Алкоголь та спорт Вдвічі гірше »Магазин харчування та фітнесу

"Алкоголь непоганий! Алкоголь пригнічує спалювання жиру. Тому завжди звертайте увагу на свій калорійний баланс!"

Алкоголь - це, мабуть, один із найвідоміших та найбільш вживаних легальних наркотиків. Середнє споживання пива в 2013 році становило 106,6 літра на людину на рік (1). Тенденція повільно зменшується, але, здається, алкоголь є частиною кожного належного торжества. Ймовірно, це пов’язано з дією алкоголю. Це робить нас ейфорічними і полегшує нам налагодження соціальних контактів. Але ми, як спортсмени, маємо тут дуже специфічний страх. Чи заважає алкоголь нарощуванню м’язів чи втраті жиру? Чи сумісні алкоголь та спорт?

Алкоголь та фізичні вправи: що станеться, якщо ви вживаєте алкоголь?

Як той чи інший вже може знати, алкоголь відомий як макроелемент сам по собі. Поряд з кофеїном та нікотином, він потрапляє під розкішні продукти харчування. На додаток до білка 4 ккал/г, вуглеводів 4 ккал/г та жиру 9 ккал/г, алкоголь має в цілому 7 ккал на 1 г. Тут алкоголь не є основною поживною речовиною, тому ми не можемо вживати його, як білок, вуглеводи або жир. Коли ми говоримо про алкоголь, ми фактично маємо на увазі відсоток етанолу в алкогольних напоях. Частина цього вже всмоктується в слизовій оболонці порожнини рота, а потім 20% у шлунку. Решта всмоктується в тонкому кишечнику. Алкоголь всмоктується в кров із рота, шлунка та тонкої кишки і таким чином надходить до печінки, де частково розщеплюється.

Алкоголь товстить?

Це залежить! Алкоголь сам по собі не робить вас товстим. Однак є кілька властивостей алкоголю, які слід враховувати.

Алкоголь має калорії:

Алкоголь є макроелементом, і тому його потрібно включати в добовий баланс калорій (порада: скористайтеся безкоштовним калькулятором калорій, щоб швидко і легко розрахувати добову потребу в калоріях). Оскільки калорії в алкоголі не можуть сприяти зростанню або регенерації м’язів загалом, калорії в напої повинні бути якомога меншими. Тут часто говорять про порожні калорії. Алкоголь має надзвичайно високий тепловий ефект (20% спалюється знову під час обробки) (2), але це має дуже слабкий ефект, якщо до питної калорійності додати 6 пива Августінер. Це було б цілих 1468 ккал зайвих! (3)

Якщо вашою метою є втрата жиру або ви хочете бути обережними щодо того, скільки зайвих калорій ви споживаєте, ось кілька порад щодо зменшення калорій:

Максимально уникайте змішаних напоїв (довгих напоїв або коктейлів), оскільки вони містять калорії від напоїв, крім калорій від міцних напоїв. Однак бажано змішувати довгі напої з нульовими або легкими напоями.
Пиво 0,5 л має вражаючі 250 ккал, оскільки крім алкоголю є ще вуглеводи. Натомість у склянці червоного вина менше вуглеводів, а тому лише 125 ккал. Коньяк, джин, ром, скотч, текіла, горілка та віскі в основному абсолютно не містять вуглеводів. Шнапс, лікери та сухі вина, таким чином, мають дуже низьку калорійність у порівнянні.
Тримайте калорії низькими протягом дня. Споживання жиру слід вимкнути перед вживанням.

Алкоголь пригнічує спалювання жиру

Спалювання жиру є важливим фактором, особливо з алкоголем та спортом. Наші тіла постійно розщеплюють жир і накопичують його в інших місцях. Чи станемо ми товстішими в кінці дня, ніж напередодні, залежить від балансу між збільшенням та втратою жиру. Цей баланс в основному контролюється за допомогою балансу калорій, але алкоголь підводить нас сюди! Побічним продуктом алкоголю є ацетат, який пригнічує втрату жиру (4). Результатом є те, що жири з вашого кровотоку зберігаються. Але що ви з цим можете зробити?

Останнім прийомом їжі перед тренуванням повинні бути білки, вуглеводи та клітковина. Зменште дієтичний жир, наскільки це можливо, перед вживанням і уникайте жирної їжі під час пиття. Це підводить мене до наступного моменту!

Пакети алкоголю та їжі

Вживаючи алкоголь, ми не тільки втрачаємо заборону розмовляти з гарненькою жінкою в барі, але й заборону зберігати калорії. Тож може трапитися так, що ви все ще голодні по дорозі додому і вирішите їсти фаст-фуд. Це означає ще 500+ калорій від піци, шашлику чи гамбургера. Хорошою ідеєю є спланувати заздалегідь і приготувати нежирну їжу до повернення додому.

АЛЕ ЗАРАЗ ДО НАЙГОЛОВНІШОЇ ТЕМИ!

ЗНИЩИТИ АЛКОГОЛЬ НА ЦІЛИЙ ТИЖДЕНЬ НАВЧАННЯ АБО ЩЕ БІЛЬШЕ?

Ви чуєте це знову і знову: "Киньте пити, це знищить ваші результати на цілий тиждень!" Але, чи справді це правда? Дослідження (5) зі спортсменами показало, що біосинтез білка після фізичних вправ нижчий у поєднанні з алкоголем, ніж без нього. Це говорить про те, що пиво відразу після тренування може бути не найкращим вибором для оптимізації нарощування м’язів. Однак це не означає, що алкоголь повністю руйнує тренування, а те, що він лише трохи погіршує нарощування м’язів та вашу регенерацію. Немає можливості, щоб високий рівень у вихідні зіпсував прогрес цілого тижня!

Що ви можете зробити, щоб зберегти високу працездатність, незважаючи на вживання алкоголю?

Час навчання

Застосовується наступне: Поставте тренування якомога далі від запою. Це забезпечує оптимальний синтез білка після тренування. Якщо ви хочете вийти випити у вечір п’ятниці, найкраще тренуватися вранці.

Проведення тренувань у день похмілля може спрацювати, оскільки тут може панувати анаболічне середовище, за умови, що ви взагалі голодні.

АЛКОГОЛ І СПОРТ: ВАЛАНС БАЛАНС

Алкоголь також зневоднює. Для того, щоб продовжувати регенерацію і, можливо, ваші показники протягом наступного дня, вам слід пити воду на додаток до алкоголю. Тож, щоб бути у безпеці, поставте поруч із ліжком пляшку води.

Алкоголь знижує рівень тестостерону?

Часто причина твердження "Якщо ви п'єте, цілий тиждень тренувань зіпсований!" пояснив причину того, що алкоголь знижує рівень тестостерону. Дійсно, цей ефект спостерігався в деяких дослідженнях.

У дослідженні (6) чоловікам та жінкам давали 30-40 г алкоголю на день у формі 3-х сортів пива. У чоловіків не виявлено зниження рівня тестостерону на 6,8%, у жінок - жодного. В іншому дослідженні (7) випробуваним давали 120 г алкоголю (10 сортів пива) один за одним, а кожні 20 хвилин брали кров. Через 16 годин після прийому було виявлено падіння тестостерону на 23%.

Як і в багатьох випадках, доза робить отруту. Однак тут слід провести диференціацію, оскільки падіння тестостерону на 23% не матиме сильного впливу на нарощування м’язів. Однак, якщо ви хочете оптимізувати свій баланс тестостерону, вам слід уникати рясного пиття.

Висновок щодо: алкоголю та спорту

Алкоголь ніколи не можна називати здоровим, але він не настільки шкідливий для нарощування м’язів або втрати жиру, як це часто зображують. Якщо ви ніколи раніше не вживали алкоголь, тоді немає необхідності починати! Занадто багато алкоголю - це завжди погано. Але якщо ви використовуєте його відповідально, ви можете взяти алкоголь і займатися спортом під одним дахом.

ПОРАДА: скористайтеся нашим безкоштовним калькулятором ІМТ!