Базальний рівень метаболізму - Яку роль відіграє спорт у схудненні Домашня КСВ одіссо
Чи можете ви уникнути горезвісного ефекту йо-йо? Який тренінг для мене найкращий для схуднення? Скільки часу мені потрібно бігати, щоб спалити крендель?
Витрати енергії нашого організму
Катрін та Рене з Інституту спорту при Університеті Фрайбурга перевіряють для нас, як тіло перетворює енергію. Скільки енергії ми забираємо і як позбутися від неї? Базальний рівень метаболізму - це енергія, яку наше тіло використовує для підтримки своїх функцій протягом доби. Офіційно дається в кіло-джоулях, але переважно в кілокалоріях. Чоловіки споживають близько 1740 кілокалорій на день. У жінок трохи менше, близько 1340 кілокалорій. Це схоже на споживання старої яскравої лампочки. Легкі фізичні вправи збільшують рівень базального метаболізму: у жінок приблизно до 2000 кілокалорій, а у чоловіків до 2600 кілокалорій на день. Оскільки багато факторів відіграють певну роль, у кожного різний оборот.
Як можна схуднути? Нульова дієта або програма вправ?
Схуднувши та дотримуючись дієт протягом тижнів, тіло дійсно худне, але воно також переходить у режим голодування, щоб обійтися дефіцитною енергією. Швидкість базального метаболізму падає. Однак воно залишається низьким навіть тоді, коли ми знову їмо більше. Ось чому ви набираєте вагу швидше після дієти, ніж раніше: ефект йо-йо!
Але як можна схуднути назавжди? Професор Даніель Кеніг досліджує це, зокрема, у Фрайбурзькому університеті: "Ми знаємо, що тривале схуднення працює лише в тому випадку, якщо ми займаємося спортом. Спорт формує м'язову масу, а спорт збільшує базальний рівень метаболізму. І ми можемо спалювати калорії за допомогою фізичних вправ допомагає нам у загальному енергетичному балансі протягом дня ". Кожен рух споживає енергію.
Що ви спалюєте, коли біжите півгодини?
Однак багато людей завищують споживання калорій. Катрін і Рене стежать за своїм пульсом і кожен біжить у своєму темпі протягом 30 хвилин. При низькій інтенсивності. Катрін спалює 250 кілокалорій своєю вагою, Рене - близько 350 кілокалорій. Це було б приблизно кренделем для Катрін і масляним кренделем для Рене. Однієї кілокалорії достатньо для 12-метрової пробіжки, 4 присідань або 4 віджимань, адже наше тіло - це диво ефективності! Тож вам доведеться багато зробити. Тим не менше, Даніель Кеніг вважає, що спорт однозначно вартий того. "Ви просто не можете переоцінити ефект від занять спортом один раз, вам доведеться займатися спортом постійно і робити спорт частиною вашого повсякденного способу життя. Ви формуєте м'язову масу за допомогою спорту". Порівняно з нетренованою людиною, базальний рівень метаболізму спортсмена-рекреатора на 350 кілокалорій на добу вище. Для спортсмена приблизно на 200 кілокалорій, оскільки у жінок менше м’язів.
Спорт того вартий! Але яка форма навчання?
Перетворення жиру в м’язи найшвидше працює за допомогою HIIT. Це розшифровується як "Інтенсивне навчання з інтенсивністю". Даніель Кеніг: "У високоінтенсивних інтервальних тренуваннях у мене є короткі інтервали, в яких я дуже напружуюсь, після чого робляться короткі перерви. Після перерв я повертаюся до цих інтервалів високої інтенсивності. Ви можете перенести це на всі види спорту, тобто чи я подобається їздити на велосипеді, бігати або робити силові тренування ". HIIT як силове тренування означає приблизно 30 секунд максимальної сили, потім 15 секунд перерви. Після 5 повторень Катрін переходить на наступний пристрій. Тренування сприяє метаболізму, оскільки тіло має забезпечити м’язи великою кількістю енергії та великою кількістю кисню за короткий проміжок часу. Серцево-судинна система також адаптується. Покращується продуктивність - тренувальний ефект. HIIT напружений, і це може призвести до перевантажень та травм. Це не те, що кожен буде реагувати абсолютно рівномірно на це навчання, зрештою, з успіхом у навчанні. Це також пов’язано з нашими генами.
Після тренування: пийте воду і нічого не їжте.
Після інтенсивних тренувань організм витрачає на кілька годин більше енергії навіть у стані спокою. Він потрібен йому для регенерації м’язів та заповнення запасів енергії. Підвищена температура тіла також коштує енергії. Якщо ви хочете схуднути, вам не слід нічого їсти після тренувань, а лише пити воду. Цукор, також у вигляді енергетичних напоїв, є табу. Під час прийому їжі використовуйте лише нежирні молочні продукти. Білок допомагає нарощувати м’язи. Підтримка хорошої форми в довгостроковій перспективі працює лише в тому випадку, якщо ви ніколи не споживаєте більше калорій, ніж фактично використовували.