Аналіз плану харчування (v
Аналіз плану харчування (створений персональним тренером)
з rufus.mueller2 »01 березня 2020 17:40
Давним-давно особистий тренер (ПТ) склав для мене план харчування, який я тренував кілька місяців. В даний час я не тренуюсь (плани, складені PT, були для мене просто занадто вимогливими). Цього року я хочу повернутися до тренувань.
Я перестав працювати з особистим тренером. Його плани, мабуть, ідеальні, але вони коштують чималих грошей, і більшу частину часу PT не давав мені жодної правильної інформації, коли я запитував, чому щось так і так за графіком. Проблема в тому, що я не міг постійно виконувати плани, бо вони були занадто вимогливі для мене. Коли я вносив корективи в плани, використовуючи здоровий глузд, на власний розсуд, я перестав прогресувати в навчанні.
Тим часом, я бачу можливість лише набути власної експертизи як в області розробки навчальних планів, так і в області харчування. У галузі дієтології я зараз читаю дві книги Крістіана фон Лефельгольца (це, мабуть, стане для мене золотим стандартом у галузі харчування, Льофельхольц може лише тепло рекомендувати всім).
Персональний тренер має добре відоме ім'я, бере участь у заклику багато років і сам виграв безліч відомих титулів. Але я не хочу згадувати тут назву ПТ, щоб не рекламувати і через значення розпізнавання. Що я просто хочу висловити: як харчування, так і план харчування, мабуть, ідеальні (просто не життєздатні для мене).
У мене є підстави вважати, що ПТ не надав мені жодного стандартного плану харчування, але насправді він адаптований для мене. Зараз я хочу проаналізувати цей план харчування, щоб краще зрозуміти його. Разом із досвідом у галузі харчування, який я набуваю в даний час, читаючи хорошу літературу (особливо Лефельгольца), я хочу стати настільки компетентним, що краще розумію план харчування та можу вносити корективи на власний розсуд у надзвичайних ситуаціях.
Тому я ввів план харчування в Excel і проаналізував його з урахуванням його складу (макроелементи тощо). Для ілюстрації цього я зробив кілька діаграм і розмістив їх нижче. Я також завантажу файл Excel на випадок, якщо хтось захоче заглянути всередину. Це містить декілька робочих листів, включаючи точні харчові дані для окремих днів і т. Д. Після діаграм я розміщую запитання, які я задав і на які я досі не зміг знайти відповіді.
Інформація про малюнок:
- Тренінг проходив три дні (пн, ср, чт), кожен із планом тренувань для всього тіла. Отже, навчання проходило в дні 1, 3 та 5; Нетренувальними днями були дні 2, 4 та 6. Сьомий день (неділя) був шахрайським.
- Коли я розпочав план харчування, я важив 66 кг і мав зріст лише 180 см
Що мене вражає:
- При споживанні від 2,3 до майже 3 г білка на кг ваги, я вважаю, що споживання білка вже досить велике. Чи є ще куди спуститися?
Питання, які виникли у мене і які я досі не зміг пояснити:
У книзі Лофельгольца "Харчові стратегії в силових тренуваннях і бодібілдингу" представлена "зигзагоподібна дієта". Мається на увазі те, що існують фази завантаження вуглеводів протягом декількох днів, а потім протягом декількох днів фази розряду (для мінімізації накопичення жиру) Коли я дивлюся на схему мого плану харчування, я також бачу зигзагоподібні лінії (особливо щодо калорій). Однак, здається, це не зигзагоподібна дієта у значенні ложки деревини, а більше калорій споживається у тренувальні дні, ніж У нетренувальні дні. Це має сенс для мене, у тренувальні дні за рахунок тренування споживається більше калорій. Збільшений приплив вуглеводів покращує азотний баланс, заповнюються запаси глікогену (і, таким чином, м’язовий білок резервується).
Однак те, що я ще не зміг пояснити, - це друга тенденція, яку я зміг спостерігати в плані харчування:
Споживання калорій падає протягом шостих днів (сьомий день - обманний день) з добрих 3000 ккал до добрих 2000 ккал. Це зигзаг у значенні ложки деревини? Вам спочатку дають багато вуглеводів, потім все менше, щоб уникнути накопичення жиру? Мені логіка ще не зовсім зрозуміла, врешті-решт, у перший нетренувальний день дається близько 2500 ккал, в інші два нетренувальні дні - лише близько 2000 ккал (без проміжного кроку). На перший і другий день тренувань дається близько 3300 ккал, на третій день тренування лише трохи менше 3000 ккал (рівно: 2900 ккал, знову ж без проміжного кроку). Отже, дні 1-3 є етапами завантаження, а дні 4-6 - етапами розвантаження, з точки зору калорійності? Що, однак, не відповідає цьому, але те, що більшість вуглеводів з’їдається на 5-й день, я вважав, що регулювання калорій слід контролювати в основному за допомогою вуглеводів за допомогою зигзагоподібної дієти з фазами завантаження та розвантаження.?
Кількість жиру також зменшується протягом шести днів, мабуть, для того, щоб повільно зменшувати кількість калорій і тим самим зменшувати накопичення жиру? Тоді я не розумію, чому кількість жиру спочатку збільшується на 2-й день (це нетренувальний день і найбільше споживання жиру)? Або це просто випадкові коливання, які недостатньо великі, щоб бути значними?
Якщо, як я підозрюю, зменшення кількості калорій за шість днів не є випадковістю, а навмисним, я не розумію одного: на запитання PT сказав, що я міг би міняти місцями харчування між окремими днями. Так, наприклад, я міг би поміняти обід з 1-го дня на обід з 3-го дня і, наприклад, вечерю з 2-го дня на вечерю з 4-го дня. Якщо зменшення калорій планується протягом шести днів, це не мало б сенсу якби я міг помінятись їжею? Або тренер просто помилився, коли справа стосується заміни їжі?
Перебіг білків мені на сьогодні зрозумілий. Споживання білка є найвищим у дні тренувань, а трохи менше у дні без тренувань. Тенденція до зниження рівня білка протягом шести днів, на відміну від вуглеводів та жиру, не помітна. Поки що це для мене має сенс. Мене здивує те, що кількість білка між тренувальними днями піддається (на мій погляд) значним коливанням (на 3 день споживання білка є принаймні на 25 г менше, ніж на 1 день).
Я був би радий, якби отримав ту чи іншу пораду для роз’яснення своїх питань. Ви можете навіть побачити інші речі, яких я навіть раніше не помічав.