Авіамін Перша розумна книга про здоров’я Увага, дієти приходять!
Наближається літо, обкладинки журналів, що рекламують всілякі дієти, теж! Високобілковий, майо, палео, суп з капусти. Всі вони хваляться тим, що можуть зробити плоский живіт за кілька днів і стати модним продуктом перед сезоном купальників.
Але чого вони насправді варті ?
Можливо, ви вже це відчували: дієти часто швидко худнуть, але після цього ви втрачаєте вагу. побачити більше. Це явище "йойо"! Як це пояснити ?
Перш за все тому, що дієти не можна дотримуватися все життя! Ви справді думаєте про те, щоб щодня їсти капустяний суп, їсти лимонний сік або навіть виключати з раціону крохмалисті продукти на все життя? Можливо, ні, і на щастя, тому що в іншому випадку ваша дієта була б дуже незбалансованою! Отже, коли ви закінчуєте дієту і відновлюєте звичну дієту, ваша вага обов’язково збільшується. !
Коли ви худнете швидко, ви втрачаєте м’язову масу! Виняток м’язової маси, не лише важливої для вашого здоров’я, частково визначає кількість калорій, які ви витрачаєте під час відпочинку. Після закінчення дієти у вас трапляється менше м’язів і менша щоденна витрата калорій. Це означає, що для функціонування організму потрібно менше калорій, ніж зазвичай. Якщо ви відновите звичну дієту, ваша вага збільшується! І цього разу ви лише наберете жир, а не м’язи !
Візьмемо приклад зі 100-кілограмової людини, у якої витрата калорій у спокої становить 2000 ккал/24 год. Це означає, що якщо він з’їдає 2000 ккал/день без будь-яких фізичних навантажень, його вага залишається стабільним. Він сидить на дієті і втрачає 10 кг за 2 тижні. Він насправді втрачає приблизно 5 кг жиру та 5 кг м’язової маси. Його витрата калорій у спокої вже не становить 2000 ккал/24 год, а 1800 ккал/24 год. Після закінчення дієти, якщо він хоче відновити звичну дієту в 2000 ккал/день, вага не залишатиметься стабільною: він може навіть збільшитися вище 100 кг !
У 2009 році ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) оцінило ризики, пов'язані з дієтами для схуднення. Усі без винятку, навіть ті, хто називає себе "збалансованим", спричинив харчовий дисбаланс та нестачу вітамінів та мінералів. (1)
Крім харчового дисбалансу, дієта може мати серйозні наслідки, включаючи серцево-судинну (раптова смерть, серцева аритмія), ревматологію (підвищений остеопороз) або травлення (камені в жовчному міхурі).
Слід також зазначити, що швидка втрата ваги, спричинена дієтою, вивільняє стійкі органічні забруднювачі, ці хімічні речовини, що містяться в пестицидах і накопичуються в наших жирах! Вони можуть сприяти збільшенню ваги і навіть деяких видів раку !
Ви зрозумієте: збалансувати свою вагу за допомогою дієти - це неможлива місія! Однак замість того, щоб ставити під сумнів дієту, ви можете схилятися до думки, що проблема у вас! На жаль, навіть деякі неінформовані медичні працівники часом підуть у цьому напрямку! Це не покращує вашої самооцінки або морального духу (2).
Тож пам’ятайте про це: проблема виходить не від вас, а від самої дієти! Для управління вагою потрібно слухати своє тіло, почуття голоду та ситості, звертати увагу на свою харчову поведінку та загальніше піклуватися про себе, добре спати, керувати своїми емоціями та стресом ... Насолоджуйтесь такою весною та сонцем, щоб навчитися слухати для вашого тіла та його потреб, а не сідати на дієту, як щороку! Навчіться слухати свої почуття голоду, повноти та ситості.
Коли ми звертаємо увагу на свої харчові відчуття, наше тіло говорить нам, що їсти, коли і скільки. Почуття голоду виникає тоді, коли нам потрібна енергія, тобто їсти. Ми ситі, це означає, що ми вже не голодні, коли з’їли достатньо калорій, насолоджуючись достатньою насолодою. Увага, енергія та задоволення є обов’язковими для насичення! Іншими словами, ми не можемо бути справді ситими, коли їмо лише дієтичну їжу, яка насправді нас не радує. Ось чому ми регулярно «тріскаємось», коли сидимо на дієті. Між прийомами їжі, коли ми не голодні, ми ситі. Ваші сигнали голоду, ситості та ситості, а також задоволення - це ваші найкращі друзі у контролі ваги. Навчіться їх слухати !
На практиці, незважаючи на все, що ви, можливо, чули, знайте, що краще їсти, коли ви голодні, незалежно від часу доби, а не змушувати себе їсти 3 або 4 прийоми на день. (3)
Добре слухати свої харчові відчуття означає навчитися слухати своє тіло, їсти повільно, без телевізора чи комп’ютера. стільки звичок, які набагато важливіші та ефективніші в довгостроковій перспективі, ніж дієта !
Коли ви голодні вдень, припиніть будь-яку активність, посидьте в тихому місці і прийміть їжу, яка вам подобається, і ви будете їсти повільно, нічого іншого не роблячи, насолоджуючись цим і зупиняючись, коли будете. Тоді це закуска, а не закуска, яка полягає у вживанні їжі без голоду та/або продовженні своєї діяльності.
Дієта не дозволяє вам слухати свої харчові відчуття: вас змушують їсти, коли ви не обов’язково голодні, чого не хочете! Наукові дослідження показали, що це порушує харчову поведінку та збільшує ризик примусу до їжі! (4)
Ви твердо вирішили керувати вагою без дієт? молодець !
Перший крок - це знати, як відчути голод. Ви справді знаєте це почуття? Добре диференціюйся від заздрості ?
- Щоб дізнатись, заповніть анкету «мій голод»: перейдіть до свого блокнота, оберіть тест «мій голод» у стовпці «підсумок звітів».
- Знайдіть всю інформацію про почуття голоду на форумі, розділ Поради, а потім Харчування, Голод. Ви можете переглянути наші відео пояснення !
- Вам не здається, що ви добре знаєте свої відчуття голоду? Зробіть тест на голод. Ви знайдете його на форумі, розділ Тести .
Команда Aviitam® у вашому розпорядженні, якщо ви хочете задати будь-які подальші питання або поділитися своїм досвідом !
(1) ANSES, Оцінка ризику, пов’язана з харчовими практиками для схуднення. Колективний звіт експерта. Листопад 2010 р.
(2) Bellisle F, Clément K, Le Barzic M, Le Gall A, Guy-Grand B, Basdevant A. Інвентар харчування та ожиріння тіла від худорлявості до масивного ожиріння: дослідження 2509 дорослих. Obes Res. 2004 грудень; 12 (12): 2023–30
(3) Zermati J-P. Худнути без дієти. Париж: Видання Оділа Якова; 2011. 440 с.
(4) Лоу М.Р., Фостер Г.Д., Кержнерман І, Суейн Р.М., Вадден Т.А. Обмежувальні дієти проти. «Недіючі» наслідки для регулювання харчування у людей, які страждають ожирінням. Наркоман Бехав. 2001 квітня; 26 (2): 253–66.