Базові знання про харчування (частина 3) Факти жиру
Ми пропонуємо високоякісний журналістський контент у нашій онлайн-пропозиції. Хороша журналістика коштує грошей, і така пропозиція, як наша, повинна фінансуватися, щоб тривати. Щоб ви могли читати вміст на DAZ.online, не платячи за це безпосередньо, ми заробляємо свої гроші за допомогою рекламних партнерів та відстеження.
Засоби відстеження: за допомогою інформації, що зберігається на вашому пристрої, наприклад файлів cookie або ідентифікаторів пристроїв або подібного, реклама та вміст можуть бути адаптовані на основі вашого профілю використання. На основі цієї інформації можна отримати знання про цільову групу та використати їх для розробки продукту.
Детально про трекери, що використовуються в нашій пропозиції, можна знайти в нашій декларації про захист даних. Нашим веб-сайтом можна користуватися лише за згодою на використання файлів cookie.
Шановний користувач,
ми розуміємо, що конфіденційність є вашим пріоритетом. Будь ласка, зрозумійте нас теж, ми повинні заробляти гроші своєю роботою, щоб мати змогу підтримувати свою пропозицію.
Ми максимально чутливі при обробці даних наших клієнтів.
Заходи включають повне сучасне шифрування за допомогою HTTPS, використання найновішого програмного та апаратного забезпечення та ретельний підбір наших рекламних партнерів.
Тому нашу пропозицію наразі не можна переглянути без згоди на описані вище заходи щодо реклами та відстеження. Ми все ще працюємо над альтернативним рішенням для підписки на наш цифровий вміст. На цьому етапі ми хотіли б зазначити, що друковані підписки не є також цифровими підписками.
Харчування в актуальному стані
Дієтичні жири, що зустрічаються в природі, мають рослинне і тваринне походження і складаються майже виключно із змішаних тригліцеридів, які класифікуються у класі ліпідів. Вони складаються з гліцерину, який етерифікується трьома жирними кислотами. Жирні кислоти диференціюють за довжиною ланцюга та за ступенем насиченості (табл. 1). Близько 98% тригліцеридів можуть засвоюватися здоровими людьми. Окремі жирові компоненти спочатку транспортуються через лімфатичну систему, а потім через кров. Потім за допомогою ліпопротеїдів ліпіди далі розподіляються в тканині [1].
Функція: накопичувач енергії та ароматизатор Калорійність жиру становить від 9 до 9,3 ккал/г, більш ніж удвічі більше, ніж вуглеводів та білків. Тому тригліцериди є важливими джерелами енергії. Вони також відомі як накопичувальні ліпіди, оскільки вони представляють основний запас енергії в організмі тварини. Крім того, дієтичні жири є носіями жиророзчинних вітамінів A, D, E і K, а також ароматичних та ароматичних речовин та незамінних жирних кислот [3].
Жир є важливим компонентом біологічних мембран гангліозидів у сірій речовині мозку та в органах на поверхні клітини. Крім того, жир в організмі захищає очне яблуко та нирки від механічних впливів, бере участь у синтезі вітаміну D та простагландинів та є вихідною сполукою для жовчних кислот та гормонів. Жир у жировій тканині також служить ізолюючим матеріалом та захищає від холоду [2]. Для того, щоб мати можливість виконувати ці функції, організм потребує мінімального запасу від 0,5 до 1,0 кг жиру. Кількість жиру в організмі може коливатися в широких межах: від 8 до 15 кг - це нормально для здорового чоловіка і від 10 до 20 кг для здорової жінки. Однак у людей із надмірною вагою або ожирінням відсоток жиру в організмі значно перевищує цей рівень. Тут може бути до 100 кг.
Ретельно вживайте насичені жири Окремі жирні кислоти особливо важливі для відповідних властивостей різних жирів. Розрізняють насичені та мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти характеризуються тим, що вони не мають ніяких подвійних зв’язків. В основному вони містяться у тваринних жирах, але також у рослинних жирах, таких як пальма, пальмові ядра та кокосова олія, і з усіх харчових факторів вони мають найсильніший підвищуючий холестерин ефект, тому їх слід вживати з обережністю. Крім того, велике споживання насичених жирних кислот призводить до вищого рівня тригліцеридів у плазмі, що також збільшує ризик артеріосклерозу. На рівень холестерину, що виходить за межі норми, може позитивно впливати правильне співвідношення насичених та ненасичених жирних кислот [4]. Насичені жирні кислоти можуть синтезуватися організмом з таких поживних речовин, як глюкоза або амінокислоти, і тому вони не є необхідними [2].
Моноенові кислоти: основний постачальник оливкової олії Клітинні мембрани потребують ненасичених жирних кислот для своєї функції та плинності. Організм може частково синтезувати їх сам. Одним із прикладів цього є олеїнова кислота (18: 1, Омега 9), найважливіша моноенова кислота в раціоні людини [2]. Це відбувається особливо в оливковій та ріпаковій олії (табл. 2).
В даний час визнано знижуючий холестерин ефект моноєнових кислот. Вони менш сприйнятливі до окисних змін, ніж поліненасичені жирні кислоти, завдяки чому може розвиватися менше цитотоксичних сполук, що призводять до ураження судин. Дієта, багата олеїновою кислотою, може зменшити перетворення в окисно змінений ЛПНЩ і тим самим послабити його атерогенність [4].
