Анчоуси або анчоуси Риба, багата на білок, омега-3

Анчоуси мають унікальний смак та незаперечну користь для нашого здоров’я.

Анчоуси, також відомі як анчоуси, належать до сімейства Engraulidae. Вони не тільки дуже смачні, але ще й багаті корисними речовинами.

Ці риби можуть бути крихітними, але вони мають величезний вплив на здоров’я. Вони містять велику кількість білка, корисних жирів та важливих вітамінів та мінералів.

Найкраще, ви можете додавати ці продукти, багаті омега-3, до різноманітних страв, або навіть насолоджуватися ними прямо з банки. Це дозволяє включити концентровану кількість цінних поживних речовин у свій раціон.

Користь анчоуса для здоров’я

Анчоуси багаті омега-3 жирними кислотами

Анчоуси містять багато омега-3 жирних кислот. Це жирні кислоти, які відіграють важливу роль у всьому, від здоров’я серця до роботи мозку. Дослідження показують, що ці здорові жири можуть також впливати на контроль ваги, здоров’я очей та розвиток плода, а також на здорову імунну систему.

Анчоуси є хорошим джерелом цих важливих жирних кислот і містять 951 міліграм омега-3 жирних кислот лише в одній банці (50 грам).

Хоча не існує чітких рекомендацій щодо кількості омега-3 жирних кислот, яка вам потрібна щодня, рекомендується споживати від 250 до 500 мг омега-3 жирних кислот.

Це повинна бути комбінація двох основних форм омега-3 жирних кислот (DHA та EPA), що містяться в морепродуктах, наприклад.

Підтримує міцні кістки

Кожна порція анчоусів забезпечує велику кількість поживних речовин, включаючи кілька, які є критично важливими для підтримки здоров’я кісток. Кальцій необхідний для підтримки міцності скелетної структури. 99 відсотків кальцію в організмі міститься лише у ваших кістках і зубах.

Вітамін К також важливий для здоров'я кісток, деякі дослідження показують, що він може запобігти переломам і допомогти зберегти мінеральну щільність кісток.

Порція анчоусів забезпечує 10 відсотків кальцію, необхідного на цілий день, плюс 7 відсотків щоденної потреби у вітаміні К для покращення здоров’я кісток.

Анчоуси є хорошим джерелом білка

Отримання достатньої кількості білка є ключовим для багатьох аспектів здоров’я. Він будує та відновлює тканини, виробляє важливі ферменти та гормони в організмі та є важливою частиною кісток, м’язів, хрящів та тканин.

Вживання продуктів, багатих білком, також може допомогти підтримувати нормальний рівень цукру в крові, запобігти віковому розпаду м’язів та сприяти зниженню ваги.

Лише одна порція анчоуса містить 13 грамів білка. Поєднання цієї риби з кількома іншими продуктами з високим вмістом білка протягом дня може допомогти вам легко задовольнити щоденні потреби в білках.

Інші корисні джерела білка включають м’ясо, птицю, морепродукти, яйця, горіхи, насіння та бобові.

Анчоуси покращують здоров’я серця

Само собою зрозуміло, що серце є одним з найважливіших органів. Він перекачує кров по всьому тілу, забезпечуючи тканини киснем та необхідними поживними речовинами.

Анчоуси мають вражаючий харчовий профіль і багаті вітамінами та мінералами, які можуть допомогти захистити здоров'я серця.

Наприклад, було показано, що ніацин знижує тригліцериди та холестерин, два фактори ризику серцевих захворювань. Одне дослідження навіть виявило, що регулярне вживання ніацину значно знижує ризик серцевих нападів та інсультів.

Омега-3 жирні кислоти також можуть підтримувати здоров’я серця, зменшуючи запалення та знижуючи рівень холестерину та артеріального тиску.

Інше дослідження (в Американському журналі клінічного харчування) показало, що селен, ще одна поживна речовина, яка міститься в анчоусах, може знизити ризик серцевих захворювань. Фактично, дослідники виявили, що 50-відсоткове підвищення рівня селену в крові було пов’язане із зниженням ризику ішемічної хвороби на 24 відсотки.

Поєднуйте анчоуси з іншими здоровими для серця продуктами, такими як фрукти та овочі, обмежте споживання оброблених продуктів і регулярно займайтесь фізичними вправами для подальшого покращення здоров’я серця.

Анчоуси сприяють схудненню

Анчоуси мають низьку калорійність, але багато білка, вітамінів та мінералів, що робить їх ідеальним вибором, якщо ви хочете скинути певну вагу. Білок допомагає стримати апетит, знижуючи рівень греліну, гормону, що відповідає за стимулювання голоду.

