Артишок; користь для здоров’я, харчові переваги, ідеї рецептів, приготування їжі та

Ваш браузер не може відтворити це відео.

користь

Артишок відрізняється від більшості овочів високим вмістом поліфенолів та інуліну - пребіотичної клітковини, - які дають йому багаторазову користь для здоров’я. Його листя широко вивчаються дослідниками і використовуються в фітотерапії. Солодкий на смак, його майже повсюдно смакують за столом, особливо, оскільки він піддається багатьом рецептам, від аперитиву до основних страв.

Харчовий профіль артишоку

Артишок низькокалорійний. Він багатий вітаміном В9, поліфенолами з антиоксидантними властивостями та інуліном, клітковиною, яка є одним із пребіотиків. Він також забезпечує значну частку інших вітамінів групи В, вітамінів С і К, мінералів та мікроелементів, калію, магнію, міді, марганцю.

Середнє споживання на 100 г приготованого артишоку

Частка харчової референтної цінності (NRV) на 100 г вареного артишоку (*)

Частка харчової контрольної цінності (NRV) для приготованого артишоку (серце та основа листя, тобто 150 г) (*)

З яких насичені

На 100 г сирої артишоку: 260 мг

На 100 г сирої артишоку: 57,8 мг

З яких фенольні кислоти

На 100 г сирої артишоку: 202,2 мг

Джерело: Таблиця композицій Ciqual 2017: https://ciqual.anses.fr/ та база даних Phenol-Explorer 3.6 2015: http://phenol-explorer.eu

(*) Показник харчової цінності (NRV) - це середнє споживання, рекомендоване для дорослої людини, прийняте Європейським органом з безпеки харчових продуктів (Efsa). Він служить еталоном для маркування харчових продуктів фасованих продуктів.

Харчові переваги артишоку

Споживання енергії

З вмістом 33 ккал на 100 г артишок має низьку енергію. Його вміст вуглеводів, 5%, є в середньому в овочах; після приготування він містить лише 1%, значна частина якого виводиться з води для готування. Тому артишок ідеально підходить у випадках діабету або надмірної ваги, особливо, оскільки він особливо ситний завдяки високому споживанню клітковини.

Вміст води

Артишок - це переважно вода, 86%. Це допомагає зволожити організм: з’їсти один - це все одно, що випити невелику склянку води. Багатий водою та хорошим джерелом калію, він має сечогінну дію (сприяє виведенню з нирок).

Вміст клітковини

Артишок багатий клітковиною і є одним з овочів з найкращою клітковиною. В основному це інулін, клітковина з пребіотичним ефектом: ферментована в товстій кишці і регулярне споживання якої сприяє росту бактерій, які вважаються корисними для здоров’я 1 2. Наприклад, дослідження показало, що споживання 5 г артишокового інуліну на добу суттєво збільшує кількість біфідобактерій, що присутні в калі, і більш помірно - лактобактерій (3). Пребіотики, зокрема інулін, посилюють бар’єрну дію слизової оболонки кишечника і, отже, обмежують ризик зараження небезпечними мікробами. Ферментація товстої кишки, спричинена інуліном, призводить до кращого засвоєння певних мінералів, таких як кальцій або магній (які солюбілізуються з нього), і незначного прискорення кишкового транзиту. З іншого боку, це збільшує вироблення кишкових газів і може, залежно від чутливості кожного, спричинити розлади травлення, здуття живота або навіть біль у животі 2. Артишок може погано переноситись людьми з дратівливою кишкою 3 .

Кокос
Шоколад

Вміст мінералів

У артишоку хороший вміст калію, кальцію та магнію, що надає йому підлужуючий ефект (нейтралізація надлишкової кислотності, що утворюється надлишком солі або білка або навіть фізичними вправами), корисний для здоров'я кісток та регулювання артеріального тиску. Він забезпечує багато мікроелементів, зокрема мідь та марганець, що володіють антиоксидантними та залізистими властивостями.

