Артеріальний тиск - найкраща дієта - DASH дієта

найкраща

Дієта при артеріальному тиску

Дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та нежирною або знежиреною їжею, що забезпечує калій, кальцій, магній та інші поживні речовини, які допомагають підтримувати здоровий кров'яний тиск.

Це основа DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - дієта з низьким вмістом насичених жирів і натрію.

Але що таке кров'яний тиск?

Старіння є основним фактором ризику високого кров'яного тиску, який також називають гіпертонією.

Двоє з трьох людей старше 60 років страждають на гіпертонію.

Але вік - не єдиний фактор, останніми роками гіпертонія виявляється у все більшої кількості людей у ​​віці від 40 до 59 років.

На щастя, є кроки, які ми можемо вжити, щоб уникнути високого кров’яного тиску, а також ефективні способи контролю і навіть лікування.

Артеріальний тиск виражається двома цифрами, наприклад, 120/80. Викликається перше число систолічний тиск - вказує на силу крові в артеріях, коли б’ється серце. Діастолічний тиск, друге число - сила крові між серцебиттям, поки серце наповнюється.

Систолічний тиск - це те, що зазвичай підвищується з віком. Але важливо і те, і інше. Стійкий високий діастолічний тиск може призвести до серцевої недостатності.

Чи вважається ваш артеріальний тиск високим або нормальним, залежить від цих двох цифр.

  • Звичайний: менше 120 систолічних та менше 80 діастолічних.
  • Підвищений артеріальний тиск: 120-129 систолічних і менше 80 діастолічних.
  • Гіпертонія 1 стадії: 130-139 систолічний або 80-89 діастолічний
  • Гіпертонія 2 стадії: 140 або більше систолічного або 90 або більше діастолічного.

Тому потрібно вжити важливих кроків, оскільки високий кров’яний тиск впливає на серце, судини, нирки, мозок та інші органи і може призвести до інфаркту, інсульту, серцевої недостатності та ниркової недостатності. Це також збільшує ризик розвитку деменції.

Ефективним кроком уникнення або контролю високого кров'яного тиску є наступне DASH дієта

  • DASH дієта Це не дієта, яка обіцяє схуднення, але після щоденного споживання до 2000 калорій і фізичних вправ ви точно втратите вагу.

Привабливим аспектом цієї дієти є те, що вона пропонує кілька варіантів - широкий вибір продуктів, приготованих різними способами.

План DASH дієта - дієта для артеріального тиску - заснована на щоденному споживанні 2000 калорій, які можна вживати різними способами: розміри порцій можуть відрізнятися від одного прийому їжі до іншого, залежно від ваги та заходів, що проводяться в один день.

Таким чином, ви можете вибрати з широкого спектру:

  • фрукти (4 або 5 порцій на день, включаючи сік),
  • овочі (4 або 5 порцій на день),
  • зерна (6 або 8 порцій на день, бажано цілі зерна),
  • молочні продукти (з низьким вмістом жиру або без жиру - 2 або 3 порції на день),
  • горіхи та квасоля (4-5 порцій на тиждень),
  • нежирне м’ясо, птиця, риба (близько 170 грамів на день),
  • корисні жири та олії (2-3 порції на день),
  • солодощі (не більше 5 порцій на тиждень).

Порції невеликі: скибочка хліба, півсклянки пластівців, півсклянки варених овочів, рису або макаронних виробів, середні фрукти або близько 200 мл соку, до 170 грамів нежирного м’яса, птах або риба.

День з планом дієти - DASH дієта

Чашка крупи з чашкою знежиреного молока та середнього банана, плюс чашка йогурту зі свіжими фруктами. Кава та чай дозволяються. Сніданок може відрізнятися, ви також можете подати сир або плавлений сир.

  • Обід

Три склянки курячого салату (можна додати трохи нежирного майонезу на вибір), 2 скибочки цільнозернового хліба, столова ложка гірчиці, огірка, помідорів, заправлена ​​невеликою кількістю оцту та оливкової олії.

Ви також можете подати десерт, наприклад, не більше півсклянки фруктового салату.

  • Вечеря

Близько 100 грамів яловичини, невелика, запечена картопля зі знежиреними вершками та невеликою кількістю сиру чеддер, 2 маленькі булочки цільної пшениці, яблуко, чашка знежиреного молока.

Як закуски між прийомами їжі ви можете споживати чверть склянки несолоного мигдалю, чверть склянки родзинок, чашку апельсинового соку.

План DASH дієта (дієта з артеріальним тиском) - це здоровий спосіб харчування - на все життя

Якщо ви відчуваєте необхідність обдурювати кілька днів, не опускайте руки і повертайте це до своїх здорових цілей. Поверніть її на правильний шлях. Ось як:

  • Запитайте себе, чому ви обдурили. Ви були на вечірці? Ви відчували стрес вдома чи на роботі? Дізнайтеся, що спричинило ваше відхилення від плану, і почніть спочатку DASH дієта.
  • Не турбуйтеся про те, щоб здатися на кілька днів за вашим планом. Ми всі відчуваємо потребу "втекти", коли дізнаємось щось нове. Зміна способу життя - це довготривалий процес.
  • Подивіться, чи не намагалися ви зробити занадто багато за один раз. Здебільшого ті, хто пробує новий спосіб життя, намагаються змінитися занадто багато відразу. Найкраще міняти речі поступово - повільно, але, безсумнівно, це найкращий спосіб досягти успіху.
  • Запишіть, що ви їсте. Це допоможе вам усвідомити проблеми. Наприклад, ви можете виявити, що ви їсте жир під час перегляду телевізора. Цей спосіб підрахунку балів також може допомогти вам переконатися, що ви отримуєте достатньо від кожної групи продуктів харчування.
  • Святкуйте успіх. Винагороджуйте кожне своє досягнення.