Базальний метаболізм Все, що вам потрібно знати про показник базального метаболізму - Кафунел
Розрахунок потреби в калоріях відповідно до базального обміну та безкоштовний калькулятор BMR...
Чи можна схуднути, якщо постійно залишатися в ліжку і нічого не робити? Звичайно, поки ви їсте рівно стільки, щоб залишитися в живих.
Енергія, необхідна для функціонування наших тіл у стані спокою, називається швидкістю базального метаболізму або BMR (що є зменшувальним словом від слова "Швидкість основного метаболізму").
BMR - це енергія, тобто загальна кількість калорій, необхідна нашому організму для виконання основних життєво важливих функцій, таких як функціонування нашого серця, мозку, нирок, дихання, вироблення клітин та багато інших функцій, які підтримують нас у житті.
Визначення базальної швидкості метаболізму проти швидкості метаболізму в спокої
У багатьох посібниках для схуднення та фізичних вправ однаково добре використовуються терміни Основна швидкість метаболізму (MB або TMB або BMR) та Швидкість метаболізму в стані спокою (TMR або RMR).
Насправді це тому, що ці два терміни дуже схожі. Але є невелика різниця між визначенням BMR та визначенням RMR, що важливо знати.
Визначення базальної швидкості метаболізму (BMR)
Це показник кількості калорій, необхідних для виконання основних функцій вашого тіла, таких як дихання, кровообіг і вироблення клітин тощо. BMR точніше вимірюється в лабораторії в дуже обмежених умовах.
Визначення швидкості метаболізму в спокої (RMR)
Це показник того, скільки калорій спалює ваше тіло під час відпочинку. Швидкість метаболізму в стані спокою зазвичай вимірюється вранці перед їжею або фізичними вправами та після повноцінного нічного відпочинку.
Як бачите, визначення RMR та BMR майже однакові. Швидкість метаболізму у спокої повинна бути точною оцінкою рівня основного метаболізму.
Оскільки терміни схожі, багато фахівців із фітнесу та схуднення використовують обидва терміни, щоб описати одне і те ж. Але вислови "базальний рівень метаболізму" або "базальний метаболізм" або "базальний метаболізм" або "BMR" є більш поширеними.
Як індекс BMR впливає на здоров’я?
1. BMR враховує ваш рівень активності
Цей показник - чудовий спосіб показати своє справжнє зображення. Можливо, ви відчуваєте, що отримуєте достатню кількість фізичних вправ, але коли цифри не співпадають, вважайте себе менш активним.
2. BMR показує, скільки калорій вам потрібно
Ваш BMR + рівень вашої активності вказує, скільки більше або менше калорій ви повинні включити у свій раціон. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 3 дні на тиждень, ваша щоденна потреба в калоріях, ймовірно, становитиме від 1800 до 2700 калорій. Тож дотримуйтесь цифр, а не вашої голодної тяги.
3. BMR повідомляє, скільки ваги потрібно втратити або набрати
Залежно від рівня вашої активності та споживання калорій, BMR повідомляє вам, скільки калорій ви повинні спожити, щоб втратити або набрати певну кількість фунтів або кілограмів. Це може допомогти вам визначити свій режим фітнесу.
4. На BMR впливає рівень цукру в крові
Чи знали ви, що їжа, яку ви їсте, відіграє життєво важливу роль у метаболізмі та цукру в крові? Їжа з високим вмістом вуглеводів та цукристою підвищує рівень цукру під час гри з вашим BMR. Тож втримайтеся від бажання взяти шоколадну здобу і натомість захопити трохи фруктів ...
Чому ваш BMR важливий?
Як тільки ви дізнаєтеся свій BMR, ви можете використовувати його для обчислення фактичних калорій, які ви спалюєте за день. Звідти ви можете визначити, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб набрати м’язи, втратити жир або зберегти вагу.
Загальна кількість калорій, які щодня вживає ваше тіло, називається "загальні добові витрати енергії" (TDEE).
Це визначається на основі вашої BMR, а також рівня вашої активності протягом дня. Це значно варіюється залежно від рівня вашої активності, віку та статі.
Загалом у чоловіків TDEE вищий, ніж у жінок, оскільки вони мають більшу м’язову масу, і TDEE, і BMR мають тенденцію бути нижчими, незалежно від статі, коли ви старієте.
Ви можете використовувати калькулятор TDEE, щоб знайти це число або обчислити його вручну, щоб отримати більш точний результат. Однак майте на увазі, що неможливо точно знати ваш TDEE, оскільки рівень вашої активності буде змінюватися з кожним днем, і єдиний спосіб отримати 100% точні результати BMR - це пройти тести в лабораторії.
Як використовувати BMR для схуднення?
