Активний проти втрати м’язів
У процесі життя люди втрачають силу, а нарощування м’язів більше не працює так гладко, як у молодості. І все ж, варто регулярно займатися спортом - у багатьох відношеннях.
Для спорту ніколи не пізно - ви, мабуть, так чи інакше чули це твердження. Звичайно, це простіше, коли тіло звикло робити вправи роками чи десятиліттями. Але люди, які виявляють своє захоплення рухом лише у літньому віці, мають хороші можливості підтримувати форму в довгостроковій перспективі та зміцнювати своє самопочуття. Якщо поглянути на демографічний розвиток Німеччини, стає зрозумілим, що частка людей похилого віку продовжує зростати через збільшення тривалості життя.
Однак із збільшенням віку також виникають фізичні обмеження та пов'язана з цим невпевненість у повсякденній діяльності. Зростає ризик падінь, дисбалансу та травм. Але тема остеопорозу також стає все більш важливою. Дослідження показали, що ви можете активно робити щось проти зменшення сили м’язів навіть у похилому віці.
Тож ти залишаєшся молодим і спритним навіть у старості. Що саме мається на увазі під старінням в доброму здоров'ї? Дослідники описують процес як життя без хронічних захворювань та без значних фізичних обмежень. Крім того, вам слід підтримувати себе в хорошому психічному стані і не жити ізольовано, а шукати соціальних контактів з іншими людьми.
нарощувати м’язи У молодому віці набагато легше. Коли ви нарешті зайнялися спортом і регулярно виконуєте вправи, ви порівняно швидко помічаєте, як нарощуються м’язи. Це не тільки робить вас спритнішими, але й підвищує вашу фізичну працездатність. Тіло пробачить вас, якщо ненадовго підкрадеться "меандр". Інакше йде з літніми людьми. Часто буває защемлення спини, стає помітним артроз в коліні або болить стегно.
Той, хто буквально повісив кросівки і більше не рухається адекватно у повсякденному житті, наприклад, пішки, на велосипеді чи в поході, втратить рухливість. Люди мають понад 650 м’язів. Тільки в особі 50. Людині потрібно 17 з них, щоб посміхнутися. М'язи впливають на обмін речовин і спільно відповідають за основний енергетичний обмін в організмі. Загалом м’язи складають 40 відсотків маси тіла, а тому важать більше кісток.
М’язи пов’язані між собою та деякими важливими органами за допомогою речовин, що їх вивільняють. Але з якого віку сила м’язів починає падати? У здорових дорослих скелетні м’язи починають втрачати працездатність між другим і третім десятиліттями життя. Крім того, кількість м’язових волокон також зменшується з віком. Після досягнення 40 років сила м’язів починає зменшуватися приблизно на 1,5 відсотка на рік.
До 80 років ви втратили близько 40 відсотків своєї м'язової маси. Ефекти чітко помітні, адже ви відчуваєте не тільки значну втрату сили, що суттєво впливає на працездатність людей та якість життя, але й на координацію. Крім того, це призводить до неправильного навантаження на скелет, через що болі в спині, колінах і суглобах закрадаються. Звичайно, втрата сил з віком відрізняється від людини до людини.
Зрозуміло, що зниження максимальної сили набагато більше у нетренованих людей, ніж у людей, які регулярно тренуються. Чим старшими стають люди, тим чіткішою стає різниця між тренованими та нетренованими людьми з точки зору м’язової діяльності. Як приклад, візьмемо старшу жінку у віці 70 років. Якщо леді взагалі майже не рухається, вона має лише близько 40 відсотків своїх колишніх максимальних показників. З іншого боку, якби жінка похилого віку все ще регулярно тренувалась, вона все одно мала б ефективність близько 65 відсотків.
Коли сила стихне У літньому віці ви втрачаєте сили, це нормально. Однак, якщо втрата сил дуже велика, лікарі говорять про саркопенію. Це збільшення зменшення м’язової маси призводить до функціональних обмежень. Зростає кількість падінь та інших пов'язаних з ними травм. На додаток до занадто малої фізичної активності, недоїдання та тривала нерухомість, наприклад через перебування в лікарні, можуть сприяти руйнуванню м’язів.
