Альтернативне навчання
Біг без сумніву є найкращим базовим тренуванням за всю історію. Але якщо ви лише бігаєте і вважаєте, що вправи для посилення або інші форми тренувань є зайвими, ви також ризикуєте перевантажити себе на один бік або перевантажити себе. Існують важливі групи м’язів, які під час бігу зазнають недостатнього випробування або майже не піддаються напрузі або зовсім не піддаються напрузі. Це часто призводить до м’язового дисбалансу, що робить нас більш схильними до травм. Інші види спорту пропонують необхідну різноманітність у повсякденних тренуваннях, пробуджують нові сили та мотивацію, а також тренують координацію. Якщо тренування з бігу неможливо завершити з різних причин, рівень фізичної форми можна підтримувати протягом більш тривалого періоду часу за допомогою альтернативних форм тренувань.
Їхати на велосипеді має високу корисність для бігунів завдяки розширенню аеробного потенціалу. Однак існує також ризик травмування внаслідок падінь або дорожньо-транспортних пригод. Ось чому ви завжди повинні носити шолом і окуляри, як і водійські рукавички.
Дослідження показали, що інтенсивне тренування на велосипеді для бігунів може допомогти покращити час змагань на 10 км майже на 10 відсотків, продуктивність на 5000 м на три відсотки та 3000 м на один відсоток. Також можуть бути покращені значення максимальної здатності поглинання кисню.
Під час тренувань на велосипеді програма тренувань розширюється, включаючи інтенсивний блок, не перевантажуючи м’язову систему підтримки. Зміцнюються м’язи стегна, тренується розумова в’язкість, спалюються додаткові калорії.
Силові тренування використання гантелей та обладнання призводить до поліпшення ходової економіки на чотири відсотки, що супроводжується нижчим пульсом витривалості та значним збільшенням продуктивності на відстанях від п’яти кілометрів до марафонів. За допомогою силових тренувань можливе 20-відсоткове поліпшення витривалості в межах годинного темпу, а також збільшення значень витривалості при бігу на швидкості 1500 м до 10 відсотків. Тренування з обтяженнями також запобігає травмуванню м’язів та кісток. Кругові тренування, особливо інтенсивний варіант силових тренувань, особливо добре поєднують ефекти нарощування м’язів та оздоровлення серця.
Бігунам насамперед слід вибирати силові вправи, в яких опір створюється власною вагою тіла, наприклад, присідання або підйом по сходах. Слід завжди звертати увагу на групи м’язів, які є важливими для бігу, щоб збільшення сили безпосередньо приносило користь біговій продуктивності.
Футбол - вид спорту з м’ячем, в якому футболіст за час гри долає в середньому від дев’яти до одинадцяти кілометрів, чотири з них пробіжки, два в швидкому темпі та від 800 до 1000 метрів у спринті; Крім того, є два з половиною кілометри ходьби та 600 метрів руху назад. Коли бігуни грають у футбол для змін, вони зазвичай перевищують ці середні значення з великим відривом.
Частота серцевих скорочень більшу частину часу перевищує 150 ударів на хвилину, і часто досягається рівень лактату, такий, який досягається бігуном під час змагань на 10 км. Характерні для футболу схеми рухів активують м’язові волокна, що швидко смикаються, що корисно для швидкісних тренувань. Футбольна гра з великими ходовими зусиллями має наслідком дуже великих інтервальних тренувань. Особливо в підлітковому віці футбол може створити важливі основи для подальшої бігової кар'єри: сила і швидкість м'язів тренуються однаково. Навіть Дітер Бауманн починав як футболіст.
аеробіка Оскільки форма музичної гімнастики правильно виконується, це прекрасне серцево-судинне навантаження. Він зміцнює важливі м’язи, особливо в області стегон, і покращує координацію рухів, що позитивно впливає на наше бігове почуття та бігові показники. Часто нехтувана робота над верхньою частиною тіла також виконується з використанням багатьох типових аеробних рухів. Степ-аеробіка може виступити альтернативним силовим тренуванням. Навантаження, яка виникає в результаті постійного підняття ваги власного тіла на один рівень, автоматично забезпечує серцеві тренування в діапазоні від 80 до 85 відсотків від максимального пульсу - ідеальне поєднання аеробних тренувань та силових тренувань.
Аква біг підтюпцем є ідеальною альтернативою тренуванню в тому випадку, якщо травми унеможливлюють звичайне тренування. Дослідження показало, що в іншому випадку лише епізодичним і розслабленим бігунам, які мали шість тижнів водних пробіжок, вдалося на сто відсотків зберегти свої змагальні показники. Рухи бігу краще зрозуміти під час бігу під водою, ніж під час їзди на велосипеді. Вода середнього розміру ідеально підходить для розвитку гнучкості рухів, що в свою чергу запобігає травмам. Недоліком багатьох бігунів є відсутність мотивації, що змушує їх завжди крокувати на місці. Тим не менше, навіть спортсмени світового класу потрапляють у воду на аквапробіжки, коли порушують втому. І якщо ви спробуєте без ременя, вам не буде нудно.
Біля Ходьба, При швидкій ходьбі навантажуються ті ж великі групи м’язів, що і під час бігу, але зі значно меншим компресійним навантаженням. Подібна кількість калорій, як при повільному бігу, споживається лише з дуже високою інтенсивністю.
плавати стимулює серцево-судинну систему, але через плавучість вона не досягає значень пульсу під час бігу. Він надзвичайно щадно впливає на кістки та суглоби, сприяє рухливості та м’язовому балансу. Високі показники спалювання жиру досягаються лише в тому випадку, якщо фактори, стиль, темп та тривалість тренування є правильними. Недолік: У звичайних роботах басейну часто неможливо спокійно плавати на колінах, оскільки інші плавці перетинаються.