Арнольд Шварценеггер - Силові тренування з базовими вправами (Джин Мозі) -
У наш час ми все частіше стикаємося з питаннями про програму тренувань, яких повинен дотримуватися кожен. У групах Facebook щодня достатньо людей задають однакові запитання ...
Чи хороша ця програма?
Майже кожного разу ця "програма", яку він публікує, є не що інше, як низка груп м'язів, поділена на дні, навіть без навантаження, відсотка, інтенсивності тощо. Ця стаття має на меті пояснити певні питання та надати комплексну програму розвитку сили незалежно від вашого рівня чи досвіду.
Чому у вас виникають проблеми, коли ви хочете набрати м’язову масу? Ну ... це може бути спричинено, як відомо, безліччю факторів. Перш за все, повинен бути запас якісного білка, що підтримує процес розвитку м’язів, а також вуглеводи та жири, здорові для отримання енергії. Вашою кінцевою метою має бути збалансоване харчування у всіх відношеннях і належне відновлення. Щоденне споживання їжі/калорій має бути тісно пов’язане з тренуваннями, які ви робите.
Поступово збільшуйте споживання з часом, переконуючись, що ви ніколи не набиваєте себе та не годуєте насильно, просто витрачаючи їжу. Людський організм здатний використовувати лише ту кількість їжі, до якої він пристосовується, яку з часом можна повільно збільшувати, знову ж таки, подібно до того, як вона адаптується до обсягу роботи, від якої може відновитись. Подумайте про «адаптацію», а не про раптове перебільшення. - Джин Мозі
Ще одним фактором, який я чую дедалі частіше, є так звана перетренованість - занадто багато вправ, занадто багато підходів і повторень, занадто багато днів на тиждень і занадто мало акценту на факторі відновлення. Подумайте інакше: як звичайна людина спочатку не зможе керувати автомобілем Формули-1, не маючи достатнього досвіду, як у нашому випадку. Звичайна людина не зможе впоратися з дуже вимогливою програмою тренувань, оскільки у неї немає міцної бази м’язової маси.!
Надмірно тривалі тренування з виснаженням енергії, в яких ви тренуєтесь до повного виснаження, не дадуть вам того, що вам потрібно.
Крім того, занадто велика активність поза спортзалом може зіграти важливу роль у вашій кінцевій меті. Будьте дуже обережні, особливо на стороні відновлення, і тут я строго маю на увазі СОН. На нашому сайті є стаття, в якій ми розповімо більше про цю тему. НАТИСНІТЬ ТУТ
Якщо йти далі, дуже важливим аспектом, який часто ігнорується багатьма, є ваше ставлення. Відомо, що стрес впливає на всі рівні, тому, коли ви перебуваєте в процесі нарощування м’язів і взагалі в повсякденному житті, порада, яку ви отримуєте, - зберігати спокій, ОСОБЛИВО під час їжі.!
Те, що оточуючі вирішили кинутись у самостворене живе пекло негативу, не є причиною для того, щоб ви приєднувались до них у підвішеному стані Першого кола Данте, нікуди не йшли, цілими днями стискали зуби і забували, ні, відмовляючи навіть визнати власну владу вибору. Хай курить і курить. Ви будете раді, що зробили це, коли прожили досить довго, щоб усвідомити, що лайно не додає нічого в довгостроковій перспективі.
У нас є спеціально розроблена стаття, в якій ми детально обговорюємо переваги позитивного психічного ставлення до вас, спортсмена. НАТИСНІТЬ ТУТ
Тепер перейдемо до тієї частини, яку багато спортсменів вважають легкою та приємною. Арнольд стверджує, що найкраще, що ви можете зробити для прийому м’язової маси, - це обробляти великі м’язи тіла, виконуючи вправи, які стимулюватимуть якомога більше м’язів одночасно.!
Високі навантаження в поєднанні з вправами, про які я згадав раніше, принесуть вам переваги, які в ЦІЙ ТОЧКІ ізольовані вправи не можуть вам запропонувати.
Арнольд сказав Джину, що спочатку йому вдалося наростити багато м'язової маси, яку він згодом почав скидати лише за 10 вправ, які виконував 3 рази на тиждень, поступово завантажуючи гирі. тренування до тренування, тим самим постійно змушуючи тіло адаптуватися. Лише після того, як він захотів твердого фундаменту, він почав із варіацій програм.
Якщо ви хочете додати 10 кг м’язової маси, то наступні рядки для вас, незалежно від того, піднімаєте ви тяжкості на 1 рік або 10. Основні вправи може використовувати КОЖНИЙ незалежно від досвіду, і з ними ви зможете додати м’язову масу!
