AquaSportPlus - харчування
вуглеводи забезпечують основну енергію для організму. Прості вуглеводи, як і цукор, миттєво перетворюються в енергію, але не містять необхідних поживних речовин. Складні вуглеводи містяться в хлібі, макаронах, рисі, картоплі, крупах та бобових. Вони вивільняють енергію повільніше, а також містять клітковину, вітаміни та мінерали. Цільнозернові продукти містять більше цінних речовин, ніж рафіновані продукти. Вони засвоюються повільніше і забезпечують енергією протягом більш тривалого періоду часу.
Вуглеводи, жири та білки забезпечують організм енергією. Білки в основному відповідають за ріст, підтримку та відновлення тканин тіла, і не обов'язково за постачання енергії. Білки не є ефективними та дорогими як донори енергії і можуть призвести до проблем з печінкою та нирками в подальшому житті. Вуглеводи та жири повинні бути джерелами енергії, що забезпечують паливом для всіх видів діяльності організму.
Їжа з високим вмістом вуглеводів є найкращим джерелом палива для спортсменів. Спортивні дієтологи рекомендують вживати близько 55 - 65 відсотків калорій з вуглеводів. Складні вуглеводи, такі як крохмаль, повинні складати основну частину вуглеводного палива. Продукти з високим вмістом крохмалю включають хліб, крупи, макарони, крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля, а також сушені боби та горох. Фрукти також є чудовими джерелами вуглеводів, тому важливо їсти якомога більше. Окрім енергозабезпечення, продукти, багаті вуглеводами, такі як зернові та зернові продукти, фрукти, овочі та бобові культури також забезпечують цінну клітковину, і багато містять велику кількість вітамінів і мінералів та вторинних рослинних речовин.
Вуглеводи мають основне значення для енергозабезпечення на спортивних заходах. Коротше кажучи, такі високоінтенсивні види спорту, як спринт, стрибки у висоту або стрибки в довжину, вуглеводи забезпечують 100 відсотків енергії. У видах спорту на витривалість вуглеводи та жири є джерелом енергії.
Організм зберігає обмежену кількість вуглеводів у вигляді глікогену. Вправляючись і дотримуючись дієти з високим вмістом складних вуглеводів, спортсмени можуть зберігати більше глікогену та економно вживати цю обмежену кількість. Кількість енергії, доступної для зберігання глікогену, становить приблизно 1800-2000 калорій. Коли пам’ять закінчується, спортсмени втомлюються, а їхні показники падають.
Прийом вуглеводів (також званий прийомом глікогену) - це техніка, яка може бути корисною для спортсменів на витривалість, таких як марафонці, біатлоністи та триатлоністи. Хоча оригінальний метод споживання вуглеводів мав несприятливі наслідки, сучасний, переглянутий варіант цього методу пропонує хороші результати. Однак цей метод вигідний лише для спортсменів, чий час на тренування або змагання становить більше 90 хвилин поспіль.
Модифіковане споживання вуглеводів дозволяє спортсменам підтримувати свою звичайну високовуглеводну дієту. За останні три дні до змагань спортсмени збільшують щоденне споживання вуглеводів до 525-550 грамів вуглеводів, або 65 відсотків калорій з вуглеводів, залежно від того, що вище. Цей останній викид вуглеводів збільшує накопичення глікогену в організмі. Вживання більше 500 до 600 грамів вуглеводів на день не суттєво збільшує запаси глікогену в м’язах або спортивні показники.
Вуглеводи під час та після спортивних подій: Коли спортивні змагання тривають більше 60 хвилин, спортсменам корисно споживати вуглеводи під час занять спортом. Додаткове паливо допомагає довше зберігати свою бойову силу. Для цього підходять злегка підсолоджені напої, які містять менше 24 грамів вуглеводів на 1 склянку (приблизно 230 г). Дієтологи рекомендують 50-60 грамів вуглеводів на годину, щоб підтримувати спортсменів енергією до кінця витривалості. Розбавлені фруктові соки (одна частина фруктового соку на одну частину води) або деякі спортивні напої корисні спортсменам на витривалість. Після тренувань або змагань важливо якомога швидше їсти складну їжу з високим вмістом вуглеводів. Після поповнення запасів вуглеводів спортсмени можуть продовжувати звичну дієту з високим вмістом вуглеводів. Під час тренувань або змагань запаси глікогену використовуються для постачання енергії і їх слід поповнювати.
