АНТИ-округлена програма назад У 3 кроки - (FE); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

назад

Набридло ходити з горбатим і плечима, нахиленими вперед? Тоді настав час зробити щось щодо своєї згорбленої спини. Годинним сидінням перед ПК і слабкими м’язами сприяє згорблена спина. Іноді це позначається і на так званих «дискових перемичках», оскільки вони майже виключно тренують «дзеркальні м’язи» (груди/передні плечі/руки).

Ви можете отримати свого горбатого в 3 кроки:

1. Силові тренування: зміцніть середню спину та зовнішні ротатори! (Це найголовніше)

М’язи, що випрямляють вашого горбатого, занадто слабкі! Тонус або напруга м’язів також може бути занадто низьким. Тільки правильні силові тренування можуть допомогти. І не кулаком на спальному килимку, а Цільова силова підготовка слабких м’язів з великими вагами. Наступні вправи зміцнюють слабкі м’язи на сутулій спині. Вбудуйте ці вправи у свій тренінг. Два рази на тиждень - це гарна ідея.

  • 2-4 х 10 рядів. Широка ручка, що тягне шлях горизонтально до верхньої частини тіла або трохи зверху вниз. Прочитайте інструкцію з правильної вправи на веслуванні. Переконайтеся, що лопатки стискаються і що ви «тягнете спиною».
  • 2 х 12-15 занурення плечима (відео нижче) або підтягування шкіри голови (відео нижче). Ці вправи націлені на нижню трапецію. Це тягне ваші лопатки назад/вниз.
  • 2 х 12-15 зовнішнє обертання/зовнішнє обертання плечем (з гантелью, на тягу кабелю). Тут ви можете знайти інструкції щодо зовнішнього обертання. Треновані м’язи повертають плечову кістку назад/назовні.

Збільшуйте себе постійно у згаданих вправах, збільшуючи вагу. З часом ви зміцнієте, а ваша постава нормалізується.

2. Розтягування укорочених м’язів: м’язи грудей

Розтяжка - це протилежність силовим тренуванням. Укорочені м’язи необхідно розслабити. При відкоті ви розтягуєте супротивників слабких м’язів спини. В основному це м’язи грудної клітки. Вам слід розтягнутися в наступних двох ситуаціях:

  1. Розтяжка перед вправами: Якщо у вас виникають проблеми з правильним виконанням вправи, перед виконанням вправ розтягніть м’язи грудей (5-10 хвилин). Це дозволяє вам мати повний обсяг рухів у вищевказаних силових вправах.

Розтягніть м’язи грудей, верхню трапецію або працюйте з пінопластовим прокатуванням.

  1. Регулярне розтягування вдома: Розтяжка вдома? За бажанням статично розтягуйте згадані м’язи у вихідні дні.

3. Усунути причини горбатого

Ми не побудовані природою, щоб мати неактивне повсякденне життя. Ваша згорблена спина є симптомом цього, серед іншого. Виконайте наступне:

  • Скорочуйте тривалі періоди сидіння в зігнутому положенні.
  • Для користувачів дискотеки: вибирайте правильний план тренувань, не нехтуйте жодними групами м’язів.

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.