Аеробні та анаеробні тренування - яка різниця
Каролін Бершайд | 17 червня 2020 р., 21:00
Терміни аеробне та анаеробне тренування особливо популярні у зв'язку з тренуванням на витривалість. Але що саме за цим стоїть, яка різниця і яке відношення до цього має вимірювання лактату? FITBOOK запитав двох експертів.
Що означають терміни аеробний та анаеробний?
Що в основному розуміють під аеробними та анаеробними, пояснює проф. Біллі Сперліх, професор спортивної науки у Вюрцбурзькому університеті: «Ці два терміни пов’язані з метаболічними процесами в нашому організмі. Аеробні - це ті, що відбуваються з киснем, тоді як ті, що відбуваються без кисню, є анаеробними ".
Аеробний та анаеробний метаболізм протікають паралельно
Ця різниця особливо актуальна під час навчання. Оскільки наш метаболізм працює на повній швидкості, щоб генерувати енергію, особливо під час занять спортом. Часто говорять про поріг, вище якого організм «перемикається» з аеробної області обміну речовин на анаеробну. Все це працює не так просто, проте, пояснює далі професор Сперліх. "В принципі, це стосується людей, що навіть у стані абсолютного спокою в організмі паралельно відбуваються як аеробні, так і анаеробні обмінні процеси". Власне кажучи, не існує такого поняття, як суто аеробна та анаеробна зона. Тому в спортивній науці основна увага приділяється з'ясуванню співвідношення аеробних та анаеробних процесів, що беруть участь в обміні речовин під час тренувань.
Особисті порогові значення можуть бути визначені на основі лактатної величини
Це можна визначити за допомогою вимірювання лактату. "Лактат є аніоном молочної кислоти і утворюється у вигляді відходів під час анаеробного метаболізму, коли організм перетворює цукор у молочну кислоту", - пояснює д-р. мед. Пол Шмідт-Хеллінгер з кафедри спортивної медицини в Шаріте Берлін в розмові з FITBOOK. Щоб з’ясувати, коли організм змінюється з переважно аеробного на анаеробний діапазон, вимірюють підвищення рівня лактату в крові. "Так ви можете визначити свій особистий аеробний або анаеробний поріг", - пояснює лікар.
Які аеробні та анаеробні пороги?
Лактат в основному вже присутній в організмі людини. Зміст наведено в одиницях моль. «Базовий рівень лактату в крові становить від одного до двох мілімолей. Тепер аеробний поріг описує момент, коли рівень лактату в крові вперше перевищує це значення ”, - пояснює доктор. Шмідт-Геллінгер. З іншого боку, анаеробний поріг використовується, коли рівень лактату перевищує аеробний поріг щонайменше на 1,5 мілімоля. Експерти також називають цей пункт "лактатним стійким станом". Простіше кажучи, це означає, що утворення лактату та розпад лактату майже в рівновазі. Якщо ви продовжуєте збільшувати фізичне навантаження, з цього моменту рівень лактату зростає швидше і сильніше, і настає виснаження.
Ось як працює вимірювання лактату з кроковим тестом
Щоб виміряти це, зазвичай завершується так званий кроковий тест. Як це працює, пояснює доктор Шмідт-Геллінгер наступним чином: «Як випливає з назви, тест проводиться поетапно. Ви дозволяєте спортсмену бігати протягом трьох хвилин з різною швидкістю, приблизно чотири, шість, вісім, десять і дванадцять кілометрів на годину. Після кожного етапу робиться 30-секундна пауза і береться трохи крові, щоб визначити лактатну величину », - пояснює лікар.
Також вимірюється частота серцевих скорочень. Це значення може дати спортсмену інформацію про те, на який діапазон серцевих скорочень він повинен зорієнтуватися під час тренувань, щоб тренуватися аеробно або анаеробно. "Однак у цьому контексті ви повинні взяти до уваги, що частота серцевих скорочень не є цілком надійним значенням для визначення аеробного та анаеробного діапазону", - говорить д-р. Шмідт-Геллінгер це чітко розуміє. Це часто також залежить від зовнішніх факторів, таких як зовнішня температура, і тому може коливатися в широких межах.