Як ви можете зрозуміти, якщо у вас занадто мало м’язів? Перш за все, вам не потрібно відразу йти до лікаря, тому що ви можете зробити невеликий тест самостійно. Просто сядьте на стілець, схрестивши руки, і спробуйте встати. Цю справу слід робити п’ять разів поспіль. Якщо вам потрібно більше 10-15 секунд для спроби, вам слід проконсультуватися з лікарем. Для медичного огляду можуть бути використані різні методи.
Всі вони вимірюють силу, м’язову працездатність та м’язову масу. Лікарі говорять про саркопенію, якщо м’язова маса надзвичайно зменшилася або якщо є інші з вищезазначених критеріїв. М’язову масу можна визначити за допомогою аналізу біоімпедансу. Силу, в свою чергу, можна визначити, вимірявши відбиток руки.
Тренування також у якості осінньої профілактики Загальна слабкість м’язів, нестійкість ходи та порушення рівноваги можуть збільшити ризик падіння в літньому віці. Якщо поглянути на статистичні дані, приблизно третина людей старше 65 років припадає принаймні раз на рік, половина з них навіть кілька разів. Приблизно кожну десяту падіння потрібно обробляти ретроспективно. Крім того, такий інцидент викликає велику непевність і страх чергового падіння. Серед іншого, це призводить до того, що люди стають більш невпевненими в собі і втрачають свою незалежність.
Фізичні вправи в літньому віці позитивно впливають на тривалість життя.
Спорт може допомогти зберегти або поліпшити здоров’яздатний характер незалежності в літньому віці і тим самим покращити якість життя. Тема запобігання падінню стає все більш важливою у літньому віці і може бути вдосконалена регулярними тренуваннями сили та рівноваги. Обидва вони зміцнюють м’язи, тренують відчуття рівноваги і тим самим в кінцевому підсумку передають впевненість у рухах.
Цільові силові тренування Для того, щоб бути гнучкими в довгостроковій перспективі і, перш за все, залишатися гнучкими, має сенс включити як витривалість, так і силові тренування у свою спортивну програму. Людям похилого віку більше не цікаво в першу чергу показувати, хто має найбільший біцепс. Швидше, важливо зміцнювати м’язи за допомогою цілеспрямованих тренувань, особливо ніг, живота та спини. Це забезпечує безпечну ходу, більш стабільні суглоби та безболісні рухи у повсякденному житті. Вам також слід інтегрувати тренування верхньої частини тіла та рук, щоб зміцнити все тіло.
Тренування на витривалість корисні для вашої витривалості і позитивно впливають на серцево-судинну систему, але не захищають від поступової втрати м’язів. Тому важливо включати обидва компоненти у свій тренінг, оскільки це в кінцевому підсумку призводить до поліпшення стабілізації суглобів та скелета, сприяє кровообігу, а також забезпечує кращий кровообіг. М’язи адаптуються протягом усього життя і відповідно реагують на певні тренувальні стимули. Цільові силові тренування можуть зміцнити м’язову масу, а також м’язову силу та міцність кісток. Збільшення товщини м’язових волокон можна виявити навіть у людей, яким понад 90 років, які все ще регулярно займаються спортом.
Тренажерний зал, а точніше тренування вдома? Не кожен є прихильником спортзалу. Причин тому багато. Комусь не подобається приміщення або люди, які там тренуються. Деякі також просто почуваються незручно. Але є також можливість інтегрувати навчання у повсякденне життя. Перш за все, слід зазначити, що кожен рух сприяє розвитку м’язів і призводить до збереження гнучкості та нарощування м’язів.
На додаток до щоденних прогулянок або їзди на велосипеді, ви також можете підніматися сходами кілька разів на день. Для тренування ніг можна спробувати не опиратися на руки, коли встаєш із положення сидячи. Якщо ви все ще в ліжку, ви можете, наприклад, підняти кожну руку з паралельного положення до тіла. Все це можна розширити, розвівши руки від тіла, а потім збільшивши кількість повторень пізніше. Для ніг, спини та живота можна просто їздити на велосипеді ногами, лежачи в ліжку.
