Апельсин - користь для здоров’я

Помаранчевий - Найпопулярніший екзотичний фрукт має багато переваг для здоров'я завдяки особливій комбінації вітамінів, мінералів, антиоксидантів і клітковини. Дізнайтеся все про харчові цінності апельсинів, як добре їх їсти, щоб отримати користь від їх властивостей, а також коли вони протипоказані.

Зміст:

Загальна інформація

Апельсини популярні завдяки своєму свіжому, енергійному смаку, різноманітності та тому, що їх можна використовувати різними способами. Наприклад, їх можна перетворити на соки та варення, їх можна їсти цілими, або, в інших випадках, цедру можна використовувати для додання безпомилкового смаку тортам та десертам.

Цей популярний цитрусовий фрукт найбільш відомий вмістом вітаміну С. Однак апельсини містять ряд інших вітамінів та антиоксидантів, які можуть зменшити запалення та протидіяти захворюванням.

Види апельсинів

Є кілька різних видів апельсинів, таких як:

пупок помаранчевий
мандарини
Кара Кара
Валенсія
Севілья
Яффа
Червоні апельсини

Що містять апельсини?

Помаранчеві вітаміни

Апельсини відомі вмістом вітаміну С, потужним антиоксидантом, який може захистити клітини від пошкодження.

Харчові цінності апельсина

Апельсин середнього розміру забезпечує харчову референтну цінність вітаміну С для дорослих.

Він також містить сполуки, звані флавоноїдами, які, як відомо, підтримують міцне здоров'я. Дослідження показують, що ці цитрусові фітохімікати допомагають організму підтримувати оптимальний рівень енергії та захищають нас від таких захворювань, як хвороби серця та рак. Вважається також, що він має деяку протизапальну, противірусну та протимікробну дію.

Апельсини також є хорошим джерелом клітковини, вітамінів групи В, вітаміну А, кальцію та калію.

Харчування

Середній апельсин вагою 131 г пропонує:

61,6 калорій
0,16 г жиру
237 міліграм калію
15,4 г вуглеводів
12,2 г цукру
1,23 г білка

Апельсини також містять пагорб і зеаксантин.

Холін є важливою поживною речовиною апельсинів, яка допомагає поліпшити сон, рух м’язів, навчання та пам’ять. Холін також допомагає передавати нервові імпульси, поглинати жири і, крім того, зменшує хронічне запалення.

Зеаксантин - це тип антиоксиданту каротиноїдів, який може зменшити запалення. Згідно з оглядом 2019 року, він може принести важливу користь здоров’ю серця, печінки, шкіри та очей.

Користь для здоров'я

Що допомагає апельсин?

Поживні речовини апельсинів пропонують цілий ряд корисних речовин для здоров'я.

Рак

Будучи чудовим джерелом вітаміну С, апельсини можуть допомогти боротися з утворенням вільних радикалів, які можуть спричинити рак.

Хоча адекватне споживання вітаміну С є необхідним і дуже корисним, кількість, необхідна людині для бажаного терапевтичного впливу на рак, більша, ніж вона може реально споживати.

Наприклад, одне дослідження дійшло висновку, що вчені-медики можуть використовувати силу вітаміну С у апельсинах для інгібування колоректальних ракових клітин у майбутньому. Однак автори визнають, що для досягнення цього ефекту знадобиться вітамін С з 300 апельсинів.

Ризики споживання грейпфрутового або апельсинового соку

Натомість у дослідженні 2015 року дослідники виявили, що грейпфрут та апельсиновий сік можуть спричинити рак шкіри. Експерти встановили, що люди, які споживали велику кількість цільного грейпфрутового або апельсинового соку, мають більш ніж третину шансів на розвиток меланоми, ніж ті, хто споживав невеликі кількості. Це може бути спричинено цитрусовими сполуками, що мають фотоканцерогенні властивості.

Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити вплив споживання апельсина на ризик раку.

Кров'яний тиск

Апельсини не містять натрію. Таким чином, люди, які їх споживають, зберігають щоденне споживання нижче рівня. З іншого боку, чашка апельсинового соку може стимулювати щоденне споживання калію на 14%.

Підтримання низького споживання натрію має важливе значення для зниження артеріального тиску. Однак збільшення споживання калію може бути настільки ж важливим для зменшення ризику високого кров'яного тиску, оскільки може допомогти розслабитися та розширити судини.

На думку експертів, збільшення споживання калію може зменшити ризик високого кров’яного тиску та інсульту.

Здоров’я серця

Апельсини є хорошим джерелом клітковини та калію, що допомагає підтримувати здоров’я серця.

Згідно з дослідженнями, споживання достатньої кількості клітковини може значно зменшити ризик серцевих захворювань. Дослідження пов’язують цей ефект із їх здатністю знижувати рівень холестерину в крові.

Чашка апельсинового соку може забезпечити 14% щоденної потреби людини в калії.

Експерти встановили, що люди, які споживають якомога більше калію, можуть мати менший ризик інсульту та інших серцево-судинних захворювань. Експерти кажуть, що це головним чином через вплив калію на артеріальний тиск.

Діабет

Середній розмір апельсина вагою 131 грам (г) забезпечує споживання 3,14 г клітковини, що становить майже 10% від добової потреби в клітковині для дорослої людини. Кілька досліджень показали, що клітковина може покращити деякі фактори, що сприяють розвитку та прогресуванню діабету.

Наприклад, дослідження, проведене в 2019 році, показало, що 4 г додаткової добавки клітковини на день не знижують рівень цукру в крові, а покращують реакцію організму на інсулін. Низька чутливість до інсуліну може сприяти розвитку діабету 2 типу.

Защелачивает тіло

Основна природа апельсинів кисла до того, як вони насправді перетравлюються. Однак у апельсині багато лужних мінералів, які відіграють певну роль у процесі травлення. Ця властивість апельсинів подібна до властивостей лимонів, які, безсумнівно, належать до найбільш лужних продуктів.

Поліпшення здоров’я очей

Апельсини є багатим джерелом каротиноїдів. Вітамін А, присутній у апельсині, відіграє важливу роль у підтримці здоров’я слизових оболонок. Вітамін А також відповідає за запобігання віковій дистрофії жовтої плями, яка в крайньому випадку може призвести до сліпоти. Це також допомагає очам поглинати світло.

Роль захисту від запорів

Апельсини містять розчинні та нерозчинні волокна. Це забезпечує нормальну роботу кишечника і шлунка, запобігаючи синдрому подразненого кишечника. Крім того, клітковина значною мірою допомагає лікувати запор.

Цілі фрукти vc апельсиновий сік

Апельсиновий сік та цілі апельсини схожі між собою за харчуванням, але є деякі важливі відмінності.

У порівнянні з цілим апельсином порція апельсинового соку містить значно менше клітковини та приблизно вдвічі більше калорій та вуглеводів - а це переважно фруктовий цукор.

Вміст поживних речовин у цілих апельсинах і соках подібний. Обидва вони є чудовими джерелами вітаміну С - який стимулює імунну систему - і фолієвої кислоти - що допомагає зменшити ризик деяких вроджених вад.

Недоліки обробки соку

Однак сік містив би ще більше поживних речовин, якби значна частина з них не втрачалася під час переробки та зберігання. Наприклад, в одному дослідженні апельсиновий сік, придбаний у магазині, мав на 15% менше вітаміну С і на 27% менше фолієвої кислоти, ніж апельсиновий сік, вичавлений удома.

Хоча ці речі не згадуються на етикетках продуктів харчування, апельсини та апельсиновий сік також багаті флавоноїдами та іншими корисними рослинними сполуками. Частина з них втрачається під час переробки та зберігання апельсинових соків.

