Бекон повинен позбутися знань про фізичні вправи, дієту та піст

Автор: Gletschersau Опубліковано 10 січня 2019 р. Оновлено 15 січня 2019 р

Деякі запам’ятають мій експеримент навесні 2018 року, коли я спробував знизитися з маси тіла 78 кг, яку я набрав після Різдва, до 74 кг. Як це виглядає сьогодні? Які мої висновки та плани?

Одним із висновків є те, що народна приказка «Ви не набираєте вагу між Різдвом та Новим роком, а між Новим роком та Різдвом» є одним із ключових факторів. Якщо ви живете свідомо здоров’я цілий рік, ви можете впоратися з кількома гріхами на фестивалях та вечірках. Це насправді істина. Але почнемо спочатку:

Велика кількість людей у ​​нашому заможному суспільстві стикається з проблемою, що їм насправді доводиться зменшувати зайву вагу, щоб оздоровитись/залишитися здоровим. Як досягти цього якомога ефективніше та стійкіше? З мого досвіду, у цьому є кілька ключових факторів. Взагалі кажучи, людям, які мають певний «базовий рівень фізичної підготовки» (тобто людям, чиє життя включає спорт у тій чи іншій формі), це легше, ніж тим, хто ніколи не займався спортом. Я з великим успіхом дотримуюсь наступного принципу:
(Вся інформація без гарантій, це лише відображає мою приватну думку та досвід. У разі сумнівів зверніться до лікаря!)

Швидко

Голодування