Апетити та здорове харчування під час вагітності
Огляд
Жіночий організм зазнає різких гормональних змін під час вагітності. Багато з них викликають класичні симптоми, такі як незвична тяга або їжа з високим вмістом жиру.
Такій тязі може бути важко протистояти, і вагітні жінки часто вживають не тільки корисні закуски з достатнім харчовим вмістом.
Будь-якій майбутній мамі важливо мати можливість контролювати апетит до солодощів, смаженої їжі та жирів, щоб підтримувати оптимальний стан здоров’я як для себе, так і для плода.
Будьте в курсі еволюції епідемії коронавірусу в Румунії! Захищайте себе та захищайте інших, дотримуючись заходів запобігання, рекомендованих владою.
Зміст статті
Поживні речовини, необхідні під час вагітності
Крок 1 - Переконайтеся, що ви отримуєте поживні речовини, необхідні собі та своїй дитині щодня. Приймайте щоденно пренатальні полівітаміни, щоб запобігти дефіциту поживних речовин, який може стимулювати ваш апетит.
Крок 2 - Зосередьтеся на споживанні фолієвої кислоти, щоб допомогти вашій дитині правильно розвиватися. Багато пренатальних вітамінів та збагачених зерен багаті фолієвою кислотою.
Крок 3 - Їжте здорові закуски та збалансовані страви, уникаючи порожніх калорій. Дієта, багата фруктами та овочами, забезпечить споживання здорових поживних речовин без надмірної кількості жиру, натрію або доданого цукру.
Здорові альтернативи
1. Визначте свої бажання. Спробуйте помітити, чи відчуваєте ви тягу до солоної, солодкої або смаженої їжі.
2. Створіть прості та здорові альтернативи, щоб замінити їжу, якій ви жадаєте. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти картоплю фрі, купіть солодку картоплю, яку можна поставити в духовку на оливковій олії і додати до неї морської солі, а потім нехай запікається до золотистої скоринки.
3. Тримайте під рукою різноманітні складні вуглеводи, натуральні підсолоджувачі та корисні жири, такі як арахісове масло або авокадо. Коли у вас різний апетит, вибирайте замінник, який має якомога менше порожніх калорій і дозволяє уникнути непотрібного набору ваги.
Поради та попередження
- Вправляйтеся кожен день. Спробуйте дотримуватися програми фізичних навантажень, яка відповідає вашому здоров’ю та стадії вагітності, будь то прогулянка, йога або інша здорова діяльність, коли виникає спокуслива тяга.
- Зверніться до свого лікаря, щоб визначити, які ваші індивідуальні калорійні та харчові потреби під час вагітності, а також які вправи вам підходять.
- Під час вагітності необхідні та рекомендовані пренатальні вітаміни, збагачені злаки, оливкова олія першого віджиму, натуральні підсолоджувачі, тренажери.
Сніданок - це найголовніше
Якщо ви занадто довго чекаєте після пробудження, щоб поїсти, це може вплинути на рівень глікогену. Низький рівень глікогену може спровокувати голод протягом дня, збільшуючи шанси на нездорову тягу під час вагітності.
Численні дослідження показали, що люди, які регулярно снідають, менше їдять протягом дня і роблять розумніший вибір їжі в порівнянні з тими, хто пропускає сніданок. Найкраще їсти максимум одну годину після пробудження.
Вибирайте цільнозернові, такі як цільнозерновий хліб або органічні вівсяні пластівці, свіжі фрукти. Якщо ви відчуваєте, що почуття голоду з’являється занадто швидко, навіть якщо ви постійно снідаєте, спробуйте включити певну кількість білка в їжу, щоб відчуття ситості тривало якомога довше.
Щоб отримати здорову кількість білка, спробуйте столову ложку або дві арахісового масла на тості або звареному круто яйце. Якщо ви відчуваєте ранкову нудоту, ви можете не надто відчувати смак сніданку, але важливо щось мати у шлунку швидше, ніж пізніше.
Зважте свою
Зважування - не найцікавіше заняття у світі, але воно може допомогти вам глибше усвідомити своє тіло та допомогти досягти того, що ви їсте протягом дня. Натомість може бути корисним ведення харчового щоденника або відстеження вимірювань свого тіла.
Нормально набирати вагу під час вагітності, але зважування може допомогти вам зосереджуватися на оптимальному та здоровому харчуванні під час вагітності та нормальній вазі. Якщо у вас є нормальна вага, коли ви завагітніли, рекомендується набрати близько 10 кілограмів під час вагітності.
Харчування під час вагітності
Вегетаріанська дієта під час вагітності
Кашель - яку роль він відіграє і як ми ставимося до нього відповідно до свого типу?
Їжте багато невеликих страв та закусок
Оптимальний графік прийому їжі повинен містити не три основних прийоми їжі на день, а три менші прийоми їжі та дві або більше закуски. Це дуже розумний план дієти для вагітних, який може допомогти зняти нудоту, і його буде набагато легше переносити, ніж великий прийом їжі, який може стимулювати печію та переїдання.
Пам’ятайте, що регулярно їсти - розумна звичка. Доведено, що нерегулярне харчування призводить до гормонального дисбалансу, що може підвищити апетит. Планування їжі та закусок заздалегідь, щодня, дуже важливо.
Нещодавно фахівці дізналися, що вагітні жінки, які їдять закуски, постійно мають менший ризик передчасних пологів, ніж інші жінки.
Не виключайте повністю їжу, до якої ви жадаєте, або соки
Звичайно, до цієї категорії не входять кислі соки та кава. Можна спробувати, але більш здоровий вибір, ніж штучно пофарбовані цукерки, картопля фрі або чаші з морозивом, що їдять щодня. Однак повністю виключати будь-який вид їжі не є чудовою ідеєю, і ця заборона може обернутися навіть проти вас.
Дослідження показали, що штучні підсолоджувачі та замінники жиру можуть змусити організм вимагати більше їжі, ніж якщо ви споживаєте звичайний цукор і жир. Інші дослідження показали, що люди, які вживають їжу (включаючи солодощі) з низьким вмістом жиру, будуть споживати більше солодощів, ніж ті, хто віддає перевагу продуктам із нормальним рівнем жиру.
Якщо у вас є тяга до цукру, з’їжте одну-дві таблетки органічного шоколаду, а якщо вам потрібно трохи жиру, покладіть трохи вершкового масла в страву з горохом. Під час вагітності бажано вживати якомога різноманітнішу та кориснішу їжу.