Аквааеробні вправи для схуднення та рекомендації
Аквааеробіка або гідроаеробіка - це низка вправ у воді, які супроводжуються музичним ритмічним супроводом. Вони дозволяють кожному бути в хорошій фізичній формі, одночасно покращуючи якість та тонус свого життя. Вправи на водній аеробіці є популярною вправою у фітнес-програмах сьогодні. Вода та її загальні фізичні властивості магічно перетворюють тіло всередині та зовні. Одночасно відновлюється функція кровоносної системи, активізуються функції життєво важливих органів, формується здоровий рельєф м’язів, зникають непотрібні жирові відкладення, шкіра стає еластичною. Такі вправи допомагають стабілізувати психічний стан людини.
Сучасна практика аквааеробіки сягає своїм корінням у стародавній Китай, де воїни вдосконалюють свої бойові навички у воді. У Стародавньому Римі театральний хоровод практикували під музику, а найжвавіші фестивалі прикрашали хороводи німф і тритонів. У Росії відомі військові тренувальні виступи у воді, включаючи ходьбу на деяку відстань, не торкаючись землі та стріляючи в ціль на березі, "плаваючи стоячи". В результаті ходьба стала основною вправою в сучасній аквааеробіці.
Вода здорово впливає на організм людини. Цілюща властивість, яка знімає нервову напругу і м’язову втому, була вивчена ще до нашого часу, коли вона усувала багато фізіологічних захворювань, мила, загартовувалась і тим самим лікувала.
Гігієнічний аспект вправ з водної аеробіки у воді має велике значення. Це середовище сприяє очищенню шкіри людини, активізує шкірне дихання та діяльність внутрішніх органів. Ці унікальні риси широко використовуються в терапевтичних та рекреаційних цілях для відновлення після важких захворювань, хірургічних втручань та травматичних ушкоджень.
Водне середовище має лише властиві йому властивості, які мають цінний вплив на організм, а саме опору, виштовхування та гідростатичний тиск. Ці властивості мають різноманітні загальні ефекти фітнесу організму, тобто вони допомагають тілу набувати форму.
Опір води під час рухів людського тіла в 12 разів перевищує опір повітря, і необхідно докладати більше зусиль, ніж під час занять на суші. Через це легкі у виконанні вправи у водному спортзалі виконувати набагато складніше. Стійке фізичне подолання опору створює значне навантаження на тіло і створює тренувальний ефект із зважуванням, що сприяє більшій витривалості та кращій координації рухів.
Кинувши його, зменшується тяга організму до землі, а тому вага тіла у воді зменшується. Зниження ваги призводить до зменшення навантаження на м’язи, опорно-руховий апарат (опорно-руховий апарат) та хребет приблизно на 30%, що дуже важливо при силових вправах. Це також пояснює, як легко виконувати багато рухів. Через стискаючий характер зменшується відсоток травм при виконанні стрибкових та бігових рухів. Подолання сили тиску сприяє якісному розвитку м’язового тонусу.
Невагомість у воді
Гідростатичний тиск у водному середовищі призводить до стану невагомості та сприяє поліпшенню припливу крові до людського тіла без збільшення кровотоку, як це відбувається під час занять на суші. Об’єм крові та приплив її до органів завдяки цій властивості збільшується. Сечовидільна система починає особливо ефективно працювати з вправами з водної аеробіки. Це дуже корисно для тих, хто страждає надмірною затримкою рідини в організмі, а саме захворюваннями нирок, серцево-судинної системи, високою вагою та варикозним розширенням вен.
Гідростатичний тиск викликає масаж всього тіла, який діє як туга пов’язка, а при виході з води відбувається рефлекторне розслаблення всіх м’язів, що дає відчуття розслабленості та легкості та знімає стресові відчуття.
Водна аеробіка - запорука здоров’я та краси
Водне середовище добре утримує тіло людини і надає йому плавучості під час фізичних вправ. Існують курси аквааеробіки на різній глибині, від яких залежить фізичне навантаження на опорно-руховий апарат. Коли людина занурена до шиї, вона утримуватиме лише 10% своєї ваги. При зануренні в пояс - рівно половина його ваги.
Ритмічна гімнастика на суші несе ризик пошкодження зв’язок, кісток, суглобів та м’язів, тоді як аквааеробіка допомагає запобігти травмам опорно-рухового апарату. При розтяжках після тренувань біль через накопичення молочної кислоти в м’язах не відчувається.
Щільна водна середовище завдяки великому опору, який вона чинить під час тренувань, сприяє рівномірному зміцненню м’язів і створює ідеальні умови для корекції постави.
Через зменшення сили тяжіння фізичні вправи допомагають підтримувати рухливість суглобів, що особливо важливо і корисно в будь-якому віці, а не лише у літніх людей.
