Баланс калорій на шляху до фігури, про яку мрієте - КУБЕЛЕТИКА

Четвер, 7 березня 2019 р. Це означає, що з початку 2019 року минуло 65 днів. 65 днів для досягнення ваших цілей та рішень. Ти що? Чого ви досягли до цього часу від того, що задумали зробити на початку року? Якщо це пов’язано із «схудненням на 17 кг» чи «нарешті, ідеальною фігурою влітку», ви, мабуть, зрозумієте зараз, що вам потрібно щось робити. Зрештою, літо не за горами!

Є два компоненти, необхідні для досягнення мрії: фізичні вправи та харчування. Ми часто чуємо від клієнтів, що "70% все-таки роблять дієту, і лише 30% займаються фізичними вправами" - це звучить як ідеальне виправдання того, що не потрібно робити вправи? Чи не так. Про це пізніше. Але навіть намагаючись схуднути лише за допомогою вправ, ви не досягнете бажаної мети. Дієта відіграє занадто велику та важливу роль, щоб її не ігнорувати.

У цій статті ми хочемо трохи познайомити вас з основами харчової фізіології та познайомити вас з чарівною кулею, яка точно зробить речі з фігурою бікіні цього літа!

Калорії, макроелементи, мікроелементи: вступ

Для того, щоб зрозуміти енергетичний баланс організму та які регулювальні гвинти вам потрібно повернути, щоб досягти максимального успіху, спочатку ми маємо розглянути деякі основні терміни.

Калорії: застаріла одиниця виміру енергії, особливо кількості тепла. Згідно із загальноприйнятим визначенням, калорія - це кількість тепла, яке потрібно для нагрівання 1 грама води на 1 градус Цельсія.
Макроелементи: вуглеводи, білки та жири. Все, що ми їмо, складається з поєднання цих трьох поживних речовин. Вони складають основу нашого раціону. Всі троє повинні бути забезпечені в достатній кількості через дієту!
Мікроелементи: мінерали (натрій, магній, кальцій, залізо, цинк та ін.) Та вітаміни.

Енергетичний баланс організму

Тіло використовує енергію, яку ми віддаємо йому за допомогою харчування. Дві важливі складові визначають, як і, перш за все, скільки енергії потрібно тілу:

Базальний рівень метаболізму: Енергія, необхідна для підтримання всіх функцій організму в стані спокою. На її частку припадає від 50% до 70% загального споживання енергії. Наприклад, у 25-річної жінки з масою тіла 60 кг базальна швидкість метаболізму становить приблизно 1450 ккал/добу. Вона точно споживає таку кількість калорій - навіть якщо вона цілий день лежить у ліжку і нічого не робить.
Витрата енергії: енергія, яку потрібно витратити на рух. Фізичні навантаження можуть збільшити навантаження. На це припадає від 20% до 40% загального споживання енергії.

ГАРАЗД. Звучить добре. Отже, щоб використовувати більше енергії, у нас є два варіанти. Ми можемо або збільшити наш базальний рівень метаболізму, нарощуючи більше м’язів. М’язи вимагають більшої частини енергії в нашому тілі, вони, так би мовити, є піччю організму. Чим більше поперечний переріз м’язів у тілі, тим вищим буде базальний рівень метаболізму. З іншого боку, ми також можемо підвищити результативність, наприклад, займаючись спортом, гуляючи або не проводячи обідню перерву застрягши на стільці, а прогулюючись офісом. До речі, нібито такі дрібниці, як не паркування машини безпосередньо перед супермаркетом, а взяття стоянки на 100 метрів, допомагають збільшити оборот послуг.

Загальні енергетичні витрати організму на добу, до речі, дорівнюють базальному рівню метаболізму + швидкості обміну речовин. Тому має сенс приблизно знати обидва значення. Найкращий спосіб визначити рівень особистого базального метаболізму - це використовувати калькулятори калорій, доступні в будь-якій точці Інтернету. Оборот продуктивності також можна приблизно визначити в таких комп’ютерах - будьте обережні: коли ми говоримо „ГРОБ”, ми маємо на увазі ДУЖЕ ГРУП. Для того, щоб можна було точніше визначити оборот продуктивності, фітнес-трекери дуже підходять.

