ATTILA HILDMANN VEGAN FOR FIT SUMMIT TOWER 7-ДНЕВНА ДІЄТА ДЕТОКС - PDF безкоштовно
ATTILA HILDMANN VEGAN ДЛЯ ВІДПОВІДАЛЬНИХ САМІТ 7-ДНІВНА ДЕТОКС-ДІЄТА ФУТОГРАФІЇ HUBERTUS SCHÜLER. ПОРТРЕТИ ЮСТИНИ КРИЗАНОВСЬКОЇ
ATTILA HILDMANN VEGAN ДЛЯ ВІДПОВІДАЛЬНОЇ ВЕЖІ ТІЛЬКИ 7 ДНІВ Ця дієта для детоксикації триває рівно сім днів, тиждень або лише 168 годин, з яких ви спите близько 49 годин. Це повністю керований проміжок часу, нам не потрібно більше, щоб швидко наблизитися до вашої мети. Тому що якщо дієти занадто довгі, ми не дотримуємось їх, робимо винятки і повертаємося до своїх старих моделей поведінки. Сотні тисяч все ще приймали 30-денний виклик Vegan for Fit, але 7-денна дієта з детоксикацією швидше вас досягне. Звичайно, ви також можете його продовжити. Ви можете знайти додаткові рецепти, придатні для викликів, навчальних та мотиваційних відео, а також багато порад на www.veganforfit2.de. 7-ДНЕВНА ДЕТОКС-ДІЄТА
7-денна дієта з детоксикації приведе вас у найкращу форму всього за сім днів, прямо, точно, ефективно та науково обґрунтовано! ATTILA HILDMANN ATTILA HILDMANN VEGAN ДЛЯ ВІДПОВІДНОГО СУММЕРНОГО СТОРТЕРА 7-денна детокс-дієта - це єдина оптимально збалансована дієта, яка може науково розрахувати та врахувати ваше фактичне споживання енергії. Будь ласка, використовуйте ПІДХОДИЧНИЙ КАЛЬКУЛЯТОР ЦІННОСТІ І КІЛЬКІСТІ. Інформація про порції в цій книзі в основному розрахована на 2 осіб, виходячи із споживання спортивного чоловіка, зріст близько 1,80 метра, близько 35 років. Ви можете розрахувати потрібні розміри порцій на веб-сайті www.veganforfit2.de та легко роздрукувати їх або викликати зі свого смартфона. 7-ДНЕВНА ДЕТОКС-ДІЄТА. ПОРТРЕТИ JUSTYNA KRZYZANOWSKA FOOD-PHOTOS HUBERTUS SCHÜLER
ЗМІСТ VEGAN ДО ДІЇ ДЕТОКСИЧНОЇ ДІЄТИКИ ТУРБОВАРІАНТ 6 ДЕТОКСИЧУЄ ВСЕ ІНШЕ, ЩО ВІД ЕЗОТЕРИЧНИХ ІГРАНИХ 8 ТОНКИХ РЕГУЛЯРНИХ ПРОДУКТІВ! ДО ХАРАКТЕРУ МРІЙ БЕЗ ГОЛОДУ ТА АВАРІЙНОГО РЕЖИМУ 10 ЧОМУ ВЕГАНА ДЛЯ ПІДГОТОВЛЕННЯ ВРЕМІ ПАСИТЬСЯ ЛЕГЧЕ, НІЖ ІНШІ ДІЄТИ 12 ДОСВІД ЧЕЛЛЕНДЖЕРІВ 14 ІНФОРМАЦІЯ ПРО РЕЦЕПТИ 22 РЕЦЕПТИ 24 Швидкий старт 46 Тремтіння 28 ДЕНЬ 1 ДЕНЬ Настрій виїзду 32 Піднятися випрямитись 74 ДЕНЬ 5 Усвідомити, що ти можеш це зробити 88 ДЕНЬ 6 Націлювання на свою мету Перегляд на вершину 102 ДЕНЬ 7 Готово! На саміті 116 НАПІЙ 130 ВЕГАН ДЛЯ ПІДГОТОВКИ - КУРСИ 138 РЕЗУЛЬТАТИ ТЕСТОВОЇ ФАЗИ 16 МУШИКІВ І СТИЛІВІСТЬ, АЛЕ БЕЗ РИЗИКІВ 18 ПСИХІЧНІ ДЕТОКСИ 150 НАВАНТАЖЕННЯ, АЛЕ НЕ МЕНЬШЕ 154 ІНДЕКС 158 ВАШ СПИСОК ДЕЯТЕЛЬНОСТІ 20 ПРИМІТКИ І ВИДІБ 160
ВАЖЛИВО! Існує три рецепти на день у двох варіантах, вибір яких узгоджується між собою. Тож вибирайте щоденні варіанти, а потім дотримуйтесь пропозицій. Тож теоретично ви можете додати до нього другий тиждень. Страви розподіляються таким чином, щоб ви не перевищували обмеження калорій на день. Якщо ви хочете поміняти страви між окремими днями, будь ласка, зверніть увагу на свій денний ліміт. Тоді вам, можливо, доведеться регулювати кількість окремих прийомів їжі. Це можна зробити дуже просто за допомогою калькулятора кількості на веб-сайті www.veganforfit2.de. Тут також є інші рецепти, на випадок, якщо ви хочете його продовжити. РЕЦЕПТИ ДЕНЬ 1 7 ВРАНКОВИЙ ОБІД І ВЕЧЕР ДОБАВЛЕНО ДО ТОГО, що РОЗМИХАЄ ТРИСКУЄ 24 ДНЯ 5/ВЕЧЕР/ВАРІАНТ 1 ДЕНЬ 2/ОБІД/ВАРІАНТ 1
ПІСЛІ СПОРТИВНОГО ШЕЙКУ АНТИОКСИДАНТНИЙ ШЕЙК З ІНГРЕДІЄНТАМИ АНАУ І АНАНАСІВ на 1 особу 100 г м’якоті ананаса 100 г фруктового пюре замороженого асаї (від органічного продавця) ½ чайна ложка сиропу агави 5 г сушених ягід годжі Для особливо жорстких тренувань 10 г веганського білкового порошку за лічені хвилини ПІДГОТОВКА м’ясо Різання шматків. Коротко промийте стручки морозильної камери під гарячою водою, розріжте ножем навпіл і видавіть вміст з упаковки. Пюре з заморожених фруктових пюре з асаї ананасом, сиропом агави, 230 мл води і, можливо, білковим порошком у блендері або блендері для рук. Налийте в склянку і зверху покладіть ягоди годжі. Ага! Багато спортсменів завжди нехтують балансуванням окисного стресу, спричиненого фізичними вправами. Висока частка антиоксидантів у раціоні може перехоплювати вільні радикали, що виникають під час фізичних вправ. Açaí - ягода з найвищим вмістом антиоксидантів. Ви можете знайти моє фруктове пюре з асаї на полиці морозильної камери вашого органічного дилера. 30 ТРИСЛІВ
Починається перший день виклику. Ви зробили все необхідне. Ви ходили за покупками та вибирали свій тренувальний одяг, ваш велосипед чистили, і ви розумово готові до днів. Ось і ми. Використовуйте свою ейфорію, щоб свідомо підійти до цього дня. Почніть помірковано та контрольовано, замість того, щоб відразу ж вистрілити весь свій порошок. Пам’ятайте: минуло лише сім днів. Насолоджуйтесь кожним! ДЕНЬ 1
ХЛІБ З ВІСЬКОВОГО БЛОКУ З БЛУНИЦЯМИ НА БАНАНІ 473 ккал на людину ІНГРЕДІЄНТИ на 2 людини (4 хліба) 170 г вівсяних пластівців ¼ чайної ложки морської солі 1 чайна ложка розпушувача Для начинки 2 банани 160 г чорниці 2 ст. Ложки кленового сиропу ПІДГОТОВКА 15 хвилин Для каструлі хліб всі інгредієнти з 260 мл Пюрируйте воду в блендері або ручному блендері і дайте тісту відпочити 2 хвилини. Потім нагрійте антипригарну сковороду на середньому та сильному вогні. На гарячу сковороду покладіть по 2 столові ложки тіста на хліб і випікайте порції приблизно по 3 хвилини з кожного боку. Тим часом очистіть банани від начинки і розімніть їх виделкою. Чорницю вимити і процідити. Покладіть по два каструлі на кожну тарілку і ложкою перетерті банани. Потім зверху залийте чорницю і полийте кленовим сиропом. Ага! Протягом семи днів ми уникаємо глютену, який міститься в пшениці. Якщо ви все ще зголодніли перекусити, то вам неодмінно слід спробувати цей хліб із вівсяної каші. Це дає вам енергію на день і повністю не містить глютену, але багате мінералами та клітковиною. 1 ДЕНЬ/ВРАНК/ВАРІАНТ 2 37