Ідеальна температура для водних вправ з водною аеробікою для зниження ваги в басейні становить близько 28 градусів. Тіло не буде перегріватися при цій температурі, якими б інтенсивними не були вправи.
З метою підвищення ефективності вправ аквааеробіки для початківців пропонується багато пристосувань, які сприяють правильному розподілу навантаження під час гідроаеробіки.
- Водяні гантелі необхідні для формування опору при виконанні вправ для рук.
- Водяний пояс допомагає утримувати тіло на плаву при глибоких вправах. Нижня частина тіла вільна, що допомагає збільшити кількість рухів і використовувати більше м’язів.
- Рукавички Aquagym мають між пальцями перетинки, що нагадують жабині лапки. Вони сприяють підвищенню опору.
- Пластикові подушечки для рук. Вони також необхідні для підвищення опору.
- Плавальні дошки підтримують тіло, збільшуючи опір у воді.
- Аква сходинки - це східчасті платформи, які не ковзають уздовж підлоги.
- Локшина, гнучкі палички світлого кольору - довгі циліндри з пінистого матеріалу. Вони використовуються для поглиблених тренувань, допомагають підтримувати плавучість, зменшують масу тіла та підвищують опірність.
- Спеціальні черевики, які надають вагу ногам у вигляді плавників, багаторазово підвищують ефективність навчання.
Існує три рівні аеробних фітнес-програм. Небажано робити таку гімнастику людям з явними протипоказаннями до активних вправ - схильним до епілепсії, при ішемічній хворобі артерій, поточних застудах та алергії на хлор.
Групи першого рівня - це початківці та люди похилого віку. Вправи проводяться в басейні. Ваги рукавички, водні гантелі, дошки, обважнювачі для найпростіших вправ використовуються з інвентарю. Протягом 2-3 місяців після тренування м’язи першої групи зміцнюються, активізуються обмінні процеси, нормалізується робота серцево-судинної та дихальної систем, а також функціональна діяльність організму. Поступово їх переводять з першої групи у другу, де заняття проводяться у «збалансованому» стані.
У групах другого рівня даються в "плаваючому" стані за допомогою водного пояса. У цій групі зростає інтенсивність і кількість вправ, зростає амплітуда рухів, темп і рівень складності. Під час занять у другій групі підвищується працездатність, покращується самопочуття та якість виконуваних вправ.
Третя група переходить до другої групи після довших уроків. У цій групі «збалансований» стан досягається без використання водного пояса. Третій рівень складності вимагає підготовки та наполегливості у виконанні цілих комплексів вправ, а також бажання досягти великих результатів.
Є основні вправи в аквааеробіці. Це ходьба, біг, стрибки, гвинтівки, маятники, елементи плавання. Ці основні вправи виконуються по-різному залежно від рівня підготовки. Вправи виконуються на місці, з обертаннями навколо вас, рухами вперед і назад, за допомогою рук - допомагаючи опору, без рук - до ускладнення, працюючи руками в протилежному напрямку. Ноги можна розміщувати різними способами - на собі, подалі від вас, з поворотом всередину або назовні. Різні ефекти одних і тих самих вправ для схуднення для початківців досягаються, коли вони виконуються на різній глибині, з допомогою чи без допомоги, поза у воді та обладнання.
На додаток до вищезазначених наслідків для здоров’я, є одна важлива знахідка, яку експерти жартома називають «побічним ефектом» - швидким спалюванням калорій, що сприяє ефективному схудненню. Саме плавучість води сприяє ефективним вправам з водної аеробіки для людей із зайвою вагою, для яких навчання на суші становить певні труднощі.
Щоб прибрати зайвий жир з проблемних зон, потрібно займатися аквааеробікою, щоб схуднути в животі та на боках на глибині та в «плаваючому» стані, тобто не торкаючись землі.
М’язи живота добре підтягуються, коли ви виконуєте вправи, що передбачають почергове витягування ніг у зігнутому вигляді на животі, грудях і підборідді не менше 10 раз.
Глибокий стрибок із стрибками - вправи для живота на водній аеробіці ефективні при проблемах у критичних зонах. Поверніть футляр убік протягом 5 хвилин, поки не відчуєте напруги з боків.
Мах ногами назад біля краю басейну допоможе тонізувати м’язи стегон і сідниць. По черзі піднімайте ноги якомога вище 10 разів за раз.
Аквааеробні вправи для преса виконуються у положенні лежачи у воді, тримаючи поручні над головою поручнями. Виконуйте рухи «велосипедом» та «ножицями» ногами протягом 5-8 хвилин або виконуйте кілька підходів протягом 2-3 хвилин.