Аеробіка проти анаеробіки для кращої втрати жиру - обмін стеками
Я читав про аеробні та анаеробні тренування на цьому форумі, але не можу отримати відповіді на свою конкретну ситуацію.
Мені 35 років, чоловік, 175 см, із 79 кг, робіть 3 або 4 вправи (2 рази бігу по 5 км/500 ккал кожна та 1 раз по футболу 1 година/980 ккал) на тиждень, у мене є жир на животі та загальний жир, що я хочу програти.
Я досить добре харчуюся і намагаюся вести журнал вживаних калорій.
Я намагаюся зрозуміти, який найкращий спосіб вправ, щоб я міг втратити жир на животі.
Аеробіка буде втрачати більше жиру, але лише під час фізичних вправ, після цього витрата калорій зменшиться, а також мій метаболізм, тому я витрачаю менше калорій, просто роблячи свої звичайні щоденні справи. Аеробіка також змушує втратити м’язи.
Анаеробне розщеплюватиме менше жиру, але після тренування я буду витрачати більше калорій, нарощувати м’язи та збільшувати обмін речовин. Недоліком є те, що анаеробні вправи забирають більше часу для втрати жиру.
Яке найкраще тренування для схуднення? Аеробні або анаеробні?
Я займаюся бігом та футболом, щоб втратити жир. Які кращі вправи для схуднення?
Який план вправ ви рекомендуєте? Мій, очевидно, не вдається, за 1 місяць я схуд на 1 кг, знизив відсоток жиру на 1,5% і набрав 2 кг м’язів, що здається не таким вже й великим.
Спочатку я намагався пробігти 5 км зі швидкістю 150 ударів на хвилину (в середньому) протягом 2 тижнів і не втратив 1 кг. Зараз я пробую HIIT, де я бігаю 5k, 7 спринтів 30 секунд і ще 7 спринтів 15 секунд, але я не бачу багато результатів.
відповісти
Будь-яка розмова, яка безпосередньо не стосується загальної важливості вашої дієти, буде неправильною. Набагато простіше не з’їсти 200 калорій, ніж спалити. Наприклад, 6-хвилинна миля (для людини, що важить 180 фунтів) спалить близько 190 калорій: це надзвичайно багато роботи для відносно невеликої кількості спалених калорій.
Якщо я конкретно відповім на ваше запитання, я б подивився на це так:
Силові тренування показали дуже високу зміну показника RMR (швидкість метаболізму в стані спокою), особливо у чоловіків, як показано в цьому дослідженні 2001 року:
RMR у чоловіків, які збільшують RMR на 9%
Отже, якщо ваш RMR становив 1500 калорій, то зараз це 1650 завдяки силовим тренуванням. Цей ефект зберігається: він також виникає в дні, коли ви не робите силові тренування ні вдень, ні вночі. За умови, що ви хоча б збережете свої сили, збільшення RMR буде залишатися. Це також підтверджується дослідженням 1994 року, яке показало дещо нижчий темп приросту, але також показало різні параметри дослідження.
ЯМР, виміряний непрямою калориметрією, збільшився на 7,7% при силових вправах
Математика для аеробної активності набагато простіша: ваше тіло активно споживає енергетичні ресурси через підвищений стрес. Анекдотично, я хотів би додати, що енергійна аеробна активність робить більшість людей дуже голодними і заперечує багато переваг будь-яких споживаних калорій.
Ще одним розривом броні "Аеробіка для втрати жиру" є нещодавній удар по давньої теорії EPOC (надмірне виснаження кисню після тренування), що змушує ваше тіло переходити в "тривалу фазу втрати жиру" після аеробної активності (2006) дослідження).
Незважаючи на вищевикладене, попередній оптимізм досліджень щодо важливої ролі EPOC у втраті ваги, як правило, необгрунтований.
Підсумовуючи, я хотів би розглянути такі моменти:
- Зрозуміло, що аеробна активність призводить до вищих витрат калорій, ніж відпочинок під час занять .
- Тренування з обтяженнями призводить до вищих показників обміну речовин у стані спокою, що призводить до вищих витрат калорій під час та після тренування .
- Ваша дієта найбільше впливає на склад вашого тіла.
Насправді вам слід робити обидва типи тренувань, не очікуючи, що очко зменшиться. Ви не можете сказати своєму тілу витягувати жир з певного місця для отримання енергії. Здорове схуднення вимагає часу. Якщо те, що ви спробували, не спрацювало, перемішайте справи. Додайте до тренування трохи силових тренувань. Ідея полягає в тому, щоб спалити більше калорій, ніж ви споживаєте, маючи на увазі, що ви в довгостроковій перспективі. Я б також уважніше подивився на згаданий вами продовольчий протокол і, можливо, скоротив трохи калорій.
На додаток до вищезазначеного, HIIT має додаткову перевагу в тому, що EPOC відновлюється від дефіциту кисню під час анаеробної стадії "спринту". Це може збільшити ваш метаболізм до 13% протягом 48 годин (зменшуючись з часом).
Оптимальний спосіб втратити жир - це вдале поєднання аеробних, анаеробних вправ та вправ HIIT. HIIT дає вам найкращий удар для вашого бакса і призводить до збільшення швидкості метаболізму ще довго після тренування. Силові тренування мають подібний ефект, оскільки створюють додатковий стрес на організм, відновлюючи м’язові тканини. Справжньою перевагою тренувань з обтяженнями є те, що це допомагає запобігти втраті м’язів під час дефіциту калорій. Тренування з обтяженнями також підвищує рівень людського гормону росту та фактора росту інсуліну. Показано, що дефіцит гормону росту/IGF призводить до надлишку жиру, і збільшення цих рівнів допомагає спалювати жир, особливо навколо живота (жир на животі).
Як і у випадку з HIIT, кардіо/аеробні вправи спалюють зайві калорії та збільшують ваш метаболізм під час і на коротший час. Однак справжня користь кардіо в тому, що вона з часом підвищує вашу метаболічну ефективність. Іншими словами, чим більше кардіотренування ви робите, тим ефективніше ваше тіло може використовувати жир для енергії. Ви можете технічно схуднути, взагалі не займаючись кардіотренуванням, але важливо підтримувати дефіцит калорій і з часом отримувати максимум ефекту від своїх вправ.
- HIIT: негайні результати та стабільно підвищений рівень метаболізму під час керування автомобілем кожні 48 годин.
- Силові тренування: запобігає втраті м’язів і збільшує BMR. Збільшує HGH/IGF, щоб спалити жир на животі.
- Кардіо: допомагає підтримувати дефіцит калорій і підвищує ефективність метаболізму (також відоме як спалювання жиру). Більш довгострокові переваги, ніж HIIT.
- Це також залежить від вашого раціону. Переваги підвищення гормонів та ефективності метаболізму можуть зайняти час, поки їх наслідки не стануть зрозумілими. Тим часом ви отримаєте найвідкладніші результати від HIIT, але всі вони повинні розглядатися як однаково важливі.