Більше того, дослідження показало, що - порівняно з необробленим апельсиновим соком - пастеризований апельсиновий сік мав на 26% меншу антиоксидантну активність відразу після термічної обробки та 67% меншу антиоксидантну активність приблизно через місяць зберігання.

Дієта

Найкраще вибирати апельсини на піку своєї зрілості. На відміну від інших фруктів, вони не продовжують дозрівати і не покращують свою якість після збору. Ці добре відомі фрукти слід зберігати при кімнатній температурі та подалі від прямих сонячних променів.

У деяких країнах взимку важче знайти стиглі фрукти та овочі. Однак цей сезон - ідеальний час для придбання цитрусових. Зима - пік сезону апельсинів та інших цитрусових.

Ось як включити апельсини у свій раціон:

Тримайте на кухонному столі миску, наповнену свіжими сезонними фруктами. Якщо вони мають легкий доступ до фруктів, швидше за все, люди будуть їсти їх як закуски, а не чіпси.
Приготуйте фруктовий салат із полуниці, ананасів, мандаринів та винограду.
Додайте кілька скибочок апельсина в салат на обід або вечерю. Додайте звичайні волоські горіхи або пекан, сир та заправку з бальзамічним оцтом або цитрусовими.
Приготуйте апельсиновий сік в домашніх умовах. Свіжовичавлений апельсиновий сік можна пити за сніданком щоранку.

Переваги для шкіри та схуднення

Дуже важливо підтримувати вагу на здоровому рівні, оскільки це також знижує ризик діабету. Відомо, що ожиріння і надмірна вага можуть сприяти розвитку діабету типу 2. Клітковина переробляється повільніше, ніж інші поживні речовини. Ось чому ми довше почуваємося ситішими і не відчуваємо потреби вживати ще кілька закусок протягом дня.

Рекомендується прийняти дієту, багату фруктами та овочами, щоб тримати рівень цукру в крові під контролем, щоб зменшити ризик діабету 2 типу та прогресування цього захворювання. Зважаючи на це, дієта, сприятлива для діабету, повинна включати здорову їжу, що походить з різних груп продуктів.

Сприятливий вплив на шкіру

Нам потрібно вживати достатньо вітаміну С, щоб підтримувати своє здоров’я та гарний зовнішній вигляд шкіри.

Вітамін С сприяє виробленню колагену. Колаген необхідний для шкіри, підтримує загоєння ран і покращує стійкість шкіри.

Згідно з оглядом 2015 року, дієтичний вітамін С покращив здоров’я шкіри, включаючи її зовнішній вигляд, зморшки, еластичність та твердість.

ризики

Апельсини чудові, але вам слід насолоджуватися ними в помірних кількостях, каже Лора Флорес, дієтолог із Сан-Дієго. "Вживання занадто багато апельсинів має незручні побічні ефекти", - сказала вона. "При надмірному споживанні великий вміст клітковини може вплинути на травлення, спричиняючи спазми в животі та діарею".

Хоча апельсини відносно низькокалорійні, велике щоденне споживання може призвести до збільшення ваги. Також можна споживати занадто багато вітаміну С (понад 2000 міліграмів на день). Надлишок вітаміну С може призвести до діареї, нудоти, блювоти, печії, здуття живота або спазмів, головного болю та безсоння, повідомляє Клініка Мейо.

"Багаті кислотою апельсини можуть викликати печію, особливо у тих, хто вже страждає", - сказала Флорес. Люди з гастроезофагеальною рефлюксною хворобою (ГЕРХ) можуть відчувати печію або регургітацію, якщо їдять занадто багато апельсинів.

Помаранчеві протипоказання

Люди, які приймають бета-адреноблокатори (ліки, що лікують високий кров’яний тиск), не повинні вживати занадто багато багатих калієм фруктів, таких як апельсини та банани. Ці препарати підвищують рівень калію і, якщо їх змішувати з великою кількістю продуктів, багатих калієм, це може призвести до надлишку калію в організмі. Це турбує людей з проблемами нирок, оскільки надлишок калію не буде ефективно виведений з організму.