ATLET Органічне спортивне харчування Харчові внески для оптимального відновлення

Відновлення - це час для ремонту; не слід нехтувати харчуванням на цьому етапі, як і на етапі підготовки або вправ. Завдання їжі на етапі відновлення - регідратація, усунення відходів, компенсація дефіциту мінералів, мікроелементів та вітамінів, що утворюються внаслідок потовиділення та метаболізму.
У цій статті спочатку пояснюються фізичні навантаження та їх вплив на організм. Потім представлені вимоги до мінералів, вітамінів та макроелементів наприкінці вправи, порядок прийому всередину, а також деякі цікаві продукти; закінчити невеликий пункт про гідратацію на фазі відновлення.
Отже, підсумовуючи, можна сказати, що відновлення починається, як тільки зусилля закінчуються. Перші 4 - 6 годин - найважливіші. Протягом цих годин після вправ м’язи відчувають сильний попит на глюкозу та амінокислоти, спричинені втратами глікогену та розпадом м’язів.

atlet

Закуска негайного відновлення:

Протягом перших 2 годин пріоритетом є утилізація відходів та регідратація. Не рекомендується приймати їжу (їжу) протягом наступної години (необхідно дочекатися реперфузії травного тракту), щоб уникнути кишкових розладів. З іншого боку, для споживання кислотно-лужного гомеостазу важливо споживати близько ½ літра напою, багатого карбонатними іонами (див. Органічний енергетичний напій ATLET). Тоді рекомендується вживання банана та сухофруктів; ці продукти підщелачують.

Їжа для віддаленого відновлення: протягом 2-4 годин:

  • Ми сприятимемо вживанню корисних білків (яєць та/або риби, м’ясо буде зарезервовано на наступний день); це дозволяє регенерувати тканини.
  • Вживання молочного продукту дозволяє ресинтезувати білок і, перш за все, є джерелом триптофану, нейромедіатора спокою.
    Споживайте картоплю для її лужної сили, а не рис або макарони. Це полегшить повернення до кислотно-лужного гомеостазу.
  • Для того, щоб ремінералізувати організм, ми також будемо віддавати перевагу овочам і фруктам, необробленим або вареним.
  • Не забудьте прикрасити посуд однією-двома чайними ложками пивних дріжджів та/або зародків пшениці. Це забезпечує цинк, мідь та селен, ко-фактори антиоксидантних ферментів.
  • Дозволити собі десерт - чудова ідея, оскільки вживаний в цей час цукор бере участь у поповненні глікогену в м’язах і печінці.
  • Надайте перевагу різноманітності та різноманітності страв у цій їжі (від 15 до 60 різних), це значно полегшує одужання (споживання більшого асортименту вітамінів, мінералів та мікроелементів).
  • Незважаючи на радість від прибуття, його роботи обмежте споживання максимум 2 келихами вина. Дійсно, алкоголь підтримує втрату сечі та кислотність тканин.

ФІЗИЧНЕ СИЛО:

ВООЗ визначає фізичні навантаження як "будь-який рух скелетних м'язів, що відповідає за збільшення енергетичних витрат".
Потреби в кисні зростають завдяки роботі м’язів; те саме стосується серцевого викиду та вентиляції. Насправді два механізми зусиль дозволяють задовольнити підвищені потреби м’язів у кисні:

  • Посилений приплив крові до м’язів (за рахунок збільшення серцевого викиду та вибіркового розподілу - від менш активних до більш активних ділянок);
  • Підвищений викид кисню з крові м’язом.

Залежно від типу зусиль, організм буде використовувати різні канали виробництва енергії (АТФ). Вони відбуватимуться в різних пропорціях з переважанням того чи іншого. Однією з цілей спортивних тренувань є розвиток здатності транспортувати та використовувати ці різні джерела енергії.

Аеробна енергетика - це той сектор, який в основному використовується під час витривалості. За лічені секунди дихання та частота серцевих скорочень прискорюються, щоб доставити більше O2 (кисню) для тренування м’язів. Це використовується для окислення глюкози в м’язах, крові або печінці до вуглекислого газу (CO2). Таким чином відбувається викид води та максимум енергії (38 АТФ).
ВСТАНОВИТИ ФОРМУЛУ ВУГЛЕВОДІВ МЕТАБО

Однак існують фактори, що обмежують це надходження кисню:

Легеневі фактори: з максимальною кількістю O2, яку можуть містити легені, а також швидкістю зв’язування кисню з гемоглобіном.
Фактори кровообігу: з покращеним місцевим зрошенням та зміною кровотоку.
Тканинні фактори: з максимальною здатністю м’язової клітини використовувати кисень.