Незамінні жирні кислоти: співвідношення важливо До незамінних жирних кислот належать лінолева кислота (омега 6) та альфа-ліноленова кислота (омега 3), а також похідні цих жирних кислот, наприклад B. арахідонова, ейкозапентаєна (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA) [3]. Похідні метаболізуються через низку етапів подовження та десатурації, при цьому ферментна система віддає перевагу омега-3 жирним кислотам. Таким чином, характер ненасичених жирних кислот у мембрані залежить від дієти. Лінолева кислота міститься, зокрема, в оліях зародків зерна, таких як сафлорова, ріпакова або соєва олія, тоді як альфа-ліноленова кислота міститься переважно в зелених листових овочах, таких як шпинат, а також у сочевиці та волоських горіхах. EPA та DHA містяться в жирній морській рибі [2].
Всі незамінні жирні кислоти використовуються для утворення структурних ліпідів у тканинах та для регулювання ейкозаноїдів. Ейкозаноїди, які утворюються з арахідонової кислоти та ЕРА, впливають на функції гладкої мускулатури, ендотелію, моноцитів, тромбоцитів, а також на запальні та імунні реакції, де іноді мають антагоністичну дію. DHA в основному міститься в нервовій тканині та у фоторецепторах сітківки. Оптимальне співвідношення лінолевої кислоти до альфа-ліноленової кислоти становить 5: 1. Якщо співвідношення є незбалансованим, існує конкуренція за загальну ферментну систему, так що жирнокислотний склад тканин не збалансований і баланс антагоністичних ейкозаноїдів порушується [3].
Дефіцит незамінних жирних кислот та наслідки Дефіцит незамінних жирних кислот виникає вкрай рідко, оскільки жирова тканина нормальної ваги та повноцінно харчується людина містить понад 500 г лінолевої кислоти та 25 г альфа-ліноленової кислоти. Дефіцит може виникнути лише при хронічній мальабсорбції жиру або нежирному штучному харчуванні. Якщо спостерігається дефіцит омега-6 жирних кислот, може виникнути екзема шкіри, жирова хвороба печінки, анемія, сприйнятливість до інфекцій, порушення загоєння ран та затримка росту. Дефіцит омега-3 жирних кислот може призвести до погіршення зору, м’язової слабкості, тремтіння та порушення чутливості поверхні та глибини [3].
Надлишок і наслідки Якщо споживається більша кількість поліненасичених жирних кислот, це також пов'язано з підвищеним ризиком утворення пероксидів ліпідів. В експериментах на тваринах було помічено, що зростанню пухлин сприяє високий прийом лінолевої кислоти. Переносимість для людини ще не визначена. Безперечно, однак, є те, що велике споживання довголанцюгових омега-3 жирних кислот збільшує схильність до кровотеч і, мабуть, негативно впливає на функції лейкоцитів та імунної системи.
Транс жирні кислоти. Транс-жирні кислоти, напр. Б. елаїдова кислота, виробляються в процесах гідрування, таких як ті, що використовуються у виробництві жиру. Природна цис-конфігурація дозволяє молекулі залишатися гнучкою. На відміну від них, транс-жирні кислоти мають таку ж жорстку структуру, як і насичені жирні кислоти.
Вважається, що транс-жирні кислоти мають підвищуючий холестерин ефект, який є сильнішим, ніж ненасичені жирні кислоти в цис-конфігурації. З цієї причини транс-жирні кислоти повинні забезпечувати менше 1% енергії їжі [3]. Однак у процесі виробництва продуктів харчування збільшуються процеси гідрування, тому стає дедалі важче підтримувати низьку частку трансжирних кислот [2].
. і уникати дієтичного холестерину Холестерин є компонентом клітинних мембран, мієлінової оболонки та ліпопротеїдів, а також біосинтетичним попередником стероїдних гормонів, жовчних кислот та кальциферолу. Він зустрічається лише в продуктах тваринного походження. Згідно з DGE, щоденне споживання холестерину з їжею не повинно суттєво перевищувати 300 мг/день [3]. Це контрастує з фактичним споживанням від 500 до 750 мг/добу [2]. Менше споживання насичених жирних кислот призводить до зниження рівня холестерину [4].
Наразі з нашої серії "Основні знання про харчування" з'явилися:
- Енергетика (DAZ No 18/2006, стор. 57f)
- Вуглеводи (DAZ No 22/2006, стор. 64f)
Порада з літератури
Жир! Розважальна та інформативна про жирну брехню та поліненасичені обіцянки
Жир - наш ворог, він уже 40 років на індексі. Але чи це правильно? Або хтось наклав товсту брехню на наш хліб? Хіба дієта з низьким вмістом жиру не робить нас здоровішими та стрункішими? Чи відіграють гормони набагато більшу роль, ніж вважали раніше? І чи насправді жирна їжа винна в інфарктах та інсультах?
Багато питань, на які Улріке Гондер звертається у своїй книзі "Фетт". Вона розглядає це як цільову противагу основному потоку папської дієти, яка досі нагадує молитовне колесо, відстоюючи низький рівень тваринного жиру та високий рівень вуглеводів.
Ульріке Гондер жиру! 3-те виправлене та доповнене видання. 232 с., 19 ч. Б. Б. Різні таблиці, в коробках. 16,80 євро, С. Гірцель Верлаг, Штутгарт 2006, ISBN 3-7776-1405-X.
Ви можете швидко та легко замовити цю книгу за поштовою адресою: