Амарант - харчові цінності та інгредієнти (вітаміни, калорії тощо)
Харчовий вміст та окремі поживні речовини крихітних зерен амаранту значні. Грубо кажучи, 100 грам амаранту в будь-якій формі покривають трохи більше 1/5 добової потреби у вуглеводах, енергії, жирах і білках, тобто всіх основних поживних речовин для жінок, і трохи більше 1/6 добової потреби у чоловіків.
Деякі менш бажані інгредієнти повністю відсутні. Сюди входять глютен (білкова клейковина, проламіни), гістаміни (речовини, що викликають алергію) та холестерин. Для багатьох людей, які страждають непереносимістю їжі та метаболізмом, це є справжнім надбанням для інакше дуже обмеженого меню.
Скільки калорій містить амарант?
Сирий та необроблений амарант забезпечує близько 370 ккал на 100 грам. Звучить багато, але цілком прийнятно, якщо врахувати, скільки хороших інгредієнтів є в амаранті. Він містить вітаміни, клітковину, багато білка, заліза та кальцію.
Поживні цінності амаранту з першого погляду
Основні харчові цінності та деякі інші інгредієнти (вітаміни, мінерали, мікроелементи ...) наведені тут у короткій таблиці поживних речовин:
| вуглеводи | 55-60 г. |
| білка | 15 г. |
| жиру | 6,5 г. |
| Клітковина | 9,3 г. |
| Загальна кількість мінералів | 3,0 г. |
| цинку | 3,7 мг |
| магнію | 260-300 мг |
| калію | 508 мг |
| кальцію | 215 мг |
| марганець | 3,4 мг |
| вітамін С | 4,0 мг |
| Вітамін В2 | 0,21 мг |
| Вітамін В6 | 0,6 мг |
| холестерин | 0,0 г. |
Цінні інгредієнти амаранту
Цілий ряд цінних інгредієнтів робить амарант корисною альтернативою з високою харчовою цінністю для кожного, хто з різних причин хоче уникати справжніх зернових продуктів або продуктів тваринного походження, наприклад.
Кількість клітковини в амаранті дуже велика. Натомість він містить менше вуглеводів - 55-60 грам на 100 грамів на відміну від 71 грам для пшениці. Ця суміш корисна для тонкої лінії та калорійного балансу, для кишечника та створює приємне відчуття ситості.
Містить амарант Альфа-ліноленова кислота (омега-3 жирна кислота) і Лінолева кислота (Омега-6 жирні кислоти), обидві ненасичені, незамінні жирні кислоти, яких організм терміново потребує, але не може виробляти сам.
Також включений Лецитин: Важливо для функцій нервів та мозку для здорового балансу холестерину.
Амінокислотний профіль амаранту майже ідеальний, він містить усі незамінні амінокислоти, біологічна цінність 75. Куряче яйце забезпечує параметр 100 для порівняння, але повно холестерину, який, на щастя, не зустрічається в амаранті.
З загальним вмістом білка 15%, псевдозерна перевищує майже всі порівнянні зерна і є хорошим джерелом білка на безмісній дієті, як зафіксовано в поточному порівняльному дослідженні.
Висока частка лізину, однієї з восьми незамінних амінокислот, є вигідною. Тільки за умови достатньої доступності організм може виробляти всі необхідні йому білки з усіх інших поставлених амінокислот. Якщо у вас мало м’яса або його взагалі немає, ви можете страждати від дефіциту лізину, оскільки інші зернові та зернові продукти не дають його достатньо.
Лізин є важливим, оскільки, крім іншого, він використовується для формування
- L-Каринітин для енергетичного та жирового обміну та
- для синтезу колагену, структурного білка та сполучної тканини, які мають перевагу.
Тому амарант є додатковим і дуже ефективним джерелом білка, особливо на м’ясних кухнях.
Мінерали, вітаміни, мікроелементи: амарант постачає їх удосталь, більше, ніж справжні зерна та подібні продукти.
- магнію, важливий для роботи м'язів та нервів, представлений вмістом до чудових 300 мг на 100 грам
- Кальцій, скелетний мінерал, має частку 215 мг на 100 грам.
- 9 мг залізо на 100 грам амаранту, що має вирішальне значення, наприклад, для утворення ферментів і крові
- 3,7 мг цинку до 100 грам, важливо для ферментного балансу та імунної системи
- 508 мг калію для здорового артеріального тиску, регенерації клітин, метаболізму гормонів та білків, кислотно-лужного балансу в організмі
Амарант також забезпечує відносно високу частку вітаміну В1 (тіаміну) для функціонування нервів та формування та контролю найважливіших нейромедіаторів та В2 (рибофлавіну), компонента багатьох метаболічних процесів.
Листя амаранту: поживність
Як овоч або салат, молоде листя амаранту забезпечує велику харчову цінність із загальним вмістом лише 4,1 грама вуглеводів на 100 грамів і лише кількома калоріями, а саме 23 ккал: корисно для людей, що усвідомлюють фігуру. Однак листя також забезпечує відносно мало клітковини.
З іншого боку, лист амаранту характеризується відсутністю небажаних інгредієнтів: він навряд чи містить оксалат або нітрат.
Оксалат пов'язує кальцій з їжею - це може шкідливо вплинути на надходження кальцію. Якщо зв’язано достатньо оксалату, ризик утворення каменів у нирках знижується.
Якщо з розглянутої їжі ще залишається кальцій у незв’язаному вигляді, він може бути використаний організмом.
Листя амаранту забезпечують достатньо Кальцій, Щоб зв’язати оксалат, овочі не вважаються рясним донором кальцію.
Якщо у вас підвищений ризик розвитку каменів у нирках, тобто якщо ви страждаєте гіперрезорбцією оксалату, гіпероксалурією чи оксалозом, слід уникати овочів з ревеню, шпинату або мангольду. Листяні овочі амаранту настільки ж хороші зі схожим харчовим профілем і є безризиковими для цієї групи людей.
Однак, щоб компенсувати низький вміст кальцію, овочі амаранту забезпечують фолієву кислоту, вітаміни К1 і А. Вміст заліза також досить гарний - 2,3 мг на 100 грам.
Антинутрієнти: як вони працюють?
Деякі дієтологи попереджають про "небезпечні інгредієнти", антинутрієнти, в цільних продуктах. Вони повинні блокувати всмоктування важливих мікроелементів, тобто не тільки обмежують харчову цінність, але і призводять до дефіциту. Амарант складається з дубильних речовин (дубильних речовин) і фітинової кислоти.
Дубильні речовини:
Концентрація в амаранті, безумовно, нижча, ніж у чаї, каві чи червоному вині, але варіюється в залежності від сорту та кольору зерен від 2,7 до 0 грам на 100 грамів. потрапляє в організм або перетравлюється, бажано залізо. З іншого боку, дубильні речовини є своєрідним природним дезінфікуючим засобом, який утворює захисні шари, може закривати судини, болить шкіру або слизові оболонки та має антибактеріальну дію.
Якщо зерна «вискакують» або «надуваються», тобто переробляються у своєрідний попкорн, вони втрачають оболонку, і значна частина дубильних речовин вимикається. Те саме стосується і приготування їжі.
Фітинова кислота:
І амарант, і кіноа містять близько 800-100 мг фітинової кислоти на 100 грам, яка в насінні служить «середовищем для зберігання» мікроелементів, які, як передбачається, виділяються лише в процесі проростання. У людини фітинова кислота пригнічує всмоктування кальцію, заліза, магнію та цинку в тонкому кишечнику. Тверді комплекси, фітати, також утворюються з білком, який практично зв’язує поживну речовину і робить її недоступною.
Дослідження повноцінного харчування, проведене Університетом Гіссена, показали, що запас мінеральних речовин цинком або магнієм, наприклад, навіть кращий при незмінному повноцінному харчуванні, ніж при змішаному харчуванні: при цьому споживання цинку на 30% вище.
Інші сучасні дослідження встановили, що фітинова кислота сама по собі не тільки має недоліки, але й допомагає регулювати рівень цукру в крові, наприклад, тому що крохмаль більше не повністю розщеплюється, а надлишок заліза фільтрується з кишечника.
Люди, які споживають багато продуктів з амарантом, схоже, не виявляють симптомів дефіциту мінеральних речовин: імовірно, інші інгредієнти в поєднанні, а також достатня кількість вітаміну С в раціоні значною мірою скасовують негативні властивості фітинової кислоти. Високий вміст заліза в амаранті також досить ефективно експлуатується шляхом додавання вітамінів. Цікаво, що вміст фітину в пшениці чи кукурудзі вище, ніж у амаранті.
Харчові інститути застерігають не давати малюкам амарант до досягнення дворічного віку, мабуть, через вищезазначені інгредієнти, що мають протипоживні властивості. Невеликі варені кількості, змішані з кашею або іншими продуктами, не повинні створювати проблем.
Приготування їжі або затяжка не впливають на вміст фітину. Якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід замочити або проростити амарант перед тим, як готувати його. В процесі цього розпадається до 20% фітину. До речі, вміст фітину в таких типових зернах, як жито, зменшується за допомогою закваски.
Висновок
У Центральній та Південній Америці амарант використовували і культивували на ранніх стадіях з поважних причин: зерна забезпечують «потужну їжу» з високою харчовою цінністю без великих зусиль, яку можна приготувати різними способами і, як правило, корисну для шлунку та кишечника. З молодого листя рослини лисячий хвіст виходить смачний і легкий овочевий гарнір.