Якщо ви хочете працювати з невеликою вагою, спочатку можете використовувати повну пляшку з водою (0,5 або 1 літр) як заміну гантелі. Пілатес та йога також ідеально підходять для тренувань у власних чотирьох стінах. З іншого боку, тренування з іншими людьми похилого віку, наприклад, в тренажерному залі, є більш товариською, і ви можете підтримувати соціальні контакти. Тренування в тренажерному залі має ту перевагу, що індивідуальний план тренувань складається на основі професійного обстеження, який складається з урахуванням відповідних потреб.
Крім того, на місці завжди є тренер, який може виправити неправильні рухи та відповісти на запитання. Цільове тренування м’язів особливо підходить людям, які страждають на остеопороз. Оскільки тренований м’яз встановлює стимул в кістці, завдяки чому стимулюється кісткова структура. Помірні силові тренування рекомендуються також людям похилого віку, які страждають на діабет. Регулярні тренування стимулюють обмін речовин і тим самим підтримують стабільний рівень цукру в крові.
Щоб уникнути можливої гіпоглікемії, у спортивній сумці завжди має бути шматочок глюкози, слідкувати за рівнем цукру в крові та помірно збільшувати вагу приладів. І ця форма тренувань також корисна при артрозі. М'язи зміцнюються, що забезпечує суглобам кращу фіксацію. Щоб уникнути непотрібних травм, люди похилого віку не повинні змагатися з молоддю або навіть займатися спортом з неправильними амбіціями.
Вам слід заздалегідь поговорити зі своїм сімейним лікарем, щоб пояснити можливі ризики для здоров’я. Ось, наприклад, корисна перевірка за допомогою ЕКГ була б корисною для перевірки фізичного стану здоров’я, а також працездатності. Якщо сімейний лікар дасть зелене світло, нарешті все може початися. Для щотижневого навантаження слід планувати близько години два-три рази на тиждень. Багато інших видів спорту також популярні серед людей похилого віку. Наприклад, плавання - чудовий спосіб покращити загальну фізичну форму.
В цілому вся серцево-судинна система зміцнюється та підвищується витривалість. Піші прогулянки також підходять для групи 50+. Це зміцнює імунну систему та запобігає метаболічним захворюванням, таким як діабет. Завдяки постійному походу вгору-вниз, функції тіла стимулюються значно більше, ніж при прямому розтягуванні. Під час піших прогулянок має сенс використовувати палички для захисту суглобів. Якщо говорити про палиці: скандинавська ходьба також дуже подобається людям похилого віку та сприяє витривалості.
Переваги аквааеробіки
+ Рух у воді є легким для суглобів і, отже, менш болючим.
+ Люди з надмірною вагою відчувають значне полегшення, коли рухаються у воді.
+ Сприяє координації та мобільності.
+ Спорт у групі виступає як соціальний фактор.
+ М’язи спини та суглоби зміцнюються, що також приносить користь вам у повсякденному житті.
Водна аеробіка ідеальна Аквафітнес стає все більш популярним серед людей старшого віку. Якщо у вас вже є проблеми із суглобами або ви можете лише частково взяти участь в тому чи іншому русі, водна аеробіка є чудовою альтернативою. Роблячи гімнастику у воді, м’язи зміцнюються, а суглоби захищаються природною силою води. Людям, що страждають від надмірної ваги, це також вигідно, оскільки плавучість зменшує власну вагу тіла, а рухи легші.
Ще одна перевага полягає в тому, що ви можете більше концентруватися на вправі та її виконанні. Урок слід проводити і контролювати під професійним керівництвом. Водна аеробіка зазвичай проходить у групі, так що ви також отримуєте користь від почуттів громади, знайомства з людьми та спільного хобі. Незважаючи на те, що аквааеробіка має так багато переваг, перед початком роботи слід врахувати декілька речей: якщо у вас вже є попередні захворювання, такі як серцево-судинні проблеми, сильні болі в суглобах і м’язах або кров’яний тиск, вам слід заздалегідь проконсультуватися з лікарем щодо того, чи має сенс і наскільки аквааеробіка є.
Оскільки рухи у воді набагато легші, існує ризик, що учасники зловживають собою. Тому важливо і добре, щоб курси проводились підготовленими фахівцями, які можуть задовольнити індивідуальні потреби своїх учасників. Серця старших людей биються швидше, коли вони теж танцюють. Окрім розваги, ритмічний рух з музикою тренує координацію. Ці скоординовані послідовності рухів можуть призвести до мінімізації падінь у повсякденному житті.
Крім того, танці об’єднують людей, які мають схожі інтереси і які, крім того, щоб весело танцювати, можуть також обмінюватися думками про інші речі. В принципі, люди похилого віку можуть займатися майже будь-яким видом спорту, особливо пенсіонери, які займаються спортом все життя. Але є також такі види спорту, на які слід дивитися з обережністю, оскільки неправильне їх виконання може сильно навантажити суглоби і, отже, все тіло та призвести до травм.
Спортивні м’ячі з прямим контактом із супротивниками, такими як баскетбол, футбол, гандбол, а також біг підтюпцем, де є різкі зупиняючі рухи та короткі, але інтенсивні фази стресу, не особливо підходять для нетренованих людей похилого віку. Але навіть підготовлені люди повинні бути обережними з цими видами спорту. Кращі рухи, які м’яко впливають на суглоби і зміцнюють витривалість, силу та координацію. Зрештою, це повинні бути заняття спортом, які легко засвоїти або де повторний вступ не є складним.
Спорт, незважаючи на хвороби Ті, хто вже страждає на хворобу, часто бояться повернутися до спорту. Але постраждалі не повинні відмовлятися від спорту. Після консультації з лікарем можна знайти види спорту та визначити тривалість та інтенсивність, щоб люди з хронічними захворюваннями також могли бути активними. Наприклад, у випадку серцевих хворих початковою метою є зниження факторів ризику високого кров'яного тиску, відсутності фізичних вправ, куріння та ожиріння за допомогою фізичних вправ.
Регулярні фізичні вправи можуть поліпшити приплив крові до серцевого м’яза та коронарних артерій та знизити артеріальний тиск. Дозволені помірні силові тренування та аеробні тренування на витривалість. Для людей похилого віку, які страждають на діабет, основною вимогою до фізичних вправ є насамперед оптимальний контроль рівня цукру в крові за допомогою ліків та відповідної дієти. Потім фізичні вправи, включаючи силові тренування, можуть покращити рівень цукру в крові.
Ті, хто страждає на остеопороз, можуть зменшити втрату кісткової маси за допомогою регулярних фізичних вправ і одночасно зміцнити структуру кістки. Не рекомендуються заняття спортом високого ризику, який може травмувати або впасти. Силові та аеробні тренування на витривалість більше підходять. У разі постійних болів у спині чи інших суглобах або після операції на коліні, стегні або плечі сімейний лікар із задоволенням призначає реабілітаційні види спорту. Реабілітаційний спорт пропонує постраждалим можливість позитивно впливати на перебіг своїх хвороб.
Повсякденні скарги зменшуються, а наслідки, пов’язані з хворобами, можуть бути протиставлені. Усі люди з наявними або загрозами інвалідності, а також хронічно хворі мають право на цей захід. Спорт для реабілітації закріплений у законі, обмежений у часі та фінансується спонсором. Німецька спортивна асоціація інвалідів (DBS) та її регіональні асоціації пропонують цю законодавчо визначену послугу «реабілітаційний спорт» через свої клуби в спеціально визнаних групах.
Відповідна якість у цих спортивних групах забезпечується лікуючими лікарями та відповідними кваліфікованими тренерами. Тип та інтенсивність реабілітаційного спорту визначається на підставі лікарського рецепта. Обсяг вигод залежить від тяжкості порушення. Як правило, рецепт лікаря дається на виконання 50 годин фізичних вправ по 45-60 хвилин кожна протягом 18 місяців. Досить багато людей дотримуються спорту після такого регулювання, щоб забезпечити та підвищити свої показники в довгостроковій перспективі.
Статтю також можна знайти в PTA IN DER APOTHEKE 04/18 зі сторінки 14.
Надін Хофманн, керівник тренера з онлайн-редагування/реабілітації