Алкоголь та фізичні вправи 6 фактів про вбивцю з фітнесу - рекомендації щодо харчування
Хто цього не знає? Після командного спорту, після марафону або в барі на апре-скі люди люблять вживати алкоголь, щоб відсвяткувати день. Зрештою, в народі також кажуть, що пиво - це електролітний напій, що виправдано після спітнілих тренувань. Чи справді пиво є напоєм для регенерації та який вплив на нас впливає алкоголь у спорті? Ось відповіді.
Вплив алкоголю
Перш за все, ми не хочемо грати тут моральний кодекс, але нам здається, що ви чули про цю тему, оскільки алкоголь має дуже нешкідливий статус тут, у країні. Справа тут не в тому, щоб не відмовляти когось насолоджуватися вином Achterl або пивом після робочого дня, а в тому, щоб пояснити, як алкоголь впливає на наш організм і може вплинути на нашу фізичну форму. Тому ми хотіли б підняти цю тему як частину нашої серії експертів з харчування Австрії. У цій серії у співпраці з іншими дієтологами та дієтологами ми з’ясовуємо різні міфи, оскільки не завжди легко знайти науково правильну інформацію в Інтернеті або на платформах соціальних медіа.
Що таке алкоголь насправді?
Коли ми говоримо про алкоголь, ми маємо на увазі етанол (C2H5OH). Він розщеплюється в нашій печінці за 3 етапи. Алкоголь - одна з розкішних страв. Згідно з DGE, максимально допустимий прийом алкоголю становить 10 г/день для здорових жінок (1/8 вина) та 20 г/день для здорових чоловіків (0,3 л пива). "Специфікація г/день не повинна розумітися як запрошення вживати алкоголь щодня".
Алкоголь і калорії
Алкоголь вважається дуже енергетичним, і кількість калорій дуже часто занижується, оскільки алкоголь забезпечує 7 ккал на грам. Для порівняння, 1 г вуглеводів і 1 г білка забезпечують лише 4 ккал, а 1 г жиру - 9 ккал. Крім того, такі напої, як вино, пиво тощо, мають додаткову кількість енергії з вуглеводів, які вони містять. Через високу щільність енергії алкоголь може призвести до ожиріння. І як ми всі, мабуть, знаємо з виходу (ключове слово піца, ковбаска чи шашлик після дискотеки), це справляє апетитний ефект.
| ккал на літр | ккал на напій | |
| Безалкогольне пиво | 250 ккал | 135 ккал на 0,5 л |
| пиво | 390 ккал | 195 ккал на 0,5 л |
| ігристе вино | 830 ккал | 83 ккал на 0,1 л |
| червоне вино | 670 ккал | 83,8 ккал на 1/8 |
| біле вино | 700 ккал | 87,5 ккал на 1/8 |
модифікований згідно таблиці поживних речовин ГУ
Пиво як напій для регенерації
Пиво дуже популярне як регенераційний напій, оскільки існує міф про те, що воно поповнює запаси електроліту. Але тут рекомендується бути обережним, оскільки пиво не є ізотонічним напоєм. Навпаки, це гіпертонічний напій. Ізотонічні рідини містять приблизно таку ж кількість розчинених речовин, як і кров, а це означає, що осмотичне значення однакове. Якщо ізотонічна рідина потрапляє всередину, вона негайно потрапляє в кров із шлунково-кишкового тракту. Дефіцит рідини можна швидко компенсувати, а поживні речовини, які втрачаються при потовиділенні, всмоктуються, не обтяжуючи шлунок. Тому гіпертонічні напої занадто «густі», і їх спочатку слід розбавляти організмом.
6 причин, чому алкоголь є вбивцею фітнесу
Ми узагальнили 6 найважливіших для вас фактів про алкоголь та фізичні вправи.
1. Алкоголь гальмує нарощування м’язів
Алкоголь пригнічує вивільнення гормонів росту, які необхідні для регенерації, втрати жиру та нарощування м’язів. Успіх у навчанні не може відбуватися без гормонів росту! Рівень тестостерону також знижений. Тестостерон необхідний для нарощування м’язів.
2. Алкоголь знижує рівень тестостерону
Алкоголь є активатором ароматази, що означає, що він сприяє перетворенню тестостерону в естрогени. Тестостерон необхідний для нарощування м’язів і втрати жиру.
3. Алкоголь гальмує поповнення запасів глікогену
Поповнення запасів глікогену сповільнюється алкоголем. Оскільки печінка зайнята розщепленням алкоголю, глікоген не зберігається. Калій відіграє важливу роль у зберіганні глікогену, і його всмоктування пригнічується алкоголем, і тому його не можна використовувати для регенерації.
4. Спирт пригнічує регенерацію
Алкоголь сприяє вивільненню гормону стресу кортизолу, який негативно впливає на регенерацію та імунну систему. Кортизол підвищує рівень стресу і є антагоністом тестостерону. Гормон стресу призводить до розпаду м’язів і одночасно стримує втрату жиру.
5. Спирт виводить воду з організму
Це насправді виводить воду з організму. Збільшення виведення води призводить до втрати важливих мінералів (Mg, K, Na). Особливо бажано приймати склянку води з кожною склянкою алкоголю.
6. Алкоголь погіршує якість сну
Вживання алкоголю іноді призводить до швидшого сну, але фази швидкого сну значно скорочуються. Чим гірша якість сну, тим гірша регенерація, а тому м’язові волокна неможливо відновити в достатній мірі - замкнуте коло!
Висновок
Алкоголь є стресом для нарощування м’язів і перешкоджає хорошій регенерації. Якщо це пиво, щоб відсвяткувати досягнуту мету, то доцільно використовувати безалкогольне пиво, оскільки воно в основному є ізотонічним і тому може використовуватися організмом для швидкого заповнення відкладень електроліту. В принципі, допускаються невеликі гріхи - доза робить отруту, час є визначальним.
Ви хочете більше таких захоплюючих дописів?
Якщо ви не знаєте інших внесків із серії # nutritionexpertenösterreich, ви знайдете інформацію щодо таких тем:
література
Базові значення DGE. Орієнтовне значення для алкоголю. Інтернет: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/. Доступ 26 вересня 2019 р
ÖGE. Алкоголь. Інтернет: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/54-bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1801-alkohol Доступ 25 вересня 2019 р.
Ельмадфа І. Харчування. 2-е видання. Видавець Eugen Ulmer Stuttgart 2009.
Ельмадфа І. та ін. Великий харчовий стіл GU. Gräfe und Unzer, 2011
Якщо вам потрібна допомога, будь ласка, зв’яжіться з відповідними відділеннями.