Антиоксиданти - це інші компоненти ...
Здорова дієта означає вживання різних продуктів, що належать до основних харчових груп: білків, таких як м’ясо, яйця та молочні продукти; фрукти та овочі; крупи, такі як хліб та макарони; жири та солодощі. Хоча це може здатися простим, не завжди легко встановити відповідну дієту для кожної людини. Іноді ви споживаєте більше однієї групи продуктів (бажано) і уникаєте споживання інших або вибираєте зручність, а не якість.
Необхідно звертати увагу як на кількість споживаної їжі, так і на групи продуктів, до яких вони належать. Не потрібно щодня споживати мінімальну кількість їжі з кожної групи продуктів, а вживати рекомендовану кількість протягом тижня.
Кількість калорій, необхідних на день, залежить від віку, статі та рівня фізичної активності.
- Люди похилого віку потребують близько 1600 калорій на день
- менш активним жінкам і чоловікам потрібно близько 2200 калорій на день
- Активним чоловікам потрібно близько 2800 калорій на день.
Здорова дієта вимагає зусиль, щоб включати в їжу різноманітні продукти.
- Від 6 до 11 закусок у категорії зернових
- Від 2 до 4 закусок у категорії фруктів
- 3 - 5 закусок з категорії овочів
- 2 до 3 молочних закусок
- 2-3 закуски до м’яса, курки, макаронних виробів, сушених бобів, горіхів або яєць
- невелика кількість жирів, олії та солодощів.
Необхідна денна кількість крупи становить 28 грам, відповідно, від половини до трьох чвертей миски. Звичайна чаша крупи більше, ніж добова потреба. Таким чином, замість миски, наповненої молоком і крупами на сніданок, ви можете з’їсти нарізаний банан, доданий до 28 грам крупи, необхідних щодня, плюс півсклянки фруктового соку. Щоб зменшити кількість споживаного жиру, молоко можна замінити соєвим.
Якщо вживанням свіжих фруктів і овочів знехтували, то їх включення до щоденних закусок необхідно. На їжу підраховується лише половина порції варених овочів або миска салату. З’їдання чашки томатного соку, додавання шпинату або квасолі до щоденного бутерброда, їжа макаронів з томатним соусом - це лише деякі способи подачі овочів.
Дієтологи підтримують споживання 2 мисок фруктів і 2 з половиною мисок овочів на день.
Потрібно пам’ятати, що їжа - одне з найбільших задоволень життя. Всі продукти, якщо їх вживати в помірних кількостях, можуть бути частиною здорового харчування. Якщо улюблені страви людини містять багато жиру, солі, цукру та калорій, то їх слід або обмежити у споживанні, або замінити на більш здорові замінники. Запорукою здорового та збалансованого харчування є помірність.
Здорове харчування може зменшити ризик захворювання.
Американські дієтологи рекомендують уникати хвороб, вживаючи дієту, багату фруктами, овочами, зерновими та знежиреними молочними продуктами. Також рекомендується звертати увагу на кількість споживаних калорій, щоб зменшити ризик ожиріння, обмежити вживання алкоголю та виключити з раціону продукти з високим вмістом солі, насичених жирів, холестерину та цукру.
Фізична активність є важливою частиною цього режиму. Достатньо програми вправ тривалістю від 30 до 90 хвилин на день.
Дієта з низьким вмістом жиру (крупи, фрукти, овочі, нежирні молочні продукти) може зменшити ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, дегенеративних захворювань головного мозку, інсульту та діабету; він також може запобігти певним формам раку
Обмеження споживання насичених жирів може знизити рівень холестерину та ризик серцевих захворювань та високого кров’яного тиску
Заміна насичених жирів на мононенасичені жири, такі як оливкова або ріпакова олія, сприяє зниженню рівня холестерину.
Омега-3 та омега-6 кислоти, що містяться в таких продуктах, як риба, горіхи, соя та лляне насіння, мають захисну дію проти серцевих захворювань
Дієта, багата фруктами та овочами, забезпечує необхідні антиоксиданти (наприклад, бета-каротин або вітаміни С і Е) та захищає організм від шкоди, заподіяної вільними радикалами кисню, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань, раку та високого кров’яного тиску.
