BCAA - амінокислоти для нарощування м’язів NaturWiki

BCAA - Інгредієнти, ефекти та застосування

Амінокислоти для нарощування м’язів

Багато спортсменів під час тренувань ставлять певні цілі. Для одних це бажання схуднути, для інших м’язи стоять на першому місці. Під час тренувань багато спортсменів покладаються на здорове харчування та високоякісні дієтичні добавки, які обіцяють збільшення працездатності або збільшення м’язової маси.

Ці високоякісні дієтичні добавки також включають амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, або коротше BCAA, або німецькою мовою: амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. 3 незамінні амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин узагальнені під терміном BCAA, який потрібно вживати за допомогою збалансованої та багатої на білки дієти.

Добавки з BCAA є одними з найпопулярніших дієтичних добавок для спортсменів, оскільки амінокислоти повинні оптимально підтримувати фазу нарощування м’язів та регенерацію під час тренувань.

Наукова назва: Амінокислоти з розгалуженими ланцюгами. BCAA відноситься до амінокислот з розгалуженим ланцюгом валін, лейцин та ізолейцин.
набрякати: Продукти, багаті білками, такі як тунець, курка та кварк. Вегетаріанські та веганські альтернативи включають соєве молоко, овес та кукурудзу.
Щоденна потреба: Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує 39 мг/кг маси тіла лейцину, 20 мг/кг маси тіла ізолейцину та 26 мг/кг ваги тіла для дорослих, здорових людей.
Симптоми дефіциту: Якщо існує сильна відсутність BCAA, виникають неспецифічні симптоми дефіциту, такі як підвищена сприйнятливість до інфекцій, симптоми виснаження під час фізичних навантажень, депресивний настрій та прискорене серцебиття.
ефект: Дієтичні добавки з BCAA підтримують нарощування м’язів і регенерацію м’язів.
застосування: Дієтичні добавки з BCAA особливо популярні серед спортсменів. Вони приймаються до і після вправ і призначені для оптимальної підтримки роботи.
побічний ефект: BCAA не слід передозувати. Організм виводить надлишок BCAA через травлення. Можуть виникати такі побічні ефекти, як скарги на шлунково-кишковий тракт, діарея та нудота.

Джерела BCAA

BCAA є однією з найважливіших амінокислот, тому її слід вживати в достатній кількості через щоденний раціон. Зокрема, багата білками дієта забезпечує організм достатньою кількістю BCAA.

Підвищена потреба зазвичай виникає у спортсменів, які роблять інтенсивні тренування з обтяженням. Потреба спортсменів у BCAA не завжди покривається їхнім щоденним раціоном. Натомість дієту слід коригувати за допомогою білкових продуктів або відповідних дієтичних добавок.

Тунець, курка та кварк є одними з найвищих пропорцій 3 амінокислот лейцин, ізолейцин та валін. Але вегетаріанці та вегани також можуть задовольнити вимоги BCAA за допомогою здорового харчування. Веганські альтернативи включають різні види зерна, такі як овес та пшениця, а також інші продукти, такі як соєве молоко та кукурудза.

У наступній таблиці наведено деякі продукти з високим вмістом BCAA. Пропорція може змінюватися залежно від якості та приготування їжі. Тому в таблиці наведено лише приблизні орієнтири.

Амінокислота в мг на 100 г.

Яка щоденна потреба в BCAA?

Фактична добова потреба у BCAA ще остаточно не визначена. До цього дня лікарі та дослідники не погодились щодо точного орієнтиру. У різних спеціалізованих статтях та дослідженнях рекомендується добова кількість від 1000 мг до 2000 мг на день.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зробила такі рекомендації щодо лейцину, ізолейцину та валіну для дорослих людей:

Вимога на кг маси тіла в мг

Джерело: Потреби у білках та амінокислотах у харчуванні людини, Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ)

Слід зазначити, що в залежності від життєвої ситуації необхідна різна кількість BCAA. Потреба в амінокислотах особливо висока у спортсмена. Людям, які практично не виконують фізичних навантажень, потрібна лише невелика кількість BCAA. Оскільки BCAA є важливим амінокислотним комплексом, щоденне споживання надзвичайно важливо для організму.

При прийомі BCAA через дієтичні добавки слід дотримуватися рекомендацій виробника щодо дозування. У цьому контексті прийом повинен відбуватися відповідально відповідно до власних цілей.

Ознаки дефіциту BCAA

Дефіцит BCAA рідко трапляється у повсякденному житті. Часто потреби організму вже покриваються щоденним раціоном. Однак у певних життєвих ситуаціях може виникнути дефіцит. Особливо коли потреба в білках збільшена, потреба в амінокислотах також зростає. Це відбувається під час фізичних вправ. Тому добавки BCAA часто рекомендуються спортсменам. Крім того, дефіцит може виникнути під час хвороб, інфекцій або в особливо стресових ситуаціях.