ФІЗИЧНЕ ЗАПИТАННЯ ТА ВПЛИВ НА ТІЛО:

Дихальна система:

Зі збільшенням інтенсивності фізичних навантажень зростає споживання O2 зі значенням роботи. Це вимірюється через обсяг спожитого повітря за певний проміжок часу: VO2.
Чим інтенсивніші зусилля, тим вище VO2. Однак VO2 може зростати лише до максимального значення (VO2 max), яке залежить від віку, статі, тренувань та спорту людини. VO2 max насправді вказує на здатність людини виконувати фізичні навантаження на витривалість. Коли ця межа перетнута, організм використовує інші ресурси, які не потребують кисню (анаеробні, молочнокислі або молочні шляхи).
Під час зусиль газообмін модифікується. М’язи мають підвищену потребу в O2 і, таким чином, виділяють більше СО2. Частота дихання (RF = кількість дихальних циклів на хвилину) збільшується, як і дихальний об'єм (VC = об'єм повітря, що втягується з кожним вдихом). Таким чином частота дихання, яка є продуктом FR і VC, таким чином також збільшується.

Коли ви припиняєте вправи, споживання O2 зменшується і поступово повертається до початкового значення через так званий час відновлення.

Серцево-судинна система:

Частота серцевих скорочень збільшується ще до початку активності через стимуляцію нервів та вироблення певних гормонів, таких як адреналін. При фізичному навантаженні посилений пульс збільшує приплив крові до м’язів. Це дозволяє збільшити надходження O2 та поживних речовин. Це збільшує потужність кожного серцевого скорочення (потік можна помножити на 6).
Тривала адаптація серця вплине лише на спортсменів високого рівня, які завдяки регулярній практиці розвиватимуть серцевий м’яз. Так само і для інших м’язів, які завдяки регулярним фізичним навантаженням збагатяться капілярами і, отже, виграють від кращого кровопостачання.

В кінці вправи частота серцевих скорочень зменшиться в 2 кроки; спочатку швидко, потім повільніше, поки не повернеться до значення відпочинку.

Адаптація судин:

Як і серце, судини завдяки адаптації допомагають поліпшити спортивні результати. На початку фізичних навантажень потреби в поживних речовинах та O2 підвищуються. Таким чином, артеріоли та капіляри розширюються і одночасно судини органів у стані спокою скорочуються, що призводить до зменшення кровотоку в "непріоритетних областях". Шкіра, в свою чергу, адаптується, регулюючи температуру тіла за допомогою потовиділення і, отже, за рахунок розширення її артеріол.
Кров також адаптується до стресу; гемоглобін подвоїть свою здатність виділяти кисень, який він несе (з 1/3 до 2/3).

Таким чином, завдяки всім цим адаптаціям об’єм кисню, доступний м’язам під час тренування, буде помножений на 60 проти об’єму в стані спокою.

Витрати енергії:

Кожна клітина організму споживає певну кількість поживних речовин (продуктів травлення) для клітинного дихання. Ці поживні речовини надходять у кров. Витрати енергії змінюються залежно від основного обміну, терморегуляції, питомої динамічної дії їжі та фізичної активності.
Під час фізичних навантажень особливо збільшується споживання клітинами глюкози. Клітинне дихання через реакцію окислення молекул глюкози дозволяє виробляти енергію (АТФ).

Зіткнувшись із зусиллями, тіло може мати кілька реакцій з більш-менш помітними наслідками, більш-менш пізно.

Харчування фази відновлення:

Відновлення - це сума всіх вжитих дій, щоб організм міг повністю відновитись після фізичних та психічних навантажень. Це час, необхідний після виступу, щоб тіло відновило стан, сумісний із відтворенням рівних показників.
Чим інтенсивніше та/або триваліші зусилля, тим більше часу та заходів обережності знадобиться для відновлення; чим більше людина навчена, тим швидше вона відновиться. Відновлення також допомагає обмежити ригідність м’язів; це важливо для запобігання втоми, виснаження, перевтоми та травм.

Адекватність споживання їжі для витрат енергії є ключовим фактором відновлення харчування. Етап відновлення повинен дати можливість компенсувати втрати, що виникають внаслідок фізичних зусиль, наданих під час тренувань або змагань, шляхом адаптації дієти до цих періодів до, під час та після зусиль.
Ось короткий зміст основ, але для більш детальної інформації я посилаюся на попередні статті про вітаміни та мінерали (https://atletnutrition.com/blog/vitamines-et-sport, https://atletnutrition.com/blog/мінерали -мікроелементи-і-спорт).

Незбалансоване харчування призводить до дефіциту вітамінів, що може збільшити ризик отримання травм, особливо В і С, які допомагають забезпечити енергією, що знімає стрес і бореться з втомою. Харчування має важливе значення, оскільки крім вітамінів D і K, людський організм не в змозі синтезувати вітаміни.

