B12 - вітамін для вегетаріанців

Вітамін В12 - ціанокобаламін або "червоний вітамін" - має найскладнішу молекулярну структуру з усіх вітамінів, відіграючи важливу роль у нашому здоров'ї.

Він входить до складу вітамінного комплексу групи В і містить кобальт (звідси і назва "кобаламін"), будучи водорозчинним вітаміном (розчиняється у воді), і наш організм не може зберігати його для подальшого використання, а це означає, що в кожному день нам потрібно достатнє споживання вітаміну В12. Іншим важливим аспектом, що стосується цього вітаміну, є той факт, що наш організм не може синтезувати вітамін В12 самостійно, тому важливо знати, які продукти містять його та як ми можемо прийняти цей вітамін оптимальним чином.

Багато дискусій виникало навколо вітаміну В12, деякі з них привели до цінних досліджень, таких як споживання цього вітаміну вегетаріанцями, веганами або спеціалістами з сирої їжі. Висновки сприятливі для всіх: з дефіцитом цього вітаміну можна боротися, вживаючи як тваринні, так і рослинні продукти. Звичайно, дефіцит вітаміну В12 може виникати в будь-якому виді харчування, якщо немає достатнього балансу та різноманітності продуктів, які ми їмо.

Але перед тим, як говорити про джерела вітаміну В12, ми повинні згадати слова доктора Майкла Клапера в "Анатомія людини та фізіологія" (1999), яка відкриває тему походження вітаміну В12. Це підтверджує, що вітамін В12 фактично синтезується бактерією, яка також існує в нашому кишечнику, і правильна їжа може стимулювати метаболізм цих бактерій і, отже, синтез вітаміну В12.

Сьогодні медичні джерела вказують, що вітамін В12 також міститься в ротовій порожнині, і для його всмоктування в організмі необхідна наявність внутрішнього фактора, який зазвичай присутній у травних секретах.

Як виникає дефіцит В12 в організмі?

Найпоширенішою причиною є харчовий дисбаланс. Ті продукти, які погіршують роботу печінки, також підтримують дефіцит вітаміну В12, такі як алкоголь, деякі антибіотики або ліки, а також захворювання, що вражають печінку.

Куріння і стрес також сприяють дефіциту В12. Ви можете бути здивовані, коли дізнаєтесь, що ті, хто часто їсть деревне вугілля/деревину, мають ризик нестачі В12 (як і ті, хто вживає занадто багато копченої їжі).

Оскільки внутрішній фактор міститься в шлунковому соку, люди, які страждають на гастрит, виразку, шлунково-стравохідний рефлюкс і приймають препарати для зменшення секреції соляної кислоти зі шлунка або перенесли операцію на шлунку, мають ризик дефіциту В12. Інший ризик у цих людей обумовлений пепсином - ферментом, який діє лише у присутності соляної кислоти і який, серед інших ролей, допомагає засвоювати вітамін В12.

А у тих, хто має запальні захворювання кишечника або переніс операцію на такому рівні, існує ризик дефіциту В12. Гострі травні інфекції можуть тимчасово зменшити вироблення та всмоктування В12, а деякі аутоімунні захворювання також можуть призвести до зменшення споживання В12 (приклад - вовчак).

Основні ролі вітаміну В12:

Запобігає анемії (згубної);
Це дуже важливо для нервової системи, стимулюючи синтез мієлінової оболонки;
Рекомендується тим, хто звинувачує оніміння деяких ділянок тіла (у цьому випадку для консультації лікаря з’ясують причину оніміння);
Він втручається у підтримку рівноваги;
Він втручається у підтримку щоденної енергії, практично одним із найпоширеніших симптомів дефіциту В12 є втома;
Стимулює регенерацію клітин;
Бере участь у стимулюванні синтезу вітамінів (вітамін С) та втручається в обмін заліза, а також у синтез ДНК;
Захищає клітини печінки;
Він втручається у підтримання гостроти тактильного та слухового почуття;
Він бере участь у циклі гемоцистеїну - речовини, яка природним чином відбувається в результаті метаболізму метіоніну в S-аденозилметіонін, - коротше кажучи, він бере участь у модуляції емоційного стану;
Він втручається в остео-суглобове здоров’я.

Де знайти вітамін В12?

У рослинних джерелах, на думку фахівців, особливо у ферментованих (див. Вироблення В12 певною бактерією):

Пилок та пасовища, а також інші продукти вулика;
вражений;
Водяний кефір;
грибок;
Морські водорості (особливо спіруліна та хлорела);
дріжджі;
мікроби;
Комбуча;
Традиційний борщ тощо.

Що стосується їжі тваринного походження, то найбільш рекомендованими є продукти з дефіцитом В12

яйця
м'ясо
молочні продукти
Кефір (як водний, так і молочний) є джерелом В12.

Їжа, багата кобальтом, стимулюватиме природне вироблення В12 в кишечнику: фрукти (інжир, абрикоси, груші), недозрілі насіння, сочевиця, буряк, цибуля, капуста, квасоля, морські водорості, шпинат, устриці, черепашки, креветки, омари, молочні продукти, м’ясо, яйця.

Добова потреба В12 становить 2-3 мікрограми у дорослої людини вагою 70 кг.

Добавки з вітаміном B12 можуть бути корисними і навіть рекомендованими для веганів та вегетаріанців, але якщо ви поєднуєте їх з правильним харчуванням, результати будуть максимально хорошими.

Ще одна хороша новина: немає надлишку вітаміну В12, він є водорозчинним, тому організм зможе усунути можливий надлишок за допомогою сечі, але більшу частину часу кишечник поглинає необхідну дозу з організму.