Початковий, низький дефіцит BCAA рідко помічається і не шкодить здоров’ю. В основному, цей перший недолік швидко компенсується здоровим харчуванням. Якщо дефіцит прогресує, можуть з’явитися неспецифічні симптоми. Сюди входять підвищена сприйнятливість до інфекцій, симптоми виснаження під час фізичних навантажень, депресивний настрій та прискорене серцебиття. Якщо ці симптоми помічені, бажано звернутися до лікаря, оскільки ці симптоми також можуть свідчити про інші захворювання та недоліки. Лікуючий лікар може встановити причину цих симптомів дефіциту шляхом ретельного обстеження та аналізу крові.

Вплив та застосування BCAA

Дієтичні добавки з BCAA є одними з найвідоміших добавок для спортсменів, які перебувають у активній фазі нарощування м’язів. Амінокислоти повинні підтримувати та стимулювати нарощування м’язів. BCAA також використовується для регенерації м’язів. Крім того, початкові дослідження обговорюють BCAA як допоміжний засіб під час дієти. Досліджується перший потенціал BCAA при діабеті.

BCAA для м’язів

Для здорового нарощування м’язів важливі не тільки оптимальні силові тренування. Збалансована і повноцінна дієта також відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Окрім щоденного здорового харчування, багато силових спортсменів покладаються на спортивні харчові добавки. Сюди також входять різні добавки з BCAA.

Амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин повинні стимулювати білки в м'язах і таким чином забезпечувати оптимальний розвиток м'язів. Також передбачається, що амінокислоти сприяють регенерації м’язів після тренування. Тому багато силових спортсменів приймають BCAA до, під час та після тренувань.

Припущення про те, що BCAA позитивно впливає на м’язи, було досліджено в різних дослідженнях. Дослідники Stoppani та ін. провели комплексне дослідження з 36 учасниками чоловічої статі, які вже мали дворічний досвід силових тренувань. Протягом 8 тижнів 12 учасників приймали добавку BCAA, 12 - сироватковий білок, а ще 12 - спортивний напій з вуглеводами. На навчальний період був розроблений інтенсивний план силових тренувань. До і після тренувальної програми визначали масу тіла та стійкість під час 10 повторень жиму лежачи. Наприкінці дослідження вчені виявили, що група BCAA набрала значно більше маси тіла і, таким чином, більше м'язової маси, ніж інші дві групи. Крім того, сила м’язів під час жиму лежачи була значно вищою у групі BCAA. Тому BCAA є ідеальною добавкою для силових спортсменів, які хочуть набрати м’язову масу.

Дослідження Гі та Деніела вивчало вплив BCAA на відновлення м’язової маси у 11 учасників після силових тренувань. Учасники були розділені на 2 групи. Одна група приймала 20 г BCAA, інша група виконувала функції контрольної групи і, отже, приймала плацебо. Дозу приймали у 2 рівних кількостях до і після силових тренувань. Протягом певного періоду дослідження силові тренування повторювались щодня у 24-годинному ритмі. Кожен учасник заповнював опитувальник про свою сприйняту хворобливість м’язів. Наприкінці дослідження вчені виявили, що BCAA був більш ефективним у підтримці регенерації м’язів порівняно з контрольною групою. Ефективність була трохи підвищена завдяки регулярному споживанню BCAA. Дослідники дійшли висновку, що BCAA є ефективним інструментом для спортсменів.

BCAA та потенціал ожиріння

Зокрема, в сучасних індустріальних країнах є багато людей із зайвою вагою. Загалом говорять про надмірну вагу, якщо маса тіла та відсоток жиру в організмі перевищують середню нормальну вагу. Нормальний розмір кожної особини залежить від їх зросту. У дослідженнях використовуються різні показники маси тіла для оцінки ваги людини. Широко вживаним індексом є індекс маси тіла, або скорочено ІМТ. Занадто високий ІМТ може призвести до значного навантаження на організм. Постраждалі часто відчувають болі в спині та проблеми з серцем. Якщо зайва вага не зменшується, організм постійно обтяжується. Можуть виникати й інші скарги, що загрожують здоров’ю.

Схуднути можна лише за допомогою здорового та збалансованого харчування та достатньої кількості фізичних вправ. Не рекомендується покладатися лише на добавки або ліки. Тим не менше, існують деякі дієтичні добавки, які призначені для підтримки дієти. Сюди входить BCAA.

Позитивний вплив BCAA на масу тіла вже згадувався в деяких звітах спеціалістів. Конкретні дослідження використання BCAA під час дієт проводились лише в останні роки. Донині дослідження все ще перебувають у початковій стадії. Подальші дослідження з добровільними учасниками доведеться проводити в майбутньому для точних висловлювань.

Дослідження Цинь та співавт. досліджував у 2011 р. зв’язок між прийомом BCAA та ожирінням. Когорта дослідження складала загалом 4429 учасників віком від 40 до 59 років з Китаю, Японії, Великобританії та США. Учасників оцінювали та класифікували як надмірну вагу або нормальну вагу на основі їх ІМТ. Крім того, харчові звички оцінювались у декілька раундів та оцінювали споживання BCAA за допомогою дієти. Дослідникам вдалося встановити зв'язок між ожирінням і низьким рівнем споживання BCAA. Таким чином, збалансоване споживання BCAA має зменшити ризик зайвої ваги, але це лише один із факторів серед багатьох.

BCAA та потенціал діабету

Цукровий діабет - це спільний термін для різних порушень метаболізму людини. Головною характеристикою діабету є високий рівень цукру в крові, також відомий як гіперглікемія. Рівень цукру в крові надзвичайно високий і відбуваються зміни у водному та мінеральному балансі. Як результат, клітинам тіла та нервовій системі часто не вистачає енергії. Діабет, який не лікується, сильно навантажує організм. Можуть виникати наступні симптоми, такі як серцево-судинні захворювання або захворювання нирок.

Лікувати цукровий діабет можна лише у компетентного лікаря, індивідуального лікування та спеціальних ліків. Тому страждаючі ніколи не повинні покладатися лише на альтернативні та рослинні добавки. Однак деякі дієтичні добавки можуть підтримувати терапію.

BCAA також згадується як потенційний препарат для лікування цукрового діабету протягом декількох років. Кажуть, що амінокислоти лейцин, ізолейцин та валін позитивно впливають на метаболізм та інсулінорезистентність клітин. Перше дослідження Nagata та співавт. вивчив це твердження. У цьому когортному дослідженні досліджено взаємозв'язок між споживанням BCAA та ризиком діабету у загальній складності 13525 учасників. Учасники відповідали на анкету на початку дослідження. Дієти оцінювали на основі відповідей. Упродовж періоду навчання, який тривав кілька років, учасників регулярно повторно опитували. Наприкінці дослідження учасники вказали, чи діагностовано їм діабет. Дослідникам вдалося встановити взаємозв'язок між збалансованим споживанням BCAA та ризиком діабету. Наявні дані свідчать про те, що велике споживання BCAA може значно зменшити ризик діабету. Однак для підтвердження цієї тези необхідні подальші дослідження.

Які форми BCAA існують на ринку?

Як і більшість амінокислот, BCAA також переробляється у порошок із високими дозами. Цей порошок можна придбати у спеціалізованих роздрібних торговців безпосередньо або в капсулах.

Порошок BCAA можна змішувати безпосередньо в коктейлі або смузі. Деякі продукти вже пропонуються у вигляді готових коктейлів з різними смаками. Чистий порошок BCAA, як правило, несмачний.

Капсули BCAA легко приймати. Чистий порошок укладений у оболонку капсули з желатину або рослинної сировини. Капсули приймаються з достатньою кількістю рідини та мають високу біодоступність. Амінокислоти швидко потрапляють у кров через кишечник.

Крім того, деякі капсули BCAA поєднуються з вітамінами або мінералами. Ці комбіновані продукти обіцяють додаткову підтримку.

BCAA 1100 максимальні високі дози капсули від EXVital Sport Nutrition

Високодозова BCAA у практичній щомісячній коробці. 300 капсул вистачає на понад 30 днів при рекомендованому споживанні. Амінокислоти лейцин, валін та ізолейцин збагачені в ефективному співвідношенні 2: 1: 1. Крім того, капсули з високими дозами поєднуються з вітаміном В6. Капсули BCAA від EXVital підходять для постійного споживання. EXVital рекомендує приймати його протягом 3-4 місяців. Капсули BCAA виготовляються в Німеччині відповідно до найкращих стандартів якості та безпеки.

Які побічні ефекти можуть виникнути при прийомі BCAA?

Амінокислоти BCAA - це незамінні амінокислоти, які повинні надходити в організм за допомогою збалансованого харчування. Ця необхідна речовина не є токсичною для людського організму. Однак BCAA не слід передозувати або регулярно приймати у великих кількостях протягом тривалого періоду часу.

Якщо організм приймає занадто багато BCAA, він виділяє надлишок. Потім можуть виникати такі побічні ефекти, як проблеми з шлунково-кишковим трактом, нудота та діарея. Прийом додаткового BCAA слід призупинити у разі виникнення побічних ефектів, поки симптоми не вщухнуть.

BCAA слід приймати відповідно до рекомендацій виробника щодо дозування. Деякі виробники рекомендують режим BCAA, оскільки інакше організм звикне до амінокислот. Потім бажаний ефект на працездатність та м’язи під час занять спортом може зменшитися. Навіть тоді використання BCAA слід призупинити на кілька тижнів.

Дієтичні добавки з BCAA не підходять вагітним і годуючим матерям.

Висновок

Об'єднання амінокислот з розгалуженим ланцюгом BCAA належать до незамінних амінокислот і, як правило, споживаються за допомогою здорового харчування. Якщо вам потрібно більше білка, ми рекомендуємо приймати порошок BCAA або капсули BCAA. Добавки BCAA нетоксичні. Такі побічні ефекти, як дискомфорт у шлунково-кишковому тракті, виникають лише після передозування. Тому завжди слід дотримуватися рекомендацій виробника щодо дозування.

BCAA - одна з найпопулярніших харчових добавок для спортсменів. Добавка з незамінними амінокислотами лейцином, валіном та ізолейцином обіцяє позитивний вплив на нарощування м’язів та регенерацію м’язів. Крім того, досліджується потенціал амінокислот при ожирінні та цукровому діабеті.