Здорове харчування має важливе значення при лікуванні діабету. Пацієнти з діабетом повинні стежити за кількістю споживаних вуглеводів щодня, щоб підтримувати рівень глюкози в крові в межах норми.
Рівень холестерину в крові можна знизити, вживаючи їжу з низьким вмістом насичених жирів, гідрогенізованого та холестерину та з високим вмістом клітковини.
Не всі мають однакові харчові потреби. Вагітні жінки, зростаючі діти та люди похилого віку мають особливі харчові потреби. Пацієнтам з високим кров'яним тиском слід зменшити споживання солі; люди з високим рівнем холестерину повинні вдаватися до дієт, що обмежують споживання насичених жирів; а хворим на цукровий діабет потрібно розділяти кількість вуглеводів, які потрібно вживати за день. Обмежити кількість солі можна, вживаючи якомога більше свіжих продуктів.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів спочатку допомагають зменшити вагу, але в довгостроковій перспективі не приносять користі. Ці дієти містять багато жиру та клітковину. Вони обмежують споживання злаків, фруктів, овочів, продуктів, що захищають від хвороб та забезпечують важливі харчові принципи.
Перш за все, слід контролювати споживання. Якщо вважається, що воно споживає більше, ніж потрібно, це означає, що людина, про яку йде мова, отримує більше жиру, солі та калорій, ніж йому потрібно. Якщо ви їсте багато м’яса і мало овочів, це означає, що дієта багата насиченими жирами і мало клітковини. Якщо ви їсте фаст-фуд, то це означає, що потрапляє велика кількість солі та цукру.
Перед покупкою продукту рекомендується прочитати етикетки, з’ясувати кількість поживних речовин, які він містить. Харчові продукти швидкого харчування, як правило, містять мало фруктів та овочів або зовсім не містять їх, тож подумайте про споживання фруктів та овочів у рекомендованій кількості.
Жодних кардинальних змін в раціоні не слід вносити відразу, оскільки позбавлення улюблених страв призводить до відмови від здорового харчування. Звичайні зміни слід вносити повільно, поступово.
Можуть бути використані наступні показання:
- їсти хліб з цільного борошна замість білого
- споживаючи коричневий рис замість білого
- вживання макаронних виробів з борошна грубого помелу замість білого борошна; Ви також можете спробувати суміш двох
- споживання знежиреного молока 1% замість знежиреного або знежиреного молока 2%
- вживання сирів та нежирних йогуртів
- додавання більшої кількості фруктів та овочів до їжі або вживання їх як закуски
- додавання шпинату, помідорів, огірків та цибулі в бутерброди
- споживання фруктів і круп.
- цукор: молоко та фрукти містять цукор, але також багато вітамінів та мінералів; цукор із солодощів або соків, за винятком 100% натуральних, був перероблений і всі поживні речовини вилучено; Економно вживаний цукор може покращити смак багатьох продуктів. Занадто багато цукру може призвести до раннього насичення.
Пошук винахідливих способів додавання фруктів та овочів до страв
- додайте шматочки яблука, ананаса та родзинок до салату з тунцем
- до салату додати будь-які яскраві кольорові овочі, такі як червонокачанна капуста, морква, шпинат; прикрасити апельсинами, нектаринами або скибочками грейпфрута
- додати скибочки червоного, зеленого або жовтого перцю, моркви, огірка, брокколі в макарони або картопляний салат
- додайте овочі до піци або бутербродів та фрукти в йогурті або крупах.
Зазвичай у кожному ресторані та навіть у ресторанах швидкого харчування є варіанти здорової їжі, залежно від особливостей кожного. Таким чином, традиційні ресторани, такі як індійський, японський чи тайський, зазвичай мають багато страв, які є частиною здорового харчування. Наприклад, у вегетаріанських ресторанах буде більше овочів, ніж у фаст-фудах. Є все більше і більше фаст-фудів, які пропонують здорове меню з низьким вмістом жиру.