Білки зустрічаються в м’ясі, птиці, рибі, яйцях, горіхах, бобових та квасолі. Вони необхідні для росту, здоров’я та відновлення клітин. Якщо всередину потрапляє занадто багато білків, ці білки перетворюються на жир. Для збалансованого харчування дієтологи рекомендують, щоб білки, які забезпечують організм амінокислотами, забезпечували приблизно 10-12% калорій. Однак на потребу в білку впливають вік, вага, стан здоров’я та інші фактори. У середньому нормальній дорослій людині потрібно приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги, але максимум 2 грами білка на кілограм ваги в день. Розумне споживання білка для здорових дорослих може бути встановлене на рівні 45-65 грамів на день. Є спортсмени, які мають більшу потребу в амінокислотах.
Жири внести важливий внесок у здоров’я. Вони ізолюють організм, амортизують життєво важливі органи, а також можуть перетворюватися в енергію. Жири необхідні для побудови нових клітин і нормального розвитку мозкових і нервових функцій.
Існує три типи жирних кислот: насичена, мононенасичена та поліненасичена жирна кислота. Більшість продуктів, що містять жир, включають усі три типи. Існує два типи незамінних жирних кислот, а саме омега 3 та 6 жирні кислоти, які організм не може виробляти сам, і які тому повинні отримуватися з їжею.
Незамінні жирні кислоти важливі для виробництва енергії, побудови клітин, транспорту кисню, згортання крові та для виробництва надзвичайно активних гормоноподібних речовин, званих простагландинами.
Жири корисні для організму. Наші м’язи працюють, оскільки жир, що відкладається між м’язовими волокнами, діє як постійний запас енергії. Якщо вживати в їжу надмірну кількість насичених жирних кислот, в організмі може зберігатися надзвичайно висока кількість холестерину, що може сприяти розвитку атеросклерозу. Якщо споживати більше калорій, ніж потрібно організму, організм набиратиме вагу, а травлення і споживання їжі сповільнюватимуться, що може призвести до порушення травлення.
Жири - друге важливе джерело палива. Ви маєте приблизно вдвічі більше калорій, ніж така ж кількість вуглеводів. Аеробні вправи збільшують здатність організму використовувати жир як джерело енергії, тому глікоген можна економити. Однак жир не можна використовувати виключно як джерело енергії. Деякі вуглеводи завжди повинні бути доступними як джерело енергії, навіть для найбільш добре підготовлених спортсменів.
Відсоток накопиченого жиру в організмі залежить від спортсмена до спортсмена. Збережений жир на тілі стане хорошим джерелом енергії навіть для відносно худорлявої людини.
Оскільки накопиченого жиру в організмі більш ніж достатньо для надходження додаткової енергії з жиру, немає необхідності вживати додатковий жир через споживання їжі. Відносно нежирна дієта (при цьому максимум 30 відсотків від загальної кількості споживаних калорій має надходити з жиру) не обмежить продуктивність і не заохотить стиль харчування, який буде корисним протягом усього життя.
Вітаміни та мінерали необхідні для здоров’я
Зміцнення імунної системи та боротьба з інфекціями: імунній системі потрібні певні вітаміни та мінерали, щоб створити спеціальні клітини крові, які знищують конкретних загарбників. Вітаміни А, С, Е та група В дуже важливі. Крім того, вітамін С необхідний для функціонування імунної системи. ВІТАМІН С має противірусні та антибактеріальні властивості, а також є природним антигістамінним препаратом. Незамінні жирні кислоти зменшують запалення та інфекцію.
Споживання енергії з їжею: вітаміни групи В, С та мінерали залізо, мідь та магній необхідні для виробництва гормонів, які відповідають за передачу нервових імпульсів та оптимальне використання енергії.
Контроль ваги: Підтримання здорової ваги залежить від здатності людини спалювати жир і перетворювати глюкозу в енергію, і співвідношення між споживанням і потребою має бути правильним. Вітаміни групи В і С, а також мінерали заліза та хрому необхідні для перетворення глюкози в енергію та для її транспортування в клітини.
Гормональний баланс: Гормони - це потужні хімічні вісники, які виробляються в різних залозах тіла і передаються через кров до різних частин тіла, де вони мають специфічний вплив. Хорошим прикладом цього є інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі і регулює рівень цукру в крові, або адреналін, який виробляється в надниркових залозах і координує реакцію організму на стрес.
Виробництво та спосіб дії гормонів залежить від вітамінів B3, B6, а також від біотину, магнію та цинку. Тому незамінні жирні кислоти є основною вимогою для виробництва гормонів.
