Архіви охорони здоров’я - Сторінка 3 з 3 - Weider Румунія

ОСНОВНИЙ ПРОТОКОЛ НАСОСУ (I)

ДУМАЙТЕ ПРО СВОЄ ТІЛО ЯК ЦЕГЛОВИЙ ДІМ

Ваша мета - відремонтувати будинок, додавши більше цегли (моху). Але для того, щоб змусити м’язи рости, вам потрібно підняти велику вагу. Однак це лише половина рівняння. Коли ви стимулюєте ріст і додаєте цеглу, вам також потрібна команда мулярів, яка вам допоможе. Ми будемо називати цих мулярів поживні вправи - ви будете виконувати набори з меншими вагами, з більшою кількістю повторень, щоб перекачувати кров, яку ви знесли великими вагами.

Тренування з великою вагою змушують м’язи рости. Ваше тіло готує їх до майбутніх важких занять і хоче мінімізувати шкоду. Отже, ідея полягає в постійному регулюванні інтенсивності тренувань, збільшенні сили та витривалості. Активізація цього часто нехтуваного компонента процесу росту практично гарантує вам можливість максимального збільшення м’язової маси.

Ви почнете тренування з вправ, які створюють потреба - складені рухи. Вони включають великі ваги, щоб спричинити структурну мікротравму та стимулювати гіпертрофію. Шкода, яку ви завдасте м’язовим волокнам, створює потребу в надходженні поживних речовин. У цей момент ваше тіло хоче "зробити ремонт", стати більшим і міцнішим.

Якщо ви хочете рости, вам доведеться важко тренуватися

"Якщо ви хочете рости, вам доведеться важко тренуватися. У цьому немає жодних сумнівів », - говорить Джейсон Ферруджа, власник Renegade Hall у місті Ватунг, штат Нью-Джерсі, і автор« Придатного до боротьби »(Avery Publishing, 2008). "Волокна, що швидко смикаються, мають найвищий потенціал росту і найбільш ефективно стимулюються важкими підходами від 5 до 8 повторень".

Коли ваше тіло зрозуміє, що йому потрібно адаптуватися до таких тренувань, вашим м’язам знадобиться достатня кількість амінокислот - цеглинок, з яких будуються білки. Тому, здається логічним, споживати більше білка, але це все одно не забезпечить ваших харчових потреб у м’язових волокнах. Виконання сетів з багатьма повтореннями, навпаки, дозволяє багатій на поживні речовини крові досягати всієї м’язової тканини, ураженої тренуванням. Подумайте про річку, яка затоплює береги і транспортує воду до найбільш важкодоступних шматків землі. Для максимального росту м’язів м’язи повинні добре харчуватися.

Останні набори призначені для надування м’язів

Хані Рамбод, дієтолог і тренер, який створив популярну систему бодібілдерів FST-7, каже, що накачування однозначно має значення. "Останні набори призначені для того, щоб надути м'язи, як повітряна куля, і надати їм більш повний, округлий вигляд. Щоб максимізувати цей ефект, переконайтеся, що не перевищуєте 30–40 секунд під час перерв між сетами. Адже коли ви надуваєте повітряну кулю, повітря виходить кожен раз, коли ви зупиняєтесь, щоб зробити вдих. Якщо ви не втратите доданий обсяг, ви можете продовжувати роздувати цей м’яз до величезних розмірів.

Як ви можете це зробити? Виконуючи важкі підходи під час вправи з наступними ізоляційними рухами з великою кількістю повторень для однієї і тієї ж групи м’язів. "Найкращим планом було б розпочати тренування із складених рухів, з великими вагами та кількома повтореннями", - пояснює Ферруджа. "За ними повинні слідувати менші набори повернення ваги для накачування багатих поживними речовинами м’язів крові, тим самим стимулюючи ріст".

Переконайтеся, що ви максимально добре відпочили під час важких тренувань, щоб навантажувати м’язи багато повторень і коротких перерв між сетами. Ця програма орієнтована на одне: змусити вас рости і бачити, як ваші м’язи ростуть швидше, ніж будь-коли.

Максимум Krea-Genic 240 капсул

Максимальний порошок KREA-GENIC 554гр

Деградація м’яких тканин

Деградація м’яких тканин ... Інтенсивні тренування можуть надмірно змусити зв’язки та сухожилля, що призведе до запалення та пошкодження, каже д-р Віктор Р. Пріск, доктор медичних наук - ліцензований хірург-ортопед, всеамериканська гімнастка NCAA та член правління СПГ.

НАДІЙНА деградація м’яких тканин, таких як сухожилля та зв’язки, може бути спричинена занадто інтенсивними тренуваннями, поганою технікою виконання або сильною втомою. Якщо не лікувати, сверблячий біль у лікті, коліні або плечі може створити порочне коло дегенерації суглобів, що в кінцевому підсумку призведе до тендиніту, постійного болючого запалення. У свою чергу, це запалення може стати ще більш небезпечним і може утримати вас від тренажерного залу.

Уникайте деградації м’яких тканин за допомогою цих простих порад:

СЛУХАЙТЕ СВОЄ ТІЛО. Якщо ви відчуваєте постійний біль і запалення, зменште інтенсивність і частоту тренувань.
УНИКНІТИ НЕСТЕРОЇДНИХ ПРОТИПАЛЬНИХ. Не маскуйте біль - якщо ви занадто рано повернетесь до тренувань, ви погіршите ситуацію. Постійне вживання цих речовин (таких як ібупрофен) може призвести до перетренованості.
ВИБЕРІТЬ АКТИВНИЙ РЕЗУЛЬТАТ. Сплануйте час відпочинку і використовуйте такі методи відновлення, як прикладання льоду, розтяжка або масаж. Висиптеся і отримайте багато антиоксидантів і білка для відновлення.