Вміст вітамінів

Артишок дуже багатий на вітамін В9 (44% від норми харчування), який сприяє серцево-судинній профілактиці і потреби якого збільшуються незадовго до зачаття та протягом першого триместру вагітності для правильного розвитку системи. Нервова система плода . Це гарне джерело вітаміну К, необхідного для згортання крові та кальцифікації кісток. Він забезпечує всі вітаміни групи В (крім вітаміну В12), а також вітамін С, мало змінений при варінні (захищений сіном та листям).

Вміст поліфенолу

Артишок є одним з овочів, найбагатших на поліфеноли, флавоноїди та особливо фенольні кислоти, з антиоксидантними властивостями. Якщо флавоноїди частково розкладаються під час варіння, дослідження показує, що вміст фенольних кислот та антиоксидантна здатність артишоку зростають після варіння з водою, парою або каструлею, і ці сполуки стають також більш засвоюваними (4). Інше дослідження вказує на те, що варіння у вакуумі (особливо використовується в ресторанах або деяких виробників харчової промисловості) добре зберігає поліфеноли 5. Приготування артишоку при низькій температурі також було б хорошим способом зберегти його антиоксидантну здатність 5 .

Користь артишоку для здоров’я

Артишок застосовувався як засіб з давніх часів (особливо проти розладів травлення) єгиптянами, греками та римлянами. З 16 століття воно набуло репутації "доброго" для печінки, і його призначають у разі жовтяниці (гепатиту). У наш час його екстракти або його сік продовжують застосовуватись у фітотерапії за різними показаннями.

Багато досліджень також цікавлять вплив на здоров'я його екстрактів, отриманих з листя. Також є робота над його користю, якщо їсти її цілком як овоч. Описані ефекти пов'язані з прийомом інуліну або специфічних поліфенолів 6 .

Артишок і гіперхолестеринемія

Сік артишоку або екстракти з його листя були перевірені в кількох дослідженнях на людях з високим рівнем холестерину. В одному з досліджень прийом 250 мг екстракту листя протягом 8 тижнів підвищував рівень холестерину ЛПВЩ ("хороший холестерин") і також знижував ЛПНЩ ("поганий холестерин"), ніж загальний холестерин (7). Але інші дослідження не знаходять цього багатообіцяючого результату. Незалежні дослідники, які підготували дослідження на цю тему, роблять висновок, що екстракти з листя артишоку (багатих на поліфеноли і, зокрема, кофеїнохініновими кислотами) представляють потенційний інтерес, але вважають, що їх ефективність ще не доведена.

З іншого боку, весь артишок може допомогти зменшити ЛПНЩ завдяки високому вмісту клітковини 8. Згадано декілька механізмів дії: роль біфідобактерій, концентрація яких у мікробіоті підвищується при регулярному споживанні інуліну, вплив на жовчні солі, що є в шлунково-кишковому тракті, які в подальшому усуваються (коли кількість цих необхідних для переварювання жирів сполук зменшується, печінка змушена виробляти більше з холестерину) і зменшення засвоєння жиру з їжі 9 .

Артишок і діабет

Артишок є одним із засобів, що застосовується деякими традиційними ліками для лікування діабету, наприклад на півдні Бразилії. Дослідники, які нещодавно переглянули різні рекомендовані рослини, роблять висновок із багатообіцяючими результатами, але вважають, що недостатньо досліджень, що демонструють їх інтерес чи навіть безпеку 10 .

Екстракти листя артишоку були успішно перевірені двома невеликими дослідженнями, проведеними на пацієнтах із зайвою вагою: отримавши 600 мг цих екстрактів, багатих поліфенолами, протягом 8 тижнів добровольці спостерігали зниження рівня цукру в крові (рівень цукру в крові). порожній шлунок, навіть їх вага та апетит 11 12. Але чергове дослідження на спортсменах, які отримували еквівалентні екстракти, не призвело до зміни рівня цукру в крові. Недавня робота з 2018 року з людьми, які страждають від метаблічного синдрому, свідчить про те, що інтерес екстрактів артишоку до зниження резистентності до інсуліну (явище, характерне для діабету 2 типу, що спричиняє підвищення рівня цукру в крові) може залежати від генетичного «обладнання» кожного з них 13 .

