Альтернативи непереносимості глютену для бігуна
Ми представляємо вам продукти без глютену, які зменшать ваші проблеми з травленням та покращать ваші результати. Бігуни зі Східної Африки у зеленій майці туру ці продукти є частиною раціону найкращих у світі.
Псевдо злакові - оптимальне споживання вуглеводів і білків
Ці старовинні сорти злаків навряд чи були генетично модифіковані. Тефф та просо є основною їжею ефіопських та кенійських бігунів. Вони мають вищий індекс ситості, ніж злаки. Завдяки їх вміст білка на 23% перевищує сучасні злаки. Чаша вареної лободи (близько 93 г) забезпечує 28% рекомендованого споживання білка для чоловіка вагою 70 кг, який здійснює помірні фізичні навантаження!
Багаті вітаміном Е, вуглеводами, вони мають антиоксидантну дію і є хорошим паливом перед тренуванням. Висока концентрація Магній полегшує втому, потреба в магнії у спортсмена становить близько 350 мг/добу.
Ці продукти викликають менше стрибків інсуліну, ніж звичайні зерна. За даними кількох досліджень, гречка позитивно впливає на ГІ. Тому він може замінити спагетті на знаменитій макаронній вечірці ввечері перед змаганнями, якщо ви хочете зарядитися енергією перед довгим ранковим виходом, не проводячи неспокійної ночі. Його індекс ситості на 20% вища за сучасну пшеницю. Цей показник вимірює здатність їжі заспокоювати почуття голоду за певної кількості калорій.
Якщо ви все ще вважаєте, що гречка - це їжа, яку слід зарезервувати на бретонські вечори, поясніть себе з Пітером Саганом!
Коренеплоди найбільш засвоюваних вуглеводів
Вони багаті клітковиною. Їх можна їсти сирими. У цьому випадку індекс ситості збільшується, а глікемічний індекс зменшується. Ця родина овочів є однією з найбільшим вмістом у Калій . Вони запобігають спазмам, зменшуючи кислотність, що створюється зусиллями. Вони також багаті кальцієм і магнієм, які зміцнюють кістки та забезпечують енергією перед тренуванням.
Ось коренеплоди найбагатша вуглеводами. (Примітка редактора солодку картоплю іноді вважають бульбою)
Коренеплоди також забезпечують вітамінами B1 і C. B1 оптимізує виробництво енергії під час тренування. Вітамін С має антиоксидантну дію та оксигенує кровоносні судини. Буряковий сік також рекомендується для відновлення після зусиль.
Отже, ці продукти у формі соку ідеально підходять для равіто під час тривалого прогулянки або для ультра. Їх солодкий смак приємний у роті. Для подальшого збільшення споживання цукру їх можна поєднувати з фруктами. Для Ніколаса Обіно овочевий сік є тим равіто, який найменше перевантажує організм.
“Їх цукру дуже легко засвоюються організмом, у соку, що не містить клітковини, вони дуже засвоюються. Це ідеально підходить для рівіто, щоб дати вам поштовх ".
Після фізичних вправ їх добре поєднувати з сильним білком (риба, м’ясо), їх високий вміст цукру збільшує засвоєння білків.
Насіння чіа та льону для запобігання травм
Ці насіння замінюють вівсяні висівки як харчову добавку або білкові порошки в соках. Вони є чудовими джерелами білка та рослинного жиру. Багатий на Кальцій (вони містять кальцію більше, ніж у 5 разів, ніж молоко) вони зміцнюють кістки та зменшують ризик переломів.
Дослідження університету Торонто, в якому 30 триатлетів тренувались 17 годин на тиждень, показало переваги споживання цих насіння.
Вони покращують м’язову ефективність. Потужність бігунів зросла на 3,4% під час спринтерського тесту.
Вони також зменшують запалення. Учасники побачили, що їх відновлення м’язів покращилось на 4%. Це пов’язано з наявністю Омега 3, якісної жирної кислоти. Вони врівноважують співвідношення Омега 3/Омега 6, яке незбалансовано з боку Омега 6 у західній дієті, це одна з основних причин холестерину та ожиріння.
Багаті клітковиною, їх чудово можна приймати після тренування, в соку або в меленому салаті. Високий індекс ситості швидко наповнює шлунок і регулює рівень цукру в крові. Це запобігає небажаному набору ваги.
У рівіто в овочевих та фруктових соках наявність вітаміну В1 збільшує засвоєння цукрів.
Насіння чіа використовуються бігунами Тарахумари під час їх мисливських експедицій, які тривають до 180 км.
Ось рецепт піноле, енергетичного напою для мексиканських бігунів: