Архів тренувань грудей - Вайдер, Румунія
Навчальний посібник: ГРУДИ
НАВЧАЛЬНИЙ ПОСІБНИК (III): СУГАДИ
НАВЧАННЯ СТОЛІВ справа включає три змінні, які мають вирішальне значення для набору ваги: складені вправи на віджимання з гантелями та гантелями, і віджимання; 2) великий обсяг, оскільки тренінг складається загалом з 17 підходів, з них п’ять для перших двох вправ; 3) інтервал повторень між 8–12 (за винятком двох підходів по шість при відштовхуванні від нахилу), що є оптимальною схемою повторення для стимулювання гіпертрофії. При надмірній вазі, а не лише вільному тілі, для збереження цього інтервалу повторень включаються віджимання, оскільки багато людей не можуть перевищувати 12 повторень без додаткової ваги. Програма атакує всі ділянки грудної клітини - верхню, середню і нижню з похилою тягою, штовхаються гантелями на горизонтальній лаві і, відповідно, коливання від схилення - для отримання повного розвитку.
МАСОВИЙ РІСТ
Відштовхуються похилою гантелью 5 НАБОРІВ 6, 6, 8, 10, 12 ПОВТОРЕНЬ
Виштовхнуті горизонтально лежачими гантелями 5 НАБОРІВ 8, 8, 10, 10, 12 ПОВТОРЕНЬ
Метушиться відхиленими гантелями 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 12 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Паралельні поплавки із надмірною вагою 3 НАБОРИ 8, 10, 12 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
ПОЧАТКОВІ
Притиснуто до скрині 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЕНЬ
Поштовх нахилений до грудей 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Горизонтально лежачі гантелі 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
ДІМ
Виштовхнуті горизонтально лежачими гантелями 4 НАБОРИ 8, 10, 12, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Похиле лежаче трепетання 4 НАБОРИ 10, 12, 12, 20 ПОВТОРЮЄ
Флотації 4 НАБОРИ при виснаженні ПОВТОРЮЮТЬСЯ
15 ХВИЛИННИХ НАВЧАНЬ
Висунуто з похилого до ковзаючого (Сміт) 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
Натисніть лежачи горизонтально до повзуна 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
Натиснуто з відхиленого до повзунка 3 НАБОРИ 6, 10, 15 ПОВТОРЕНЬ
Метушиться на пеку палубі 1 ВСТАНОВЛЯЄ 50 ПОВТОРЕНЬ
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
НИЖНИЙ ПЕКТОРАЛЬНИЙ ПРІОРИТЕТ
Поштовх лежачи відхилив 4 НАБОРИ 10, 10, 12, 12 ПОВТОРЕННЯ
Перехід до кабелів у підставці 4 НАБОРИ 8, 8, 10, 10 ПОВТОРЕННЯ
Виштовхнуті горизонтально лежачими гантелями 3 НАБОРИ 10, 12, 15 ПОВТОРЕНЬ
Паралельні поплавки з надмірною вагою 3 НАБОРИ виснаження ПОВТОРЮЮТЬСЯ
ПРІОРИТЕТ ВЕРХНІХ ПЕКТОРІВ
Натисніть з похилого на ліжко (машина Сміта) 4 НАБОРИ 6, 10, 12, 15 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Виштовхнуті з похилого ліжка з гантелями 3 НАБОРИ 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Метелики з похилими гантелями 3 НАБОРИ 8, 10, 12
Поплавки зменшились на 3 НАБОРИ при виснаженні ПОВТОРЮЄТЬСЯ
НАВЧАННЯ ГІГАНТСЬКИХ НАБОРІВ *
Гантелі метелики 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Натиснуто горизонтально лежачими гантелями 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Наштовхнувшись лежачими гантелями відхилено 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЕНЬ
Метушиться колода палуби 4 НАБОРИ 10, 10, 10, 10 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
* Гігантський набір складається з чотирьох і більше вправ, що виконуються одна за одною без перерви, як метод збільшення інтенсивності та стимулювання росту м’язів. Виконуйте по одному набору кожної вправи без перерви - це гігантський набір. Відпочивайте три хвилини після кожного гігантського сету.
СИЛА
Натиснуто з горизонтального лежання 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Виштовхуються нахиленими гантелями 4 НАБОРИ 4, 4, 6, 8 ПОВТОРЕНЬ
Натиснув з гантелью лежачи 3 НАБОРИ 4, 6, 6 ПОВТОРЮЄ
Метелики з гантелями, що лежать горизонтально 3 НАБОРИ 4, 6, 6 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
* 2-3 хвилини перерви між сетами.
ВИЗНАЧЕННЯ
Виштовхуються похилими гантелями 5 НАБОРІВ 10, 12, 12, 15, 20 ПОВТОРЕНЬ
Метелики з горизонтальними гантелями 4 НАБОРИ 12, 12, 15, 15 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Светр з гантелями 4 НАБОРИ 15, 15, 20, 20
Паралельні поплавки із надмірною вагою 4 НАБОРИ 10, 12, 15, 20 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
СУПЕРПОМПАРАТ
Горизонтально відсунуті від повзунка 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЮТЬСЯ
Метелик горизонтальними кабелями 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЮЄТЬСЯ
Перегортання похилих кабелів 4 НАБОРИ 10, 10, 30, 30 ПОВТОРЕННЯ
* Відпочивайте не більше 30 секунд між сетами.
Примітка: Наведені вище тренування не включають нагрівальні комплекти. Якщо не зазначено інше, відпочивайте 60-90 секунд між усіма сетами.