Амінокислоти • ефект; Список продуктів
Амінокислоти - це будівельні блоки, з яких будуються білки, тобто білки. В чому вони Які їх функції? Допомагають нарощувати м’язи і худнути?
Амінокислоти виконують численні функції в організмі та регулюють наш обмін речовин. Наш організм може сам виробляти деякі амінокислоти, інші ми повинні приймати з їжею.
Зміст статті з першого погляду
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти - це хімічні сполуки, які утворюють довгі ланцюги білків, білків нашого організму. Білки мають численні функції в організмі і містяться в кожній клітині, в тому числі як будівельний матеріал для м’язів, шкіри, волосся, нігтів, кісток, сухожиль та інших органів.
Білки, важливі для імунної системи, включають антитіла, фактори згортання крові та ферменти. Гормони і так звані нейромедіатори також складаються з амінокислот. Як речовини-мессенджери, вони відповідають за обмінні процеси і за пересилання нервових подразників.
Як будівельні блоки білків, амінокислоти мають ряд завдань, важливих для здоров’я, виробництва енергії, росту, розвитку та розмноження. Також сказано, що деякі амінокислоти підтримують нарощування м’язів під час фізичних вправ та зниження ваги під час дієт.
Як амінокислоти перетворюються на білки?
Якщо дві амінокислоти з'єднуються за допомогою так званого пептидного зв'язку, утворюються дипептиди. Якщо додається третя амінокислота, мова йде про трипептиди. Деякі до десяти амінокислот утворюють олігопептиди, більше десяти з них говорить про ланцюгоподібні поліпептиди.
Такі поліпептиди можуть згортатися або руйнуватися, утворюючи білки з понад 100 або кількома тисячами амінокислот.
Скільки і яких є амінокислот?
Біологам відомо понад 250 різних амінокислот, 23 з яких відомі як протеїногенні амінокислоти, що відповідають за будівництво білків. Через їх хімічну структуру 20 з них називаються (канонічними) стандартними амінокислотами. Інші непротеїногенні амінокислоти також виконують важливі функції, але не входять до складу білків організму.
Незамінні та незамінні амінокислоти
Наш організм може виробляти вісім протеїногенних амінокислот. Можна говорити про незамінні (або необхідні) амінокислоти. Існує також вісім необхідних (або необов’язкових) амінокислот - організм не може їх виробляти сам, і він повинен отримувати їх з їжею. Є також умовно незамінні амінокислоти.
Що таке умовно незамінні амінокислоти?
Амінокислоти, які насправді не є необхідними, але стають необхідними в певних життєвих ситуаціях, є умовно необхідними. Наприклад, організм здорових дорослих може сам виробляти амінокислоту тирозин.
Однак для дітей хімічна сполука вкрай необхідна, оскільки функція організму з її вироблення ще не до кінця розвинена в молодому віці. У новонароджених та недоношених дітей на початку також необхідні аргінін, цистеїн та гістидин.
Потреба в деяких амінокислотах також може змінюватися під час вагітності або при підвищених фізичних навантаженнях.
Існують також захворювання, що погіршують амінокислотний обмін. Потерпілі тоді також повинні приймати в їжу незамінні амінокислоти.
Список відомих протеїногенних амінокислот
Незамінні амінокислоти
- Фенілаланін
- Ізолейцин
- Триптофан
- Метіонін
- Лейцин
- Валін
- Лізин
- Треонін
Незамінні амінокислоти
- Аланін
- Аспарагін
- Аспартат
- Глутамат
- Глютамін
- Гліцин
- Пролін
- Серин
- Аргінін (умовно необхідний)
- Гістидин (умовно необхідний)
- Цистеїн (напівефірний)
- Тирозин (напівефірний)
Які продукти містять незамінні амінокислоти?
Незамінні амінокислоти містяться у джерелах рослинних та тваринних білків, завдяки чому продукти тваринного походження часто перевищують їх вміст. Наприклад, курячі яйця містять усі необхідні та напівнеобхідні амінокислоти, необхідні людському організму. Але також м’ясо, риба та молочні продукти, а також горіхи, бобові та соя є продуктами, що містять амінокислоти.