ОСНОВНИМИ вітамінами для спортсменів є:

Вся їжа корисна і її слід вживати різноманітно, протягом сезону, в розумних кількостях. Всі вони приносять особливу користь завдяки своїй харчовій насиченості. Жодного з них не можна виключати, але деяким слід надавати перевагу серед спортсменів.

Щодо макроелементи (вуглеводи, білки, жири), вони надходять з нашої їжі та забезпечують енергією наш організм для забезпечення життєво важливих функцій.

Вуглеводи:

Білки:

Ліпіди:

Компенсація ліпідів після енергії не є необхідною для спортсменів зі збалансованим харчуванням. Поки вправа має помірну інтенсивність (± 40% від V̇O2max) і триває більше однієї години, більшість авторів підраховує, що використання запасів тригліцеридів становить близько 20-50% запасних м’язів в активності (Пор. Біохімія фізичної та спортивної діяльності, Жак Р. Портманс та Наталі Буассо, Éditions de Boeck, 2009). Вживання вільних жирних кислот відбувається приблизно в рівних частинах між активними м’язами та адипоцитами. Отже, людський організм має достатньо доступних запасів ліпідів, і виснаження м’язових тригліцеридів залишається обмеженим порівняно з фосфо-креатином (ПК) та глікогеном.

Відновлення починається в кінці зусиль. Перші 4 - 6 годин - найважливіші. Протягом цих годин після вправ м’язи відчувають сильний попит на глюкозу та амінокислоти, спричинені втратами глікогену та розпадом м’язів.

Закуска негайного відновлення:

Протягом перших 2 годин пріоритетом є утилізація відходів та регідратація. Не рекомендується приймати їжу (їжу) протягом наступної години (необхідно дочекатися реперфузії травного тракту), щоб уникнути кишкових розладів. З іншого боку, для споживання кислотно-лужного гомеостазу важливо споживати близько ½ літра напою, багатого карбонатними іонами (див. Органічний енергетичний напій ATLET). Тоді рекомендується вживання банана та сухофруктів; ці продукти підщелачують.

Їжа для віддаленого відновлення: протягом 2-4 годин:

  • Ми сприятимемо вживанню корисних білків (яєць та/або риби, м’ясо буде зарезервовано на наступний день); це дозволяє регенерувати тканини.
  • Вживання молочного продукту дозволяє ресинтезувати білок і, перш за все, є джерелом триптофану, нейромедіатора спокою.
  • Споживайте картоплю для її лужної сили, а не рис або макарони. Це полегшить повернення до кислотно-лужного гомеостазу.
  • Для того, щоб ремінералізувати організм, ми також будемо віддавати перевагу овочам і фруктам, необробленим або вареним.
  • Не забудьте прикрасити посуд однією-двома чайними ложками пивних дріжджів та/або зародків пшениці. Це забезпечує цинк, мідь та селен, ко-фактори антиоксидантних ферментів.
  • Дозволити собі десерт - чудова ідея, оскільки вживаний в цей час цукор бере участь у поповненні глікогену в м’язах і печінці.
  • Надайте перевагу різноманітності та різноманітності страв у цій їжі (від 15 до 60 різних), це значно полегшує одужання (споживання більшого асортименту вітамінів, мінералів та мікроелементів).
  • Незважаючи на радість від прибуття, його роботи обмежте споживання максимум 2 келихами вина. Дійсно, алкоголь підтримує втрату сечі та кислотність тканин.

Завданням їжі на етапі відновлення є регідратація, усунення відходів, компенсація дефіциту мінералів, мікроелементів та вітамінів, що утворюються внаслідок потовиділення та метаболізму. Наступні дні важливо збалансувати кишкову флору (за допомогою ферментованих продуктів: йогуртів, квашеної капусти, солінь тощо) для боротьби з окислювальним стресом та радикальними пошкодженнями, нейтралізації кислотності тканин та відновлення м’язової тканини.

Зволоження після тренування:

Напій важливий на кожному етапі життя спортсмена, як у виборі, так і в кількості. Після фізичних вправ мета - прискорити відновлення та компенсувати втрати води, вуглеводів та мікроелементів. Отже, зволоження не повинно здійснюватися просто звичайною водою. Втрати електроліту через потовиділення також повинні бути замінені одночасно з втратами води.

  • Напій для оздоровлення повинен містити натрій і калій, такі як вода Арві, Розанна або Віші Сен-Йорр.
  • Об’єм сполуки повинен бути більшим за об’єм втраченого потовиділення приблизно на 150% (тому ви повинні випити об’єм води, еквівалентний 1,5-кратному зменшенню ваги під час тренування).
  • Проковтування вуглеводного розчину допомагає ефективніше відновити фізичні вправи; тоді вода є вектором цього внеску.