Баланс калорій - DHPT - ваш особистий тренер
Кожному потрібна енергія, щоб жити. Ми постачаємо організм енергією через їжу. У їжі енергія дається у кілокалоріях (Ккал) або в кілоджоулях (Кдж). Один Ккал - це енергія, необхідна для того, щоб зробити один літр води на 1 градус теплішим. З одиницею кілоджоулів враховується також фактично вміщена енергія. Далі ми будемо працювати з одиницею Ккал.
Потреба в калоріях відрізняється від людини до людини. Він відрізняється з точки зору основного метаболізму та метаболізму на виході та теплоутворення їжі під час травлення, відомого як термогенез.
Швидкість базального метаболізму
Базальний рівень метаболізму - це енергія, яка потрібна людині, що розслабилася, через 12 годин після останнього прийому їжі для того, щоб підтримувати основні функції нашого організму, такі як дихання, серцебиття та функції органів. Базальний рівень обміну речовин складає найбільшу і, отже, найважливішу частину потреби в калоріях. Це залежить від віку, статі, м’язової маси, гормональних факторів, поверхні тіла, а також від стресу, хвороби або дієти. Є дані, що базальний рівень метаболізму може залишатися низьким протягом довгого часу після суворої дієти. Це пояснюється зменшенням м’язів під час дієти.
Базальний рівень метаболізму можна швидко розрахувати за допомогою простої формули, щоб отримати приблизний огляд:
Жінки: базальний рівень метаболізму = маса тіла в кг * 0,9 * 24 (години)
Чоловіки: базальний рівень метаболізму = маса тіла в кг * 1 * 24 (години)
З перелічених вище критеріїв, що впливають на рівень базального метаболізму, ця формула враховує лише стать. Отже, на практиці розраховане значення необхідно постійно перевіряти. Якщо у вас надмірна вага, вам слід використовувати інший метод розрахунку. Оскільки жирова маса не така метаболічно активна, як м’язова, для людей із зайвою вагою слід використовувати наступну формулу:
30 Ккал * нежирна маса * 24 години
На швидкість базального метаболізму найкраще впливати тренування з нарощування м’язів, оскільки м’язи є найважливішими жиросжигателями в організмі!
Оборот продуктивності
Оборот роботи узагальнює всі види діяльності, в яких ми спалюємо енергію за допомогою руху. Це може бути спортивна діяльність, а також кожен рух у повсякденному житті. Оскільки спортом рідко займаються більше 1-2 годин на день, вам слід включати в повсякденне життя якомога більше фізичних вправ. Це можуть бути сходи замість ліфта, велосипед на короткі відстані замість машини або зупинка раніше від автобуса та прогулянка. Кожен рух вважається важливим і піддається кримінальному знехтуванню в суспільстві, де все більше і більше сидячих працівників. Вправи також слід проводити регулярно і постійно.
Для оцінки ваших результатів доступні так звані таблиці PAL (рівень фізичної активності). Відповідне значення PAL множиться на базальну швидкість метаболізму.
| Значення PAL | діяльності | приклад |
| 0,95 | Спати | |
| 1.2 | Переважно сидячий або лежачий спосіб життя, відсутність дозвілля | немічні люди |
| 1,4-1,5 | сидяча робота, навряд чи будь-яка фізична робота | Офісна робота за партою |
| 1,6-1,7 | переважно сидячи, ходячи і стоячи | Студент, учень |
| 1,8-1,9 | переважно стоячи і ходячи | Продавці, офіціанти, майстри |
| 2,0-2,4 | фізично вимоглива робота | Фермери, високопродуктивні спортсмени |
Для того, щоб точніше визначити оборот Вашої діяльності, Ви повинні помножити свою активність на годину на відповідне значення PAL. Приклад:
- 9 годин роботи
- 2 години на роботу сидячи
- 2 години спорту
- 3 години домашньої роботи
- 8 годин сну
Висновок: У обраному вище прикладі базальну швидкість метаболізму потрібно було б помножити на 1,3 (середнє значення PAL протягом дня).
Термогенез
Термогенез описує виділення тепла під час енергетичного обміну, м’язової діяльності або травлення. Термогенез вносить близько 10% до потреби в енергії. Харчові білки є найбільш ефективними та постійними виробниками тепла. Більше про це в статті про макроелементи під білками.
Термогенез у кожної людини різний. Деякі люди захищені термогенезом від накопичення занадто багато енергії. Інші ні. Ступінь цього виразу, мабуть, вроджена або успадкована.
Інтенсивне тренування підвищує термогенез. На практиці це означає, що слід вчинити невеликі гріхи у своєму раціоні після інтенсивних тренувань.
Проста альтернатива
24-30 Ккал * кг маси тіла
30-34 Ккал * кг маси тіла
34-40 Ккал * кг маси тіла
Бажано починати з нижньої межі відповідної мети. Це буде 30 Ккал при схудненні, 34 Ккал при нарощуванні м’язів. Якщо ваша вага розвивається погано, слід регулювати калорії вниз (втрата ваги) або вгору (нарощування м’язів).
Орієнтовні значення для схуднення: зменшення на 0,5-1% маси тіла на тиждень
Орієнтовні значення для нарощування м’язів: збільшення на 1% маси тіла на місяць