Скільки коштує тест на лактат - і ви повинні заплатити за нього самостійно?
Такий тест на лактат із спортивної медицини може бути дуже корисним для спортсменів, які працюють над досягненням певної мети. "Багато медичних страхових компаній навіть вносять до 90% витрат", - говорить д-р. Шмідт-Геллінгер. Він рекомендує звернутися безпосередньо до власної медичної страхової компанії. Наприклад, в Берліні "Шаріте" пропонують вимірювання лактату в рамках перевірки спортивної медицини приблизно за 150 євро.
Тож під час тренувань ви можете відчути, тренуєтесь аеробно чи анаеробно
Але чи можете ви насправді суто за допомогою фізичних сигналів і без вимірювання лактату визначити, чи тренуєтесь ви переважно аеробно чи анаеробно? “Звичайно, ви не можете визначити це з повною впевненістю без вимірювання. У будь-якому випадку корисний так званий тест на розмову. Це означає досить просто: якщо ви можете поговорити зі своїм партнером по бігу під час тренувань, наприклад, ви, швидше за все, будете тренуватися в аеробній зоні », - пояснює д-р. Шмідт-Геллінгер. Однак якщо ви все ще настільки підтягнуті з точки зору дихання, що теоретично могли б навіть співати, тренувального ефекту немає. Зміна анаеробної області найкраще можна визначити за допомогою суб’єктивних відчуттів - таких, як відчуття того, що потрібно задихатись повітрям, і майбутнього виснаження.
Експерти з’ясовують помилкове уявлення: анаеробні вправи непогані!
Довгий час лактат вважався справжнім ворогом для ефективних тренувань. Безумовно слід уникати анаеробних вправ, згідно з часто даними порадами. "Це в основному пов'язано з тим, що лактат часто плутають із самою молочною кислотою і тому несуть відповідальність за надмірне підкислення м'язів", - каже доктор. Шмідт-Геллінгер. Однак це не зовсім так. ““ Як аніон, лактат може навіть перехоплювати накопичення кислоти в м’язі. Загалом, м’язи, природно, стають надмірно кислими під впливом сильного анаеробного стресу », - пояснює він.
Це також підтверджує проф. Сперліх. "Зараз ми знаємо з багатьох досліджень, що спорт в анаеробній області, такий як популярні тренінги HIIT, можуть мати позитивний вплив на наші метаболічні процеси", - каже спортивний вчений.
Коли слід тренуватися аеробно, а коли анаеробно?
"Чи потрібно вам тренуватися аеробно чи анаеробно, залежить, перш за все, від вашої особистої цілі тренування", - говорить доктор. Шмідт-Геллінгер. Якщо ви хочете покращити свій власний аеробний або анаеробний поріг, він радить вам тренуватися в помірному анаеробному діапазоні і тим самим налаштувати м’який тренувальний імпульс. “Звичайно, не слід надмірно зловживати своїм тілом, але все ж слід дати йому трохи стимулу. Тільки так можна остаточно досягти тренувального ефекту та покращити витривалість ”, - пояснює лікар. Ви можете зорієнтуватися на правилі, згідно з яким приблизно дві третини тренувань повинні проходити в аеробному до дуже низькому анаеробному діапазоні, а третина фактично повинна проходити в інтенсивно анаеробному діапазоні. Також важливо робити перерви приблизно на 48 годин між тренувальними підрозділами, щоб тіло могло відновлюватися та адаптуватися до тренувальних подразників.
Однак, якщо ви робите силові тренування і хочете побудувати якомога більше м’язів, доктор Шмідт-Геллінгер в основному покладається на анаеробні силові тренування. «Тут це залежить від тренування максимальної сили. Тому тренувальний стимул повинен досягти м’язового виснаження, щоб досягти ефекту ». Додаткові високоінтенсивні тренування на витривалість не є корисними. "Інакше тренувальні імпульси конкурують між собою і блокують один одного", - каже спортивний лікар. Як силовий спортсмен, тренування на витривалість повинні проходити в «вільній» аеробній зоні як «розминка» та «охолодження».