Анаеробне тренування Так ви виходите за межі своїх спортивних меж
Ви, мабуть, давно знайомі з анаеробним тренуванням в рамках HIIT або Tabata. Дізнайтеся тут, чому інтенсивний метод швидко робить вас більш ефективними та як він працює.
Ви повинні тренувати 80 відсотків своєї витривалості в аеробній зоні. Такими є сучасні наукові знання, засновані на правилі 80:20.
Основна увага приділяється високим діапазонам, тобто великим відстаням з низькою інтенсивністю.
Для решти 20 відсотків експерти рекомендують короткі, інтенсивні тренування: анаеробні тренування.
Що означає анаероб?
Анаеробний описує процес виробництва енергії, при якому поживні речовини спалюються без використання кисню.
Якщо тілу швидко потрібно багато енергії під час інтенсивних тренувань, власного кисню в організмі вже недостатньо.
Він надходить до вуглеводів, з яких ваш організм - на відміну від жирів - може виробляти енергію навіть без кисню. Вони присутні в печінці та м’язах як глікоген, а в крові як глюкоза.
Перевага в тому, що вуглеводи швидко забезпечують вас енергією, компенсується головним недоліком: створюються продукти розпаду лактат і протони.
Накопичення протонів призводить до a Гіперацидність м’яза і згодом до зниження продуктивності. Отже, не лактат "поганий".
Пекучий біль під час фінального спринту або останнього повторення, до речі, є захисним механізмом тіла. Він змусить вас зменшити інтенсивність або зупинити стрес. Це для захисту м’яза від надмірних пошкоджень.
Що таке анаеробний поріг?
Кожен спортсмен на витривалість рано чи пізно стикається зі своїм анаеробним порогом. Це означає інтенсивність, з якою організм вже не може компенсувати зростаюче вироблення лактату.
Якщо ви продовжуєте тренуватися з однаковим навантаженням, рівень лактату підвищується, поки вам не доведеться припиняти тренування або мінімізувати інтенсивність. Причина: в організмі не вистачає кисню.
Чим краще ви навчені, тим далі ваш анаеробний поріг зміщується в області більш високих стресів. Ваше тіло може переносити вищу інтенсивність і, наприклад, бігати швидше або піднімати важчі ваги.
Чому анаеробні вправи важливі?
Ви вважаєте, що достатньо лише аеробних вправ, щоб в подальшому покращуватися? Навіть близько не!
На думку Ульріка Віслова, норвезького професора фізіології, вправи з великими обсягами майже не вплинуть на вашу витривалість. Він вважає, що натомість краще "тусуватися з друзями".
Грубі слова і застосовні лише до змагальних спортсменів? Може бути! Справа в тому, що дуже великі обсяги призводять до тривалих періодів відновлення. Якщо ви вже добре володієте базовою витривалістю, анаеробне тренування має важливе значення для подальшого покращення вашої витривалості, оскільки:
Тіло завжди потребує нових подразників для постійного підвищення працездатності.
Більше витривалості, сили та швидкості
Якщо фундамент був закладений за допомогою аеробних тренувань на витривалість, наступними прикладами повинні бути інтервальні одиниці, такі як спринт або тренування HIIT. Ось такі ефекти:
Які види спорту є анаеробними?
Щоб ми отримували енергію під час тренувань, наш організм завжди використовує обидві системи: аеробну та анаеробну. Чим інтенсивніше навантаження, тим більше кисню не вистачає організму для аеробного виробництва енергії. В результаті анаеробний вміст збільшується.
До речі: у дуже інтенсивному бігу на 400 метрів аеробні та анаеробні компоненти майже однаково високі.
Практично будь-який вид спорту можна тренувати анаеробно - інтенсивність просто повинна бути відповідно високою.
Ось як для вас працюють анаеробні вправи
Ми розповімо вам, як можна тренуватися анаеробно трьома різними способами:
1. Тренування з обтяженням
У бойових мистецтвах або силових тренуваннях ви потрапляєте в анаеробну область, підтримуючи високу інтенсивність і відповідно збільшуючи вагу.
У цьому дописі тренер пояснює, наскільки важкими повинні бути ваші ваги для анаеробних силових тренувань.
2. Наполегливість
Для бігунів є SEM-Метод (Sprint Endurance Maintenance) для поліпшення швидкісної витривалості та СІД-Метод (метод інтервалу спринту). Вони підходять, наприклад, для спортсменів з м’ячем, яким доводиться терпіти часті зміни темпу.
| SEM | Більша витривалість на високих швидкостях | 1 хвилина максимум 2 хвилини просто 5-10 разів | 10-15 хвилин кожна |
| СІД | Вища стійкість до виснаження, краще відновлення між спринтами | 10 секунд максимум 20 секунд легко 7-12 разів | 10-15 хвилин кожна |
3. Інтервальний тренінг високої інтенсивності
Ви хочете підтримувати фізичну форму завдяки різноманітній суміші сили та витривалості та посилити спалювання жиру? Тоді HIIT - це ваш найкращий вибір.
Ви тренуєте кардіотренажери, чергуючи зміцнювальні вправи, які змушують горіти м’язи - це може бути як вага тіла, так і тренування на спорядженні.
У цьому відео: 16-хвилинне тренування HIIT для всього тіла
Найкраща стратегія для початківців
Спортивний вчений та редактор FIT FOR FUN Анна: "Анаеробні тренування переконали вас, і ви твердо вирішили спробувати? З моїм Стратегія маяка це працює! Залежно від рівня тренування, ви вибираєте від 2 до 3 одиниць на тиждень як свої "маяки", наприклад, довгий біг на витривалість та інтервальне тренування.
Решта одиниць базуються на цьому. Тож ви можете відновитись після одного тренувального заняття та підготуватися до наступного. Ваша витривалість покращуватиметься крок за кроком.
З мого досвіду, поширеною помилкою є зробити базову витривалість занадто інтенсивною, а інтервали занадто вільними. Завжди намагайтеся знайти потрібну інтенсивність, щоб максимально ефективно використовувати свої навчальні підрозділи! "