Де виникають амінокислоти і коли вони нам більше потрібні?
| амінокислота | Середня потреба | Можлива підвищена потреба | Виникнення |
| Фенілаланін | близько 14 мг/кг маси тіла | гострий та хронічний стрес, депресія, хвороба Паркінсона | Тунець, яловичина, соя, арахіс |
| Ізолейцин | близько 10 мг/кг маси тіла | для інтенсивних спортивних тренувань, фізичних навантажень, захворювань печінки та нирок | Арахіс, лосось, тунець, яловичина |
| Триптофан | близько 4-5 мг/кг маси тіла | у спортсменів, що змагаються, порушення сну, депресія | Тунець, спіруліна, насіння гарбуза, горіхи кеш'ю, волоські горіхи, сир, телятина та яловичина |
| Метіонін | близько 13 мг/кг маси тіла | при захворюваннях сечовивідних шляхів, алергії, депресії | Лосось, креветки, індича грудка, твердий сир, соя |
| Лейцин | близько 14 мг/кг маси тіла | при інтенсивних спортивних тренуваннях, фізичних навантаженнях, захворюваннях печінки та нирок, шизофренії | Яйця, лосось, тунець, арахіс, яловичина та телятина |
| Валін | близько 10 мг/кг маси тіла | при інтенсивних спортивних тренуваннях, фізичних навантаженнях, захворюваннях печінки та нирок, шизофренії | Лосось, тунець, арахіс, яловичина та телятина |
| Лізин | близько 15 мг/кг маси тіла | з ослабленою імунною системою, вірусними інфекціями, остеопорозом, серцево-судинними захворюваннями | Риба, сир пармезан, свинина, креветки |
| Треонін | приблизно 6-7 мг/кг маси тіла | при важких фізичних навантаженнях, частих інфекціях, гіперактивних нервових реакціях, розсіяному склерозі | Папайя, соя, сочевиця, зародки пшениці |
Ефект: навіщо потрібні амінокислоти?
Амінокислоти - дуже важливі хімічні сполуки, які через різну будову мають різні завдання. Наприклад, вони відповідають за будівництво колагену, структурного білка кісток, сполучної тканини та шкіри, а також за побудову ферментів, гормонів, факторів згортання крові, антитіл та м’язів.
Роль незамінних амінокислот
Фенілаланін: Попередник гормонів адреналін, норадреналін, дофамін і тироксин, має протизапальну дію, утворюючи меланін
Ізолейцин: Джерело енергії м’язів стримує розщеплення білка
Триптофан: Речовина-попередник для серотоніну (ритм неспання та підсилення настрою), метаболізм печінки, накопичення ніацину та триптаміну
Метіонін: Детоксикаційна функція, регенерація ураження печінки та нирок, метаболізм селену, розвиток різних амінокислот і гормонів
Лейцин: Джерело енергії та побудова м’язів стримує розпад білка
Валін: Джерело енергії м’язів, накопичення та зберігання білка, стримує розпад білка
Лізин: Підтримує імунну систему, надає противірусну дію, утворення ферментів, гормонів та антитіл, ріст, здоров’я кісток, відновлення тканин, стабільність судин
Треонін: Зростання та вироблення енергії, метаболізм сечової кислоти та білків, зміцнює імунну систему та утворює антитіла, попередники амінокислот гліцин та серин
Роль незамінних амінокислот
Аланін: Важлива частина м’язів впливає на рівень цукру в крові, імунну систему та метаболізм печінки
Аспарагін: Стимулює діяльність нирок і очищає організм
Аспартат: Участь у процесі детоксикації; діє як нейромедіатор, тому він дуже важливий для речовин, що передають речовини в мозку
Глутамат: Як нейромедіатор він передає сигнали між нервовими клітинами
Глютамін: Вироблення енергії, важлива частина м’язів, підтримує їх регенерацію
Гліцин: Обмін гемоглобіну, тому він забезпечує транспорт кисню в крові; бере участь у побудові м’язів, кісток, хрящів, сухожиль, шкіри та зубів
Пролін: Регенерація запалення кісток та хрящів, захищає від колагену та деградації суглобів
Серин: Зростання, вироблення енергії, метаболізм сечової кислоти та енергії, утворення антитіл
Аргінін (умовно необхідний): Стимуляція утворення клітин, утворення лейкоцитів, вивільнення гормонів росту, інсуліну та норадреналіну, впливає на кровообіг та серцево-судинну систему
Гістидин (умовно необхідний): Накопичення креатину, настільки важливого для виробництва енергії в м’язах
Цистеїн (напівефірний): Бере участь у нарощуванні волосся та нігтів, нарощуванні м’язів та детоксикації організму
Тирозин (напівефірний): Утворення адреналіну, норадреналіну та дофаміну, які беруть участь як нейромедіатори у зв'язку між нервовими клітинами
Нестача амінокислот
Ми повинні отримувати незамінні амінокислоти з їжею. Незбалансоване харчування, одностороння дієта, стрес або змагальний спорт, а також хронічні захворювання можуть призвести до дефіциту певних амінокислот. Потреба в спеціальних амінокислотах також може зростати у новонароджених, під час вагітності або, наприклад, після важких травм.