Як ми можемо використати ці знання зараз? Зовсім просто: якщо ми знаємо, скільки енергії потрібно нашому тілу в день, ми можемо врахувати енергію, що постачається, завдяки харчуванню. Є три дуже простих принципи:

Якщо я подаю рівно стільки енергії, скільки потрібно тілу, нічого не зміниться в моєму візуальному вигляді.
Якщо я постачаю більше енергії, ніж потрібно тілу, надлишок енергії або витрачається на нарощування м’язів, або зберігається у вигляді жиру.
Якщо я постачаю менше енергії, ніж потрібно тілу, решта енергії, яка все ще потрібна, забирається або з м’язів, або з власних жирових відкладень організму.

Ці три принципи можна узагальнити під магічним словом РАВНОВАННЯ КАЛОРІЇ. Дуже важливо, якщо ви хочете змінити візуальний вигляд тіла. Але будьте обережні: Навіть коли у вас є загальний баланс калорій з урахуванням ваших цілей, розподіл макроелементів вирішує, що нарощувати чи розбивати.

Розподіл макроелементів

Вуглеводи - це як папір, кинутий у вогонь: згорів, як тільки потрапить. Брикети, які кидають у вогонь, є більш жирними: їм займається набагато більше часу, щоб вони загорілися, але після того, як їх запалить, брикет може горіти набагато довше, ніж вогонь з паперу. Білок не використовується організмом як джерело енергії. Це будівельний матеріал наших м’язів.

Вище ми дізналися, що більше калорій, ніж спалює організм, призводить до того, що щось накопичується. Якщо в організмі є залишки енергії з вуглеводів або жиру, вони накопичуються у вигляді жиру. Якщо в організмі залишилося білка, а також є тренувальний стимул, надлишок білка використовується для нарощування м’язів.

Якщо ми додаємо менше калорій, ніж тіло спалює, щось порушується, тому що тоді організм забирає необхідну йому енергію зі своїх власних запасів. Основне правило: Оскільки м’язи використовують багато енергії, це також спочатку розбивається. Ми можемо запобігти цьому, отримуючи достатню кількість білка, незважаючи на негативний баланс калорій. Додатковий будівельний матеріал запобіжить руйнуванню м’язів, і ми збережемо форму. Якщо вуглеводів більше немає, а м’язи захищені, тіло тепер змушене черпати необхідну енергію із накопиченого жиру. Бінго: Це те, що ми хочемо.

Як я точно знаю, як розподіляються мої макроелементи? Чесно кажучи: цього вам ніхто не може сказати. Кожне тіло різне. Єдине, що однаково для всіх них, - це вищевказані принципи балансу калорій. Розподіл макроелементів індивідуальний. Найкращий спосіб з’ясувати на власні очі, що найкраще працює і як ви почуваєтесь найкраще.

Однак гарним місцем для початку є наступні значення:

1,5 г - 2 г білка на кг маси тіла
Щонайменше 1 г жиру на кг ваги, швидше за все
Покрийте залишилися калорії вуглеводами

Звідси ви можете спробувати, що найкраще підходить для вас: скоріше більше вуглеводів і менше жирів? Або більше жирів і менше вуглеводів? Тобі вирішувати! З усім роздумом над розподілом макроелементів, не забувайте, що основний будівельний матеріал негативного балансу калорій повинен бути першим.

Чому схуднення працює без фізичних вправ, але все одно не приведе вас туди, куди ви цього хочете

Якщо ви просто хочете схуднути і схуднути, це точно працює без вправ. Чому? Простіше кажучи, тому що тіло повинно зменшувати власні запаси, щоб забезпечити себе енергією, яка йому потрібна щодня, якщо ззовні не надходить достатньо (тобто через харчування). Дурне в тому, що більшість людей, які хочуть схуднути, мають таку ідею: схуднути = худіша = краща фігура = добре сформована фігура. І саме в цьому полягає суть справи. Якщо ви худнете, не займаючись спортом, тіло спочатку забирає енергію, яка йому потрібна, з тієї частини, яка споживає найбільше енергії: м’язів. Але саме це відповідає за «кращу» та «добре сформовану» фігуру. Отже, якщо тіло спочатку спалює м’язи, а потім і власний жир, ви худнете, а отже, і худнете. Але у вас все ще немає сформованої фігури.

Ви також можете дізнатись більше про тренування та харчування в Insta та Facebook! Гляньте.