Здорове та збалансоване харчування забезпечує необхідні поживні речовини для організму. Поживні речовини також забезпечують енергією, підтримуючи серце та мозок активними, а м’язи в максимальному робочому стані. Поживні речовини також допомагають зміцнити кістки, м’язи та сухожилля та підтримують функції організму в межах норми, такі як артеріальний тиск. Вони забезпечують енергією, відновлюють клітини організму, входять до складу різних ферментів, гормонів та антитіл
• Курка, риба, яйця, овочі, молоко та молочні продукти, вуглеводні зерна забезпечують енергію, необхідну для мозку, нервової системи, еритроцитів
• Хліб, крупи, макарони, рис, фрукти, овочі, молоко та цукор забезпечують енергією, транспортують інші жиророзчинні поживні речовини (вітаміни), є частиною клітинної мембрани, мембран, що оточують нерви, гормонів, жовчі (для перетравлення жирів)
• Вітаміни та мінерали відомі як мікроелементи. Вони відіграють важливу роль у структурі та функціях організму, допомагаючи відновленню мертвих клітин, сприяючи загоєнню уражень.
Окрім необхідних поживних речовин, їжа також містить не поживні речовини, речовини, які також можуть впливати на організм. Вони представлені волокнами та фітохімікатами (містяться в рослинах), багато з яких мають захисну дію проти хвороб.
Антиоксиданти - це інші компоненти їжі, які захищають клітини від старіння.
Деякі люди дотримуються вегетаріанської дієти, яка представляє споживання рослинної їжі (зернових, фруктів, овочів, горіхів, насіння).
- вегетаріанці споживають лише рослини, виключаючи з меню м’ясо, молоко, яйця та інші продукти тваринного походження
- Лакто-вегетаріанці п'ють молоко та споживають молочні продукти, такі як йогурт та сир
- лакто-ово-вегетаріанці додають до свого меню яйця та молоко
- напіввегетаріанці включають в меню рибу або курку, але не їдять червоного м’яса
Багато хто вважає, що вегетаріанські дієти не містять достатньої кількості білка. Вони виготовлені з амінокислот. Тваринні джерела білка (молоко, яйця, м’ясо, риба та морепродукти) містять ці незамінні амінокислоти.
Вегетаріанці також повинні забезпечити добову потребу в таких речовинах:
• вітамін В12, який міститься лише у тваринних джерелах, таких як молоко, яйця та м’ясо; Справжні вегетаріанці повинні їсти їжу, багату на вітамін В12, або приймати добавку, що містить цей вітамін.
• залізо: залізо з рослин не так добре засвоюється, як із м’яса; важливо їсти овочі та зелені рослини і не перестаратися з сирами.
• кальцій: вегетаріанці, які не вживають молоко або молочні продукти, повинні приймати кальцій з інших джерел; збагачене кальцієм соєве молоко - одне з них; є й інші джерела, такі як насіння та горіхи та деякі овочі
• цинк: цинк у рослинах погано засвоюється; Джерелами цинку є цільні зерна, боби, сочевиця та соя
• вітамін D: вегетаріанцям, які не вживають молоко чи молочні продукти, немає де придбати вітамін D; організм також виробляє вітамін D під впливом сонця; харчові добавки можуть бути корисними, якщо жодна з перерахованих вище продуктів не вживається або коли людина недостатньо піддається сонце.
Органічна їжа - це м’ясо, яйця та молочні продукти, що надходять від тварин, які не отримували антибіотиків або гормонів росту і вживали лише органічні корми. Органічні продукти - це продукти, отримані без використання пестицидів, радіації та без генетично модифікованих продуктів, і їх виробництво підкреслює використання біологічно розкладаються ресурсів та збереження води та ґрунту. Досі дискутується, чи є органічна їжа смачнішою та багатішою на поживні речовини, ніж звичайна.
Харчові добавки не можуть замінити збалансовану дієту. Вони містять не всі вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітохімікати, що містяться в їжі. Для більшості людей збалансоване харчування забезпечує всі поживні речовини, необхідні для збереження здоров’я, тому харчові добавки не є необхідними.