Незамінні амінокислоти настільки ж важливі, як незамінні амінокислоти. Однак наш організм зазвичай виробляє їх сам без нашої свідомої участі. Скільки напівнезалежних та незамінних амінокислот потрібно або виробляє організм, серед іншого, залежить від віку, можливої вагітності та відповідних вимог до продуктивності.
За допомогою так званої амінограми, профілю амінокислот в організмі, лабораторії використовують зразок крові, щоб оцінити, чи є дефіцит.
Можливі ознаки дефіциту амінокислоти:
- Безладність
- Ослаблений імунітет
- Труднощі з концентрацією уваги
- Внутрішні заворушення
- Проблеми з травленням
- Депресивні настрої
- Труднощі зі сном
- Падіння продуктивності
- Дискомфорт у суглобах
- Дефіцит у нарощуванні м’язів
Прийом амінокислот
Амінокислоти регулюють численні обмінні процеси в організмі, тому вони надзвичайно важливі для нашого здоров’я. У разі односторонньої дієти або якщо вимоги до нашої працездатності змінюються, наприклад, у змагальних видах спорту, при тривалих фізичних навантаженнях, хворобах або стресі, потреба в окремих амінокислотах може змінитися.
Яйця, молочні продукти, м’язове м’ясо та бобові - особливо хороші джерела амінокислот. Деякі амінокислоти також можна придбати у вигляді дієтичних добавок.
Не слід передозувати амінокислоти
Той, хто передозує окремі амінокислоти дієтичними добавками, може спричинити дисбаланс амінокислот в обміні речовин і за певних обставин ризикувати шлунково-кишковими скаргами, надмірним навантаженням на нирки чи іншими проблемами зі здоров’ям. Якщо ви підозрюєте дефіцит, вам слід не вдаватися до індивідуальних препаратів самостійно, а звернутися за порадою до дієтолога.
Амінокислоти у спорті
Німецьке товариство харчування (DGE) не рекомендує спортсменам-любителям та учасникам змагань приймати препарати амінокислот окремо. Однак деякі амінокислоти можуть бути корисними для спортсмена у відповідних концентраціях.
Аргінін Наприклад, він призначений для поліпшення кровообігу в м’язах, зміцнення імунітету та сприяння загоєнню ран. Горіхи, бобові та куряча грудка є особливо придатними джерелами.
Цистеїн Відомо, що допомагає нарощувати м’язову масу та покращувати м’язову функцію. Цей ефект використовують також пацієнти з певними захворюваннями, які хочуть зупинити сильну втрату м’язів. Наприклад, сироватковий протеїн має особливо високий вміст цистеїну.
Ізолейцин, лейцин та валін підтримують швидке відновлення імунної системи, стабілізують концентрацію глютаміну та можуть покращити м’язовий обмін та витривалість. Три амінокислоти в основному містяться в тунці, лососі та арахісі.
До речі: продукти, виготовлені з “сироваткового білка” - це суміш амінокислот, виготовлених із особливо розчинного та цінного сироваткового білка.
Амінокислоти допомагають схуднути?
Щоб назавжди схуднути або втратити жир, необхідна зміна дієти та фізичних вправ. У деяких випадках деякі амінокислоти можуть допомогти в точних дозах.
Наприклад, потреба в лейцині, ізолейцині та валіні може зростати під час дієт або фізичних вправ. Вони потрібні нашому організму для м’язового обміну. Хорошими джерелами є тунець, лосось та арахіс.
Дієта також може мати дефіцит фенілаланіну, триптофану та метіоніну. Особливо придатним джерелом є, наприклад, поєднання нежирного кварку з цільним зерном.
Увага: занадто багато білків у їжі може спричинити стрес на нирки. Амінокислоти у вигляді дієтичних добавок також можуть передозувати.
Метіонін Передозування може призвести до збільшення виведення кальцію та бути фактором ризику серцево-судинних захворювань.
Триптофан передозування може призвести до болю в м’язах і втоми.
У разі передозування Фенілаланін можуть виникати головні болі, занепокоєння та високий кров’яний тиск.