ВЕГАН ДЛЯ ФІТУ - ПАРКУРИ Шукайте основний вид спорту, який ефективно споживає калорії, наприклад, їзда на велосипеді, плавання або біг. Крім того, силові тренування стоять на порядку денному кожні два дні, тобто на 2-й, 4-й і 6-й день. З розминкою це буде коштувати вам від 30 до 35 хвилин. Для розминки зробіть кілька стрибків і підведіть руки до бігу протягом 10 хвилин. Ні в якому разі не можна робити вправи на розтяжку холодними. Силові вправи на наступних сторінках стоять на першому місці, і лише потім ви переходите до розтяжки. Всього ви знайдете 27 вправ на курсі Vegan for Fit. Вирішіть самі, чи хочете ви більше зосереджуватися на верхній або нижній частині тіла. Тренування має тривати щонайменше від 30 до 35 хвилин, бажано довше. Якщо вам стає занадто багато, просто зменште кількість повторень, щоб ви могли це зробити. Спробуйте вправи, так ви швидко станете гнучкішими, що є частиною оптимальної фізичної форми! Трохи болячих м’язів непогано, але не перестарайтеся під час першого тренування, коли після цього вам потрібен тиждень перерви. 139
7а. 7б. 7. УДАРИ Добре для м'язів сідниць, зроби велику дупу. Ліва нога - це стояча нога, праву ногу ви згинаєте у напрямку до живота (7а.). Потім знову опустіться і тепер бийте в бік (необов’язково високий удар (7b.)). Зігніть ще раз, а потім зробіть крок назад (7в.). Зміна. Два раунди по дев'ять ударів ногами кожен. 8. КРОКИ, ЩО НЕ ВДАЛИСЯ 7c. 8а. 8б. Добре для бомжа. Верхня частина тіла випрямлена, руки витягнуті в сторони для рівноваги (8а.). Тепер виставте ліву ногу вперед (8b.) І зігніть її. Переконайтесь, що ліве коліно не виступає за кінчик лівої стопи. Зміна. Всього три раунди по десять кроків. 9. БІЧНА ДІЛКА Покладіть витягнутий на один бік і підперте передпліччям. Встаньте, напруживши основні м’язи, опустіть стегна і поверніться у вихідне положення (9а.). Три підходи по п’ять-десять повторень у кожному. Оновлення для бічної дошки: в кінці серії дощок витягніть верхню частину ноги вгору і утримуйте протягом 5-10 секунд (9b.). 9а. 10. 10. ПЛАНКА Підтримайте себе, витягнувшись на передпліччя, напружте основні м’язи і затримайтеся в цьому положенні від 20 до 60 секунд. 9б. ПРОГРАМА ВПРАВ 143
ІНШІ РЕЦЕПТИ Нежирний манговий торт з ягідним баклажаном Башта з баклажанів з коріандром та нутовим кремом, абрикосами та пеканами Буряк із мигдалем та орегано Заправка Шоколадний пшоняний сніданок Сніданок з кіноа з нежирним хумусом та помідорами Салат з тако Нут та чилі Літні овочеві голубці з нежирним паприкою, пудинг Матча чіа пудинг з малиною Закуска з цвітної капусти Терія Ягідний та трав'яний салат Манго матча шпинатний смузі Вівсяна каша хліб з червоною капустою та авокадо на кунжутних грибах Червоне каррі з рисовою локшиною овочі в азіатському стилі Білкове занурення з овочевими паличками Матча-коричний шейк Fast pho суп із В’єтнаму з зеленню і тофу
ДОДАТКОВІ РЕЦЕПТИ Трав'яний салат з шоколадним коктейлем Matcha з журавлиною Дракон Фруктова чаша для матчу Пряні боби з овочами Салат із задоволенням із копченим тофу та чашкою з квіноа Açaí з мюслі Овочеві котлети з кіноа з м'ятою, гарбузовою кашею з вершковим горохом Оладки з томатним порошком і базилік на лісовому горіховому маслі Нежирна гарбузова фрі з нежирним хумусом Зелена квасоля Ванільний шейк по-азіатськи з чорницею Салат із локшини-кабачків Соба з азіатською заправкою Локшина з сочевиці з грибним соусом Хліб із вівсяної каші з журавлиною на яблучному соусі Післяспортивний шейк Антиоксиданти -Шейк з асаї та ананасами