AMRAP Налаштування сеансу:
Щороку витрати, пов’язані зі зниженням ваги, зростають із збільшенням рівня ожиріння в Європі. Найрізноманітніші програми для позбавлення від зайвих кілограмів можуть мати до цього щось спільне ...
Як правильно вибрати метод ?
Щоб допомогти вам у виборі, я пропоную в цій статті перелік елементів, які слід врахувати перед тим, як починати такий бізнес.
1- Схуднути безпечно:
Програму схуднення не слід розглядати без консультації лікаря. Насправді люди з ожирінням часто стикаються з проблемами здоров’я, пов’язаними з надмірною вагою. Також перед початком домовтеся з лікарем, щоб скласти баланс.
2- Втрата ваги та довіра:
Увага до форуму! Незважаючи на те, що користуватися програмою зниження ваги користувача може бути спокусливим і спонукальним, пам’ятайте, що ця людина не є фітнес-професіоналом. Дискусійні форуми рясніють закликами заманити вас у свої мережі і продати вам свої диво-методи. Тому я раджу вам контролювати визнаного професіонала, який вже зарекомендував себе.
3- Втрата ваги та жорсткість:
Програми, що накладають велику жорсткість на дієту та програму тренувань, можуть призвести лише до невдач. Хороший професіонал прагне запропонувати вам план дієти та вправи, які найкраще відповідають вашим смакам.
Якщо ви прагнете досягти довгострокового успіху, важливо змінити свій спосіб життя, але перш за все отримати задоволення.
4- Прагніть до реалістичних результатів для схуднення:
Не ставте цілей, які неможливо досягти, якщо такі заголовки, як "Втратити 10 фунтів за тиждень" можуть привернути вашу увагу, майте на увазі, що важливо думати довгостроково. Скинути 10 кілограмів за тиждень і набрати 12 кілограмів - це не дуже хороша стратегія ... Перший тиждень програми схуднення завжди є найбільш вражаючим, але після цього тижня втрата від 1 до 3 кг на тиждень - це все, що є розумним.
5- Самооцінка:
Дослідження показали, що написання журналу про їжу допомагає тим, хто втрачає вагу в два рази більше, ніж тим, хто цього не робить. Запис усього, що ви їсте, робить вас відповідальним і бере участь у вашій програмі. Як і у випадку з їжею, якщо вас не стежить фітнес-професіонал, я рекомендую вам вести журнал тренувань. Самооцінка вимагає від вас об’єктивного погляду на ваші інвестиції, щоб не було хибних виправдань ...
6- Уникайте обмежувальних дієт:
Уникайте дієт, які виключають певну категорію їжі (фрукти, крохмалисті продукти або жир). Дієта DUKAN є прекрасним прикладом цього ... Просто виберіть дієтичну збалансованість, щоб зорієнтуватися на здорову дієту, що складається з нерафінованих зерен, фруктів та овочів, джерела нежирних білків із низьким вмістом молочних продуктів та тваринних жирів.
7- Втрата ваги та фізичні навантаження:
Бути активним і залишатися активним є наріжним каменем збереження ваших досягнень. Регулярні фізичні вправи можуть призвести ваш мозок до звички. Спорт покращує настрій, стимулює обмін речовин, а також знижує ризик "емоційної тяги".
8- Залишайтеся позитивними:
Навчання залишатися позитивним є важливим для довгострокового успіху. Вам потрібно буде замінити думки на кшталт "Я ніколи не худну" на "Я роблю кращий вибір щодня і прогресую в своєму власному темпі"
9 - Тримайтеся подалі від чудо-продуктів:
Ваш успіх не повинен базуватися на чудодійній їжі, дієтичних добавках або чудодійних таблетках. Не існує чарівного рішення для спалювання жиру. Стале схуднення вимагає багато зусиль !
AMRAP
Чи знаєте ви тренінг AMRAP? Для більшості з вас я розмовляю іноземною мовою ... і з поважної причини, оскільки колись це не звично, принцип приходить до нас із США. AMRAP (якомога більше круглих), який можна перекласти якомога більшою кількістю оборотів сеанс, який практикується протягом короткого проміжку часу, визначеного заздалегідь.
Ті, хто любить перевершити себе, будуть виконані !
AMRAP Налаштування сеансу:
Налаштування сеансу AMRAP просте:
- Виконайте від 2 до 4 складних вправ, таких як бурпе або гірський альпініст
- Встановіть кількість повторень за вправу
- Визначте загальний робочий час
- Постарайтеся пройти якомога більше раундів протягом встановленого часу
Приклад сеансу AMRAP:
- Вправа: Burpees/Moutain Climber/JumP JacK/Підняття коліна
- Кількість повторень за вправу: 10
- Тривалість сеансу: 12 хвилин
Переваги сеансу AMRAP:
Спочатку сесія швидка. Ви заздалегідь знаєте, скільки часу бігали, тож можете легше дати все від початку до кінця.
Дійсно, якщо ви підете на одногодинний сеанс, навряд чи ви зможете виконувати всі вправи так, ніби від цього залежить ваше життя. !
З іншого боку, я довідався зі своїми клієнтами, що коли я кажу їм: «ось 2 вправи, виконайте стільки, скільки зможете за 5 хвилин», вони, як правило, пересувають свої межі.
Ще однією перевагою цього типу тренувань є те, що вони однаково добре підходять для тренувань з обтяженнями, роботи з вагою або навіть з TRX.
Чудовий спосіб попрацювати над серцево-судинною витривалістю, м’язовим об’ємом та витривалістю.
AMRAP також дає змогу точно контролювати його розвиток, щоб відмітити кількість поворотів, які ви виконали на сесії, і порівняти ваші результати з тижня на тиждень.