Наприклад, при згинанні біцепса з гантелями він вважає за краще слідувати наступному прогресуванню. Якщо робочі набори працюють з вагою 60 кг, буде здійснено наступний прогрес. Дуже добре проаналізуйте цей прогрес, оскільки для кожного з вправ буде використана наведена нижче схема. Очевидно, що з іншими труднощами вам доведеться провести кілька тестів, перш ніж дізнатися, з чого починається.
52 кг x 8 повторень
56 кг х 6 повторень
60 кг x 6 повторень
60 кг x 6 повторень
60 кг x 6 повторень
Арнольд рекомендує наступні вправи
1) Згинання коліна
Згинання колін - це не тільки відмінна вправа для росту м’язів, вони тренують і покращують як всю серцево-судинну систему, так і кровообіг. Для початку, якщо у вас немає серйозної стійки або чогось подібного, не турбуйтеся, намагаючись їх виконати! Гантелі на трапеції, закріплені під нижньою основою шиї, перед спусканням втягують повітря в грудну клітку, після чого, повільно і контрольовано, тримаючи спину прямо, він розпочне спуск. Ви завжди повинні йти ПІД ПАРАЛЕЛЬ (див. Малюнок). Використовуйте ту саму схему повторення, що і у прикладі вище - очевидно, починаючи з легкої розминки з порожнім стовпчиком (10 повторень). Після розминки, використовуючи вищезгадану прогресію, додайте ваги, поки не зможете виконати 6 правильних повторень для 3 підходів. Після першого тренування (того, в якому ви з'ясували робочу вагу) на кожному тренуванні вкрай необхідно додати більшу вагу на планку. Не ризикуйте, не кидайте важкі гирі, я вважаю за краще робити невеликі, але БЕЗПЕЧНІ кроки! Форма тіла та здоров’я - це найважливіший аспект!
2) Натисніть на груди/жим лежачи
3) Притиснутий до грудей з нахилу преса
Ця вправа додасть товщину верхній грудній клітці, а також передній дельтоподібній. Ви можете використовувати гантелі або гантелі. Почніть вправу, коли руки повністю витягнуті, а планка знаходиться перед обличчям. Опустіть гантель трохи нижче рівня шиї, а коли зійдете з нею, швидко натискайте. Так само буде використано той самий шаблон роботи та схему повторення, який ви знайдете вище.
4) Широке зчеплення підборіддя
Відмінна вправа для розширення спини. Використовуйте якомога ширший хват і виконайте 5 підходів по 8-10 повторень кожен. Якщо ви можете зробити більше 10 повторень, зав'яжіть зайву вагу.
5) Залишився з гантелями
Візьміться за гантель трохи ширшим хватом, ніж проекція плечей, і розташуйте тіло паралельно землі. Тримайте спину максимально прямою, щоб м’язи спини (Великий спинний) робили цю роботу. Потягніть вагу до нижньої частини грудей і опустіть контрольовану вагу. У ньому використовується система «збільшення ваги від набору до набору» для 5 підходів.
6) Сидячий прес за шиєю
Виберіть середній хват як відстань і розташуйте гантель за головою, на плечах. На видиху піднімайте гантель і вдихайте, опускаючись. Виконайте 5 сетів таким же чином.
7) Згинання гантелей/штанги
Для повної активації біцепса використовуйте середній хват, і якщо вам незручно, тоді використовуйте хват, який, на вашу думку, є найбільш корисним. Піднімаючи гантель, будьте обережні, щоб не деформувати положення спини, і підйом повинен виконуватися якомога строгіше, не врівноважуючи тіло. Коли гантель досягає максимального положення, вона стискає біцепс. У ньому використовується система «збільшення ваги від набору до набору» для 5 підходів.
8) Розширення трицепса, що лежить
Ляжте на спину, можливо, на лавку, як на малюнку нижче, вузьким хватом (25 см між пальцями). На вдиху контрольовано опускайте планку, поки гантель не сягне за голову, на одному рівні. Далі підйом починається швидко. Постарайтеся контролювати лікті, щоб вони не виступали занадто далеко. У ньому використовується система «збільшення ваги від набору до набору» для 5 підходів.
9) Випрямлення/тяга
Занадто багато спортсменів нехтують цією вправою. Якщо ви не виконуєте їх регулярно, то протягом перших 2-3 тижнів виконуйте лише 3 легкі підходи, поки не звикнете до руху. Після того, як пройде цей період розбиття, додайте ще 2 набори, щоб ви досягли 5 наборів. Поступово, від набору до набору ви будете набирати вагу. Використовуйте будь-який звіт, який ви вважаєте, але стежте за формою, з якою ви виконуєте цей рух.
10) Підйом ніг/Підняття литок
Тут не так багато посібників, але будучи відносно природною вправою, виконуйте 5 підходів по 10-15 повторень кожен.
Наведена вище програма надзвичайно ефективно генеруватиме м’язову масу, але для деяких людей вона може бути занадто важкою. Існує також масштабована версія: