An r; gime або l; вправа Qu; що найкраще підходить для схуднення
Ключові повідомлення
- Поліпшення дієти є більш ефективним, ніж фізичні вправи для схуднення, але поєднання дієти та фізичних вправ приносить найбільші переваги для здоров’я серця та схуднення.
- Почніть з малого: Експерт з питань харчування, доктор Рассел Де Соуза, припускає, що скромна зміна дієти та 5 хвилин фізичних вправ щодня можуть допомогти скласти довгострокові здорові звички, щоб скинути зайві кілограми.
- Вимірювання лінії талії є більш точним показником впливу втрати ваги на серцево-судинне здоров'я, ніж зважування.
Всі ми бачили рекламу дієт, таблеток чи інших «чудодійних» методів схуднення. Можливо, ми навіть спробували одного-двох лише для того, щоб виявити, що вони є примхами, які не виконують своїх обіцянок. Як показали багато досліджень - і ви, можливо, чули це раніше - успіх більшості методів схуднення залежить від того, що менше їсти і більше робити фізичні вправи.
Але просто з цікавості, що важливіше? Ми часто жартуємо, що нам потрібно обійти квартал, щоб пропустити той зайвий шматочок торта або порцію індички. Чи справді корисні фізичні вправи для протидії надлишковим калоріям, чи зміна раціону має більшу різницю? ?
Це те, що сподівається знайти нещодавній систематичний огляд (1). Вона включає 21 рандомізоване клінічне випробування, в якому брали участь понад 3500 дорослих із зайвою вагою у віці від 35 до 70 років, які брали участь у програмах дієт чи фізичних вправ протягом 1-6 років. Дієти наголошують на продуктах з низьким вмістом жиру та великою кількістю клітковини, включаючи фрукти та овочі, тоді як програми вправ настільки ж покладаються на аеробні заходи (наприклад, ходьба), як і на регулярні силові тренування.
Вимірювання (вага, жирові відкладення, окружність талії) та вимірювання здоров’я серцево-судинної системи (рівень фізичної форми, кров’яний тиск та холестерин) усіх учасників проводились «до та після», щоб визначити найбільш ефективний спосіб схуднення, зменшення жиру в організмі та покращення здоров’я серця.
Про що говорить нам дослідження
Вирок? На жаль, цих кількох додаткових кроків, мабуть, недостатньо, щоб спалити зайві калорії. Подібно до попередніх досліджень (2,3), систематичний огляд підтверджує, що зміни в раціоні сприяють втраті ваги більше, ніж фізичним вправам.
Однак систематичний огляд вказує на те, що найкращі результати приходять завдяки поєднанню цих двох. Як стверджує доктор Рассел де Соуза з Університету Макмастера, це важливе повідомлення, яке люди повинні приймати близько до серця - буквально !
Висока поширеність ожиріння означає, що все більше людей мають високий ризик серцево-судинних проблем (4,5). Доктор де Соуза, зареєстрований дієтолог та дієтолог-епідеміолог кафедри клінічної епідеміології та біостатистики Університету Макмастера, пояснює, що дієта та фізичні вправи дійсно працюють разом, щоб зменшити ризик серцевих захворювань за рахунок зниження маси тіла та зменшення жиру, а також артеріального тиску - який відомий як "тихий вбивця", оскільки є основним фактором серцевих нападів та хвороб нирок (6,7).
Що стосується схуднення, д-р де Соуза каже, що проблема полягає в тому, щоб вирішити це розумно і здорово, щоб воно тривало.
“Коли люди впадають у крайнощі з фізичними вправами чи дієтою, це може призвести до травм або пожвавлення харчової тяги. Я рекомендую людям починати повільно, націлюючись на "цілі, які легко вразити", наприклад, їсти фрукти або салат і спочатку щодня ходити по п'ять хвилин. Коли це стає звичним, легше включати інші здорові дії. Доброю новиною, додає він, є те, що як тільки ви починаєте, ваше тіло реагує на фізичні вправи так швидко, що незабаром 5 хвилин стають 30 - і більше - щодня.
Ви можете переконатися, що рухаєтесь правильним шляхом, контролюючи свою вагу або ІМТ (індекс маси тіла), але доктор де Соуза припускає, що обхват талії - це більш просте і надійне вимірювання: чоловіки повинні прагнути. Залишатися нижче 102 см, а жінки не більше 88 см. Націлюватись нижче, ніж ці консервативні оцінки, є навіть кращим: нещодавній систематичний огляд виявляє, що ризик для здоров’я серця зростає у жінок з окружністю талії більше 75 см (8). «Чим вище це значення, - пояснює д-р де Соуза, - тим більше вісцерального жиру накопичується навколо внутрішніх органів та печінки. "
Доктор де Соуза вважає, що для успішного схуднення потрібні терпіння і наполегливість. “Це довгострокові зусилля. Додавання цих кілограмів пішло трохи часу, а для того, щоб позбутися від них здоровим способом і назавжди! ".