Глюкозамін + хондроїтин + МСМ 120 капсул

Соляні ковпачки 90 капсул

Суглобовий колаген 300г

Спалювання і зростання

Основні харчові плани у професійному бодібілдингу, як правило, поділяються на дві різні категорії: дієти для збільшення м’язової маси в не змагальний сезон та ті, що визначаються, перед змаганнями. Але що, якщо ви не хочете чергувати два варіанти, тому що збираєтеся конкурувати з найближчим часом? Іншими словами, вам потрібна дієтична стратегія, яка поєднує переваги обох типів програм, наведених вище, щоб ви могли бути максимально масовими та визначеними протягом року.

Важливо правильно розуміти свій соматичний тип, щоб підтримувати свій метаболізм в оптимальній фазі для розвитку м’язової маси. У програмі, яку ми зробили, учасники торгів зможуть їсти багато продуктів з високим вмістом жиру, що допоможе їм досягти своєї мети. Хто не має такого швидкого метаболізму, дізнається поради, як додати м’язову масу, не додаючи жиру.

Ось короткий огляд основних соматичних типів.

ектоморф: У вас досить струнка, струнка статура і вам важко набирати м’язову масу.

Що робити: "Вам доведеться їсти, їсти і їсти знову", - говорить Джонатан Майк, доктор філософії, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Найкраща стратегія - збільшити кількість споживаних калорій щодня, орієнтуючись на повільно перетравлювані вуглеводи, корисні жири та білки. "Хороші вуглеводи включають коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, булочки або солодку картоплю", - говорить Майк.
мезоморф: Ви маєте спортивну будову і легко набираєте м’язову масу. Але ви також набираєте помірну кількість жиру в міру набору ваги.

Що робити: "Тут все ускладнюється", - пояснює Майк. "Мезоморфи повинні визначати швидкість обміну речовин у спокої, щоб підрахувати, скільки калорій їм потрібно для основних потреб організму. (Див. Швидкість базального метаболізму). «Крім того, - каже Майк, - будь обережний, щоб не їсти занадто багато їжі або солодких напоїв. Тому що вони не тільки призводять до підвищеної секреції інсуліну, але й можуть негативно впливати на здоров’я вашого організму та здатність спалювати жир ”. Заплановані "обманні страви" (приблизно раз на три дні) чудові, додає Майк. Але найбільша частка того, що ви їсте, повинна складатися з цільних продуктів: нежирного м’яса, овочів та складних вуглеводів.

ендоморф: Ви дуже швидко набираєте вагу, але більшість кілограмів - це жир. Цей соматичний тип найкраще виграє від збільшення швидкості метаболізму та спалення накопиченого жиру для отримання енергії та початку росту м’язів.

Що робити: перегляньте свою програму тренувань та харчування, включаючи всі поради з нашого списку, яких ви ще не дотримуєтесь. "Ваш соматичний тип дозволяє збільшити рівень базального обміну, щоб значно покращити свою фізичну форму", - говорить Майк. "Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, не вдаючись до суворої дієти. "Збільште частку корисних білків і жирів і постійно контролюйте рівень базального метаболізму, щоб зменшити жирові відкладення".

НАВЧАТИСЯ ПАЛИТИ

Загальна кількість спалених калорій щодня називається загальним споживанням енергії (CET) і складається з двох компонентів:

Швидкість базального обміну (юанів), яка становить близько 60% добової норми калорій. Це калорії, спалені лише для нормальних фізіологічних процесів.
Інші відсотки (40%) спалених калорій обумовлені тепловим ефектом, теплом та енергією, що виділяються як реакція на фізичне навантаження, а також як тепловий ефект

споживання поживних речовин. "Перетравлення, всмоктування та метаболізм поживних речовин становлять близько 5% ТЕЦ", - говорить Джонатан Майк. Це означає, що ваші тренування та інші вправи охоплюють близько 30% від загальної кількості спалених калорій щодня.

Отже, це хороша новина: ви споживаєте більше калорій на юані, ніж на тренування. Наші поради допоможуть вам розробити цей компонент, що спалює калорії, не збільшуючи обсяг тренувань. Крім того, під час перетравлення їжі, яку ви їсте, спалюється до 10% калорій. Звичайно, слід включити деякі вправи, які допоможуть вам спалити ще більше калорій.

(РЕ) АКТИВУЙТЕ СВОЙ МЕТАБОЛІЗМ

Захищає м’язову тканину, на яку часто впливає дієта.
Вони навіть можуть підтримувати накопичення м’язової маси при спалюванні жиру.

РОЗРАХУНІТЬ СВІЙ РІВЕНЬ БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ

"Рівняння Міффліна - Сент-Джеор [1990] - це найточніший спосіб обчислити ваш юань", - пояснює Джонатан Майк.

Помножте свою вагу (у кілограмах) на 2,05.
Помножте свій зріст (в см) на 6,45.
Помножте свій вік на 5.
Чоловіки: додайте перші два числа, а відніміть третє. Потім додайте 5.

Жінки: Додайте перші два числа, а відніміть третє. Тоді ще на 161 результат зменшується.

Ось приклад 25-річного культуриста 5’10 ”, який важить 200 фунтів (1 дюйм = 2,54 см, 1 фунт = 0,45 кг):

200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Тож рівняння стає: 908 + 178 - 125 + 5 = 966