Чекаючи, щоб дізнатись більше про його екстракти, цілий артишок можна рекомендувати у випадках діабету: завдяки значному споживанню клітковини він допомагає поміркувати рівень цукру в крові та секрецію інсуліну після їжі 6 .

Артишок і розлади травлення

Кілька досліджень показали, що основною клітковиною артишоку, інуліном, є пребіотик, його регулярне споживання збільшує частку біфідо- та лактобактерій у мікробіоті кишечника 3 14. Отже, вживання артишоку може вплинути на різні розлади травлення. У кількох дослідженнях, проведених у людей, які страждають на запор, поєднання одного артишоку на день (180 г або прекрасного артишоку) та пробіотика (Lactobacillus paracasei) дозволило зменшити розтягнення живота та відчуття неповної евакуації та поліпшення стільця гідратація 15 16 17.

Крім того, екстракти листя артишоку можуть полегшити синдром подразненого кишечника 18. В недавньому дослідженні комбінація екстракту артишоку та імбиру зменшила різні симптоми диспептиї: нудоту, відчуття тяжкості в шлунку, біль у шлунку, здуття живота 19 .

Артишок і функції печінки

У фітотерапії відомий артишок, який стимулює детоксикаційні функції (нейтралізацію та елімінацію різних токсичних сполук) печінки. Поліфеноли артишоку можуть мати захисну дію на печінку. Вони були випробувані у високих дозах як екстракти листя у людей з безалкогольною жирною печінкою (“жирова печінка”). У 2 невеликих дослідженнях споживання 600 або 2700 мг на день протягом 2 місяців сприяло стимулюванню активності печінкових ферментів та зменшенню рівня тригліцеридів у крові (накопичення жиру в печінці) 20 21. В одному з досліджень дослідники також спостерігали зменшення розміру печінки та рівня білірубіну в крові (збільшення якого є ознакою печінкового дистрессу) 21 .

Артишок і алергія

Описана контактна алергія на артишок, як і на інші рослини того ж ботанічного сімейства (айстрові): хризантема, чорнобривці, амброзія. Алергія, пов’язана з вживанням вареного артишоку, є рідкістю, але перший випадок був описаний у 2000 році у людини, яка страждає на риніт та астму 22. У 2003 році лікарі повідомили про випадок набряку мови після прийому артишоку та спричинення серйозних труднощів з диханням 23. Вживання сирої артишоку також може спричинити риніт або алергічну астму 24. Нарешті, можна спровокувати алергічний прояв після вживання інуліну, витягнутого з артишоку, алерген, про який йде мова, є білком, зв’язаним з інуліном 25 .

Виберіть його добре і добре зберігайте

сезон артишоків триває з березня по вересень.

При купівлі його голова повинна бути щільною, з щільними, ламкими і не плямами листям. Трохи вологий і добре забарвлений стебло - ознака свіжості. Листя артишоків фіолетового кольору повинні бути злегка пряними.

Артишок буде зберігатись від 2 до 3 днів у ящику для овочів холодильника. Крім цього, він швидко втрачає свіжість та харчові переваги. Якщо залишити хвіст до готовності, його легше зберігати. Після приготування він має тенденцію почорніти (якщо він не рясно лимонний), а його смак швидко погіршується: тому його слід споживати протягом 24 годин і зберігати в холодильнику, поки чекають.

За бажанням його можна заморозити, поки ви видалите хвіст, листя та сіно та бланшуєте серцевину протягом 3 хвилин у киплячій лимонній воді. Це збережеться до року.

Поради щодо підготовки

Як приготувати і приготувати артишоки ?

Перш ніж готувати артишок, просто пропустіть його під водою, відріжте йому хвіст і видаліть перші листочки, які мають більш тверду основу. Залежно від його розміру, варіння у воді займає від 20 до 40 хвилин (лише 10 хвилин для маленьких фіолетових). Додавання декількох крапель лимона у воду допомагає зберегти її колір. Приготування їжі в скороварці відбувається швидше (близько 10 хвилин) і обмежує втрату водорозчинних поживних речовин (розчинних у воді). Щоб переконатись, що артишок приготований, просто потягніть за один з його листочків, який повинен легко відірватися. Він капає догори дном протягом декількох хвилин, потім його слід з’їсти якомога швидше.

Маленькі пурпурні, призначені для споживання в сирому вигляді, необхідно правильно обрізати: після обрізання хвоста і перших листочків оберніться навколо основи, щоб видалити тверду частину. Потім зріжте верхівки листя, а потім вийміть серцевину невеликим ножем. Лимон, фарш і насолоджуйтесь негайно!

Рецепти артишоків

М'який на смак і трохи солодкий (завдяки інуліну), артишок майже одностайний серед тих, хто відчуває труднощі зі смаком овочів. Оскільки його можна їсти вручну, це особливо подобається маленьким дітям.

артишок фіолетовий можна споживати:

  • Вінтаж, По-італійськи, з часником, лимонним соком і краплинкою оливкової олії. Або нарізаний шматочками і змішаний з іншими сирими овочами, морквою, помідорами або селерою, приправлений кервельним вінегретом і прикрашений пармезановою стружкою.
  • Приготовлені, повернули до оливкової олії, потім тушкували на пташиному бульйоні і заправляли коріандром.

Топінамбур дегустується:

  • Традиційно у винегреті, ідеально складеному з цитрусового соку та олії, багатої на омега-3, волоські горіхи або ріпак.
  • Ще гарячим і подається з томатним або перцевим кулі.

Примітка: їстівні частини, серце та основа листя складають лише від 40 до 50% від загальної ваги артишоку.

артишок серця, свіжі, консервовані або заморожені, можна їсти:

  • Нарізати кубиками і намазати свіжим козячим сиром (для аперитиву).
  • Як салат, з картоплею та філе анчоуса.
  • Фарширована крупами та фондю із зелених овочів (мангольд, шпинат.).
  • Гратирований бешамелем.

Історія та ботаніка

Ти знав ?

Високо цінувана при дворі королевою Катериною Медічі, а потім королем Людовиком XIV, через два століття артишоку не місце в буденних вечерях буржуазного суспільства. Оскільки, за словами баронеси Штаффе, автора праці під назвою: "Кулінарні традиції та мистецтво їсти все, що є за столом", нічого не слід торкатися пальцями, тоді як "посуд, який би використовувався для від'єднання листя артишоку без покласти руку прямо в неї не було винайдено ". І підкреслити: "негарний ефект листя, розташованого по краю тарілки" !

Інше використання

Артишок традиційно застосовується в фітотерапії для зняття різних розладів травлення: тяжкості травлення, нудоти, здуття живота, запорів. Відомо також, що стимулює функцію печінки - полегшує вироблення жовчі (яка використовується для перетравлення жиру) - і пропонується як засіб від жовтяниці (печінкової недостатності). Його основним діючим принципом є цинарин, фенольна кислота, особливо рясна в її листі. Його приймають в лікувальних засобах, що не перевищують 15 днів, у вигляді настою (з його листя), капсул або таблеток. Він протипоказаний у випадках жовчнокам’яної хвороби (камені) або закупорки жовчних проток і не рекомендується у випадках чутливості до астрацей 29. До недавнього опису випадку м'язової та печінкової токсичності у пацієнтів літнього віку, які отримували кілька препаратів, ніяких лікарських взаємодій не було відомо. .

2 - С. Чербут. Пребіотики та функції шлунково-кишкового тракту: огляд ефектів та прогноз. CND. 2003; 38 (6): 346-54. (доступно в Інтернеті)