Здорове серце: Хвороби серця викликані згустками крові, зміцненням артерій та звуженням артерій, спричиненими жировими відкладеннями та високим кров'яним тиском. Вітамін С використовується у виробництві колагену та гарантує, що артерії залишаються еластичними. Колаген - це речовина, яка зв’язує клітини. Коли потрапляє більше магнію, калію, кальцію і менше натрію (солі), артеріальний тиск може впасти, розслабляючи судини. Вітамін Е та омега-3 риб’ячий жир розріджують кров, зменшуючи ймовірність утворення тромбів. Риб'ячий жир також сприяє зниженню рівня холестерину (ліпідів у крові).
Травлення: Якщо їжа не оброблена належним чином або не потрапила в їжу, це може спричинити подразнення шлунку або слизової оболонки кишечника, що призводить до проникності слизової оболонки. Потім молекули їжі та токсини (частково перетравлені білки) потрапляють у кров. Вітамін В6 і цинк необхідні для вироблення травних ферментів, тоді як кальцій і магній допомагають зменшити надлишок шлункової кислоти.
Міцні кістки та міцні м’язи: кістки потребують досить великої кількості кальцію та магнію. Вітамін D контролює засвоєння кальцію і підтримується бором. Вітамін С необхідний для виробництва колагену. Вітаміни А, С і Е важливі для поліпшення спортивних показників, оскільки вони допомагають організму детоксифікувати побічні продукти обміну речовин і збільшують засвоєння кисню в клітинах.
Психічне здоров'я: Відомо, що кілька факторів харчування впливають на настрій (наприклад, серотонін) та психічні функції. Мозок потребує глюкози, кінцевого продукту вуглеводного обміну, щоб нормально функціонувати. Однак здатність організму використовувати глюкозу залежить від кількох вітамінів і мінералів - вітамінів B3 і B6, хрому, марганцю та цинку.
Добре виглядати: Здоровий вигляд шкіри залежить від еластичності шкіри, яка в свою чергу базується на колагені. Для отримання колагену, а також для нейтралізації вільних радикалів, які пошкоджують шкіру та спричиняють зморшки, потрібен вітамін С. Вітамін А важливий для гладкої та еластичної шкіри, вітамін Е захищає клітини шкіри від пошкоджень та стимулює оздоровлення шкіри. Цинк відновлює клітини шкіри, а незамінні жирні кислоти гарантують, що шкіра не пересихає. Антиоксиданти, що приймаються у більшій кількості, також нейтралізують вільні радикали - це те, що роблять вітаміни А, С і Е та мікроелементи селен, цинк, марганець та мідь.
Вітаміни поділяються на дві групи - жиророзчинні (A, D, E та K) та водорозчинні (група B та C).
Мінерали також поділяються на дві групи - основні мінерали (кальцій, магній, калій, натрій і фосфор), оскільки нам потрібна їх відносно велика кількість, а також мікроелементи (наприклад, мідь, хром і цинк), з яких лише потрібні крихітні суми.
Вітаміни - це органічні сполуки, які в невеликих кількостях потрібні для нормальної метаболічної функції в організмі. Ці органічні сполуки є життєво важливими для життя, але вони не можуть утворюватися в організмі, і їх слід отримувати під час прийому їжі.
Самі вітаміни організм не може перетворити в енергію, але вони необхідні для процесу виробництва енергії. Організм не може вживати вітаміни, що містяться в їжі. Спочатку вітаміни повинні бути перетворені у вигляді відповідних коферментів або кофакторів.
Група вітамінів групи В відповідає за енергетичний обмін. Він включає тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенову кислоту, біотин, піридоксин (B6) та кобаламін (B12).
Вітаміни групи В діють як різні коферменти в організмі, які впливають на метаболізм поживних факторів білка, вуглеводів та жиру в організмі. Ці коферменти вітаміну В перетворюють макроелементи в різні інші форми, щоб виділяти енергію, відновлювати тканини або виробляти метаболічні фактори контролю (гормони та ферменти).
Підвищена активність завдяки участі у тренуваннях, тренуваннях чи змаганнях вимагає збільшення енерговитрат. Дієтичний план, який включає найефективніші джерела енергії, швидше за все, сприятиме спортивному успіху. Дієта, яка передбачає споживання великої кількості складних вуглеводів і білків, є одним з найкращих способів досягти успіху.
Різні фактори впливають на кількість енергії, яка необхідна спортсменам для успішної підготовки та змагань. Тип, інтенсивність та частота тренувань, а також розмір, вік та стать відповідної людини є одними з основних факторів, що визначають енергетичні потреби.
До 65% середнього споживання калорій надходить з жиру, цукру та рафінованого борошна. Калорії в цих продуктах називаються `` порожніми '', оскільки вони не містять цінних поживних речовин (вітамінів та мінералів). Одними з найважливіших вітамінів є вітамін А, група В, вітаміни D, E, C та K.