Тепер, коли ви зрозуміли, що таке BMR, ви можете використовувати число, щоб допомогти вам схуднути.
Ваша базальна швидкість метаболізму в поєднанні з двома іншими факторами може дати вам уявлення про загальну кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Загальна кількість спалених калорій щодня
• Швидкість базального метаболізму: 60-75% від загальної кількості спалених калорій щодня.
• Діяльність у термогенезі (рух (без фізичних вправ) і фізичні вправи від 15 до 30% від загальної кількості спалених калорій щодня.
• Тепловий ефект їжі (калорії, спалені їжею та травленням) 10% від загальної кількості калорій, що спалюються щодня.
Якщо ви зможете спалити більше калорій, ніж те, що ви їсте, ви створите дефіцит калорій або негативний енергетичний баланс, що призведе до втрати жиру.
Як розрахувати базальний рівень метаболізму? (за допомогою формул)
Якщо ви хочете схуднути, це допомагає розрахувати показник BMR. Ви можете знайти номер за формулою, розробленою вченими, або пройти його тестування в лабораторії, або скористатися нашим безкоштовним калькулятором (угорі праворуч на цій сторінці).
Жоден метод не є абсолютно точним, але лабораторний тест, мабуть, дасть вам найкращу оцінку. Оскільки лабораторні тести можуть бути дорогими, багато людей, які займаються дієтою та займаються фізичними вправами, використовують один із двох інших методів для визначення рівня основного обміну речовин та/або загальної кількості спалених калорій.
Ось формули для розрахунку вашого BMR:
Ш еквівалентна масі тіла в кг
H - висота тіла в см
А еквівалентно віку
F - відсоток жиру в організмі у відсотках
Формула Mifflin-St Jeor:
Для чоловіків: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Для жінок: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Формула Харріса-Бенедикта (яка найбільш часто використовується):
Для чоловіків: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Для жінок: BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Формула Катча-Макардла:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Вт
Швидкість основного метаболізму може бути розрахована за формулою на основі статі, віку, ваги, зросту. Результат, отриманий з його інформації, є досить точним, але якщо вам потрібна більш конкретна інформація, знову ж таки, ви можете попросити свого лікаря зробити відповідний тест.
BMR, як правило, вимірюється в клінічному середовищі та в ідеальних умовах, оскільки на нього можуть впливати температура навколишнього середовища, їжа, яку раніше їли, та рівень стресу людини.
Звичайно, потрібно пам’ятати, що ці формули працюють для більшості людей, але не для всіх.
Скільки калорій потрібно щодня?
Якщо ви оцінили показник BMR за формулою Харріса-Бенедикта, наступним кроком є включення кількості калорій, які ви спалюєте під час щоденної діяльності, залежно від вашого способу життя:
- Малорухливий. Якщо ви робите мало або взагалі не виконуєте вправи, помножте свій BMR на 1,2.
- Трохи активний. Якщо ви займаєтесь легкими рухами один-три дні на тиждень, помножте BMR на 1,375.
- Помірно активний. Якщо ви тренуєтеся помірно три-п’ять днів на тиждень, помножте показник BMR на 1,55.
- Дуже активний. Якщо ви виконуєте важкі фізичні вправи шість-сім днів на тиждень, помножте BMR на 1,725.
- Надзвичайно активний. Якщо ви дуже важко тренуєтесь шість-сім днів на тиждень або маєте фізичну роботу, помножте BMR на 1,9.
Остаточне число - це приблизно кількість калорій, яка потрібна щодня для підтримки ваги.
Звичайно, це приблизна оцінка. Згідно з дослідженням 2007 року, і, як було сказано раніше, формула була б більш точною, якби включала склад тіла, історію ваги та інші фактори, які, як було доведено, впливають на BMR.
Наприклад, дуже мускулиста жінка буде спалювати більше калорій на день, ніж не мускулиста, дуже товста людина.
Що впливає на основний обмін речовин?
М'язова маса
Аеробні вправи, такі як біг або їзда на велосипеді, не впливають на BMR. Однак анаеробні вправи, як і тренування з обтяженнями, опосередковано призводять до вищої BMR, оскільки збільшують м’язову масу, збільшуючи споживання енергії в стані спокою.
Чим більша м’язова маса у фізичному складі людини, тим вищим повинен бути BMR, щоб підтримувати своє тіло на певному рівні. (Оскільки чим більше у нас м’язів, тим більше калорій ми спалюємо)
Вік
Чим старший та гнучкіший людина, тим нижче його BMR або менший мінімальний рівень споживання калорій, необхідний для підтримання функціонування його органів на певному низькому рівні.
Хорошим прикладом впливу віку є підлітковий вік. Зростаючий підліток потребує більше калорій, щоб розвивати своє тіло і їсть набагато більше.
Генетична
Спадкові риси, що передаються в сім'ї, впливають на BMR.
Погода
Холодне середовище збільшує BMR за рахунок енергії, необхідної для створення гомеостатичної температури тіла. Так само занадто багато зовнішнього тепла може збільшити BMR, оскільки організм витрачає енергію на охолодження внутрішніх органів. BMR збільшується приблизно на 7% з кожним підвищенням внутрішньої температури тіла на 1,36 градуса за Фаренгейтом.
Дієта
Маленьке харчування, регулярно розподілене, збільшує BMR. З іншого боку, занадто мале споживання калорій може зменшити BMR до 30%.
Подібно до телефону, який переходить у режим енергозбереження протягом останніх 5% свого часу автономної роботи, людське тіло піде на такі жертви, як енергетичний рівень, настрій, підтримка тіла та робота мозку, щоб використати трохи споживаної калорійної енергії для його ефективнішої підтримки.
Вагітність
Коли жінка вагітна, зусилля, які робить організм для вирощування плода, збільшують BMR. Ось чому вагітні жінки, як правило, їдять більше, ніж зазвичай.
Крім того, менопауза може збільшити або зменшити BMR в залежності від гормональних змін.
Добавки
Деякі добавки або ліки збільшують BMR, головним чином, щоб "збільшити" втрату ваги. Наприклад, кофеїн.
Чи отриманий показник BMR надійний?
Мета-аналіз на BMR 2005 року показав, що при контролі всіх факторів швидкості метаболізму все ще існує невідома дисперсія між людьми 26%.
По суті, середньостатистична людина, яка харчується середньою дієтою, швидше за все, має оцінені показники BMR, але є фактори, які ще не зрозумілі, і які точно визначають BMR.
Тому не всі розрахунки BMR, навіть використовуючи найточніші методи фахівців, будуть абсолютно точними у їх вимірах.
Ще не всі тілесні функції людини до кінця зрозумілі, тому розрахунок загальних добових витрат енергії (TDEE), отриманих з оцінок BMR, є саме цим, оцінює.
Під час будь-якої цілі в галузі здоров’я чи фітнесу BMR може допомогти в якості основного орієнтиру, якого слід дотримуватися, але звідси кожна людина відрізняється, і їй доведеться внести корективи на основі досягнутих результатів.
Розрахований BMR і, отже, TDEE можуть дати незадовільні результати через їх приблизні оцінки, але ведення щоденного журналу фізичних вправ, споживання їжі тощо. може допомогти відстежити фактори, що призводять до результату, і визначити, що працює, а також те, що потрібно вдосконалити.
Як змінити рівень базального метаболізму?
Як уже згадувалося вище, сукупність факторів визначає ваш базальний рівень метаболізму. Генетичні фактори, вік, стать та склад тіла відіграють певну роль. Для контролю генетики, віку чи статі не так багато можна зробити. Але ви можете змінити склад свого тіла, щоб активізувати обмін речовин.
Отже, як змінити BMR?
Зміцнюйте свої м’язи! Навіть коли ваше тіло перебуває в стані спокою, м’яка м’язова маса буде спалювати більше калорій, ніж жир. І вам навіть не потрібно бути культуристом, щоб побачити переваги.
Кілька досліджень показали, що вже через кілька тижнів тренувань з опору ви можете спостерігати 7-8% збільшення рівня метаболізму в стані спокою.
М’язи витрачають більше енергії для виживання, ніж жирова тканина, тому людям із нормальним, худорлявим тілом потрібно більше енергії, щоб вижити. Це також означає, що людям з ожирінням, які мають набагато більше жиру в організмі, ніж м’язова маса, потрібно менше енергії для життя і менша базальна швидкість метаболізму.
Отже, тепер ви розумієте, чому деякі з ваших друзів можуть їсти що завгодно і залишатися худими. Вони не тільки спалюють багато калорій, здійснюючи та будуючи всі свої м’язи, але самі м’язи спалюють калорії навіть тоді, коли вони нічого не роблять.
Якщо вам коли-небудь потрібно було нагадування, щоб пам’ятати, чому вправи так важливі, це лише одне з багатьох.!
Висновок
Знання рівня базального обміну речовин та загальної кількості калорій, які ви спалюєте щодня, є позитивним кроком у процесі досягнення або підтримки здорової ваги.
Чим більше ти знаєш, тим легше вносити зміни у своє життя, що дають реальні результати.
Незалежно від того, чи потрібно вам набирати вагу, худнути або підтримувати свою поточну вагу, обчислення BMR - це гарний початок.
Відстежуйте свої результати, ведіть журнал схуднення, заручіться підтримкою друзів та рідних та знайдіть підходящий для вас план на довгий шлях.