У дослідженні 2006 року, снідаючи з високим вмістом білка сніданок, знижувався вміст греліну, а також сповільнювалося спорожнення шлунка, щоб сприяти насиченню.

В іншому австралійському дослідженні (опублікованому в American Journal of Clinical Nutrition) вживання дієти з високим вмістом білка протягом 12 тижнів призвело до втрати ваги у здорових жінок майже вдвічі більше, ніж при дієті з низьким вмістом білка.

Оскільки вони дуже низькокалорійні, анчоуси - чудовий варіант, щоб додати їх у свій раціон. Ви будете почувати себе ситими і в той же час можете сприяти втраті ваги.

Анчоуси мають низький вміст ртуті

Однак однією з основних переваг анчоусів для здоров’я є низька кількість ртуті, яка міститься в кожній порції. Насправді, анчоуси мають найнижчий рівень ртуті серед будь-якої риби, що робить їх безпечним та поживним варіантом для всіх, якщо їх споживати в помірних кількостях.

Однак, хоча риба може бути дуже здоровою частиною вашого раціону, вживання занадто великої кількості риби може поставити вас під загрозу отруєння ртуттю. Ртуть - вид важкого металу, який потрапляє в організм риби. Коли ви їсте рибу, ви також приймаєте в неї ртуть.

Високий рівень ртуті може бути небезпечним і навіть спричинити неврологічні пошкодження у дітей або немовлят. З цієї причини вагітним жінкам часто рекомендують триматися подалі від багатих на ртуть риб, таких як королівська скумбрія та риба-меч.

Анчоуси дуже стійкі

На щастя, анчоуси ловляться в дикій природі і навіть вважаються одним з найбільш стійких видів риби, тому ви можете насолоджуватися їх численними перевагами для здоров’я, не турбуючись про небезпеку вирощуваної на рибі.

Риба, що вирощується на фермах, не тільки має нижчий вміст певних поживних речовин, але й вона зазнає більшої кількості пестицидів, антибіотиків та інших шкідливих сполук.

Рибні господарства також можуть завдати шкоди навколишньому середовищу, сприяючи перелову кормів, зменшенню біорізноманіття та утворенню величезної кількості відходів.

Калорії та харчові цінності анчоусів

Анчоуси мають низьку калорійність, але багато білка, здорових для серця жирів та поживних речовин. Одна банка містить приблизно:

94,5 калорій
4,4 грама жиру
13 грам білка
31,1 міліграма магнію
245 міліграм калію
2,1 міліграма заліза
1,1 міліграма цинку
0,2 міліграма міді
104 міліграма кальцію
9 міліграмів ніацину
30,6 мікрограмів селену
113 міліграм фосфору
0,2 міліграма рибофлавіну
1,5 міліграма вітаміну Е
0,1 міліграма вітаміну В6
0,4 мікрограма вітаміну В12
5,4 мікрограма вітаміну К.

Небезпеки від анчоусів

Хоча анчоуси наповнені різноманітними поживними речовинами та користю для здоров’я, є кілька недоліків, які потрібно враховувати.

По-перше, консервовані продукти, як правило, мають більше вмісту натрію, оскільки сіль, як правило, додають для поліпшення терміну зберігання. Банка анчоуса містить 69 відсотків рекомендованої добової норми натрію, що робить її однією з найкращих натрієвих продуктів.

Зменшення споживання солі виявилось особливо корисним при високому кров’яному тиску. Дослідження, проведене на 3230 учасниках, показало, що незначне зниження споживання солі спричинило середнє зниження систолічного артеріального тиску на 4,18 мм рт. Ст. Та діастолічного кров’яного тиску на 2,06 мм рт. Ст.

Щоб зменшити вміст натрію в анчоусах, просто злийте консерви та промийте їх, щоб видалити зайву сіль, або виберіть свіжі анчоуси.

Крім того, вживання сирого анчоуса може бути пов’язане з ризиком зараження паразитами. Хоча сирі анчоуси не такі поширені, як приготовані або консервовані анчоуси, є основними продуктами багатьох страв у всьому світі. Наприклад, бокерони - це традиційна іспанська страва, яку готують із сирих анчоусів, маринованих в оцті.

Анісакіаз або хвороба оселедця - паразитична інфекція, яка може бути спричинена сирими анчоусами і може призвести до таких симптомів, як біль у шлунку, нудота, блювота та діарея. Найкращий спосіб знищити паразитів - не їсти їх сирими, тому готуйте їх при температурі не менше 145 градусів або заморожуйте рибу.

Анчоуси також можуть містити домоєву кислоту, небезпечний тип нейротоксину, який накопичується в сардинах, молюсках та анчоусах. Домоєва кислота може концентруватися в кишечнику анчоусів і, в гіршому випадку, призвести до амністичного отруєння молюсків, якщо анчоуси їдять цілими.

Якщо протягом 24 годин після вживання цілих анчоусів у вас з’являються такі симптоми, як нудота, блювота або спазми шлунка, слід негайно звернутися до лікаря.

Анчоуси проти сардин

Хоча сардини та анчоуси мають деяку схожість, між цими двома видами дрібної морської риби є деякі великі відмінності.

Зазвичай сардини більші з білим м’ясом та менш виразним смаком. Найчастіше анчоуси їдять прямо з банки, смажать на грилі або відварюють, додають у бутерброди або використовують як солоний бічний салат.

Що стосується дієти, ці два способи майже порівнянні. Вони пропонують хорошу кількість білка, омега-3 жирних кислот та мікроелементів. Однак, оскільки консервовані сардини також містять і кістки, вони містять більш високий рівень кальцію та вітаміну D.

Найголовніше, що як сардини, так і анчоуси мають низький вміст ртуті, надзвичайно поживні, смачні та легко включаються в раціон.

Де доступні анчоуси

Паста з анчоуса та консервовані анчоуси в цілому та філеному вигляді є у більшості продуктових магазинів. Купуючи рибні консерви, переконайтеся, що вони не містять BPA. BPA (бісфенол А) - це хімічна сполука, яка відіграє важливу роль у виробництві пластмас.

Ви також можете знайти солоні анчоуси на деяких італійських спеціалізованих ринках, а також свіжі анчоуси на своєму місцевому рибному ринку. Свіжі анчоуси повинні бути сріблястого кольору зі світлими очима та неприємним запахом, щоб гарантувати найкращу якість.

Як насолодитися анчоусами у всьому їх різноманітті

Анчоуси мають солоний та ароматний смак, а тому є чудовим, універсальним доповненням до соусів, макаронних страв та піци. Ці крихітні рибки є основним інгредієнтом заправок для салатів і тарнад Цезар. Паста з анчоуса, виготовлена з меленого анчоуса, також може додати смаку рагу та супу.

Консервовані анчоуси в олії часто є найпростішим та найзручнішим вибором, оскільки їх уже приготували та знешкодили, тому їх можна їсти прямо з банки. Однак, якщо ви використовуєте консерви, обов’язково ретельно промийте їх, щоб видалити надлишок натрію.

Ви також можете зробити власні версії з соленими анчоусами. Для цього просто дістаньте їх з банки, змийте зайву сіль, висушіть, а потім замочіть у молоці, воді або білому вині на 15-30 хвилин, щоб вони стали м’якими. Потім наріжте анчоуси і обробіть кісточки, дайте їм висохнути, а потім замочіть їх у олії до споживання.

Історія анчоусів

Посипання хліба рибою було невід’ємною частиною італійської кухні протягом тисячоліть. Це повертається навіть до стародавніх римлян, які використовували гарум - різновид спецій, виготовлених із ферментованих кишкових кишок та солі.

Коли наприкінці 1800-х років у Неаполі було винайдено сучасну піцу, анчоус був одним із оригінальних начинок. Вони були популярними, оскільки були рясними, недорогими, простими в утриманні та смачними.

Коли італійські іммігранти прибули до США наприкінці 1800-х - на початку 1900-х років, вони привезли з собою як традиційну піцу, так і популярні анчоуси.

Сьогодні цим крихітним морським рибкам вдалося утриматися в більшості піцерій. Вони економні та згадують походження піци та те, як вона колись насолоджувалась.

Запобіжні заходи

Деякі люди можуть бути алергічними або чутливими до анчоуса, і їм слід уникати його вживання. Якщо після вживання ви відчуваєте небажані симптоми, такі як свербіж, кропив'янка або утруднення дихання, припиніть їх прийом і поговоріть зі своїм лікарем.

Анчоуси можуть бути з високим вмістом натрію, тому, якщо у вас високий кров'яний тиск або ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом натрію, перед споживанням слід промити консервовані продукти і вживати їх в помірних кількостях як частину здорової для серця дієти.

Крім того, вагітним жінкам попереджають стежити за споживанням ртуті, щоб уникнути затримки розвитку та вроджених вад у плода.

Анчоуси мають низький вміст ртуті, і їх можна безпечно їсти в помірних кількостях під час вагітності, але їх слід обмежувати до одного-двох разів на тиждень як частина здорової, збалансованої дієти.

Також важливо бути обережним, щоб не їсти сирі анчоуси. Якщо ви купуєте свіжі анчоуси, їх слід ретельно приготувати або заморозити перед вживанням, щоб знищити паразитів та уникнути негативних наслідків для здоров’я.