Моє бачення AMRAP:
Якби мені довелося порівнювати AMRAP з іншим видом спорту, я б обрав 4OOM. Це пов’язано з тривалими інтенсивними зусиллями, коли доводиться підтримувати швидкість на певній відстані, незважаючи на втому та молочну кислоту, що надходять. Я вважаю, що для того, щоб бути ефективним, сесія повинна бути інтенсивною, як американці кажуть: "No Pain No Gain". Раніше я неодноразово приходив додому в середині тренування, де мені не вдалося наростити інтенсивність. Але оскільки я використовую цей навчальний протокол, мені завжди вдається отримати найкраще від себе за короткий проміжок часу.
AMRAP справді працює ?
Я не продавець методів, і я не збираюся казати вам, що за допомогою цих тренувань ви наберете силу та м'язову масу, яка вам брехала б. З іншого боку, сеанси AMRAP чудово підходять для схуднення, кардіо, м’язового об’єму та силової витривалості.
Якщо ви звикли проводити години в тренажерному залі, я погоджуюсь, що вам важко уявити, що ви можете отримати результати за такий короткий час! І важкий ...
Варіант AMRAP:
Як можна більше повторень - це варіант, при якому вам доведеться вибрати вправу і виконати максимальну кількість повторень за певний час.
Наприклад: Максимум присідання протягом 45 секунд або максимум стрибкового джека за 1 хвилину
Зверніть увагу, що час буде значно коротшим, ніж у попередній версії, рідше більше хвилини !
AMRAP є чудовою альтернативою сеансам HIIT, а також активізує спалювання після жиру.
Тож коли ти починаєш ?
Гірський альпініст
Гірський альпініст - це повний рух, що дозволяє працювати над рівновагою, пропріоцепцією та координацією. Це дозволяє в цілому нарощувати м’язи і виконувати важливу серцево-судинну роботу, одночасно покращуючи кровообіг. Гірному альпіністу потрібно багато зачепити живіт, щоб обмежити склепіння спини. Тож якщо ви новачок у фітнесі, почніть з роботи над своїм ядром, щоб уникнути болю в попереку.
Як робити гірський альпініст:
1-Помістіться у положення насоса
2-Витягніть руки
3 - По черзі піднесіть одну ногу до грудей, а потім іншу
Біомеханічний аналіз гірського альпініста:
Під час вправ м’язи напружуються, щоб збалансувати тіло та перенесення ваги. Тому дельтоїди та трицепси сильно напружені в ізометричному скороченні, щоб тримати руки прямо. Живіт і м’язи хребта забезпечать оболонку. Ваші квадрицепси дадуть ногам поштовх, а згиначі стегна підтягнуть коліна до грудей. Нарешті, сідничні м’язи та підколінні сухожилля будуть використані у фазі повернення. Простіше кажучи, майже всі ваші м’язи працюють.
Ефективність Moutain Climber:
Якщо ви шукали вправу для активізації сеансів HIIT, гірський альпініст - ідеальна зброя. Як і всі поліартикулярні рухи, вони особливо ефективні в цьому виді тренувань. Поєднайте його з Burpees і Jumping Jacks, і ви отримаєте демонічну сесію. Ви хочете схуднути і зберегти м’язи, ось вам потрібен гірський альпініст !
Джек, що стрибає
Стрибки стали настільки важливим моїм тренуванням настільки, що багато моїх клієнтів вважають це ритуалом, який вони не можуть скоротити. Це простий рух, який не вимагає великої фізичної форми або координації, як це робиться з репетуванням.
Незважаючи на легкість у виконанні, стрибковий домкрат неймовірно ефективно впливає на серцево-судинну витривалість та втрати, коли використовується як частина сеансу HIIT. Для цього не потрібно ніяких матеріалів, і це може зробити майже кожен. Тож чого ви чекаєте, щоб розпочати ?
Як виконати стрибучий Джек ?
Початкове положення просте: встаньте, зігнувши ноги, а руки по боках.
Потім ви піднімете руки над головою, поки вона не торкнеться самої себе, розводячи ноги. І закінчуєте поверненням у вихідне положення.
У цьому русі вводиться в дію велика кількість м’язової маси, що робить це дуже повним рухом. Люди, які страждають патологіями плечей, повинні бути пильними, адже Джек, що стрибає, може бути дуже вимогливим на цьому рівні, якщо він виконується тривалими серіями або з поганою розминкою.
Які м’язи працюють із Джеком-стрибком ?
1-телята: скорочуйте при кожному стрибку та при посадці, щоб обмежити вплив стоп на землю.
2-Викрадачі: Зокрема, сідничні м’язи будуть використовуватися, коли ви розведете ноги.
3-Аддуктори: йдіть, коли вони дозволяють повернути ноги в щільне положення
4- Плечі: Середній дельтоподібний і надостний спин будуть особливо підкреслені під час дугоподібного руху рук.
5- Черевні преси: будуть працювати в оболонці. Вони стабілізують рух по всьому домкрату.
Чому я повинен робити Jumping Jacks ?
Як будь-яка аеробна діяльність, стрибки можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, серцево-судинних захворювань та ожиріння. Плюс, хоча це виглядає легко, проте вимагає роботи проти сили тяжіння, сприяючи зміцненню кісток і, отже, боротьбі з остеопорозом.
Джек для стрибків і втрата ваги:
На додаток до хорошої роботи на серцево-судинній системі, стрибучий джек став для мене основним компонентом сеансів схуднення моїх клієнтів. Результати існують на місцях і підтверджуються дослідженнями, які показали, що за 10 хвилин стрибка Джека в середньому спалюється більше 100 калорій. Уявіть, які цифри ми отримали б, якби замість 10 хвилин дослідження обчислило калорії, витрачені на раунд табати, зроблений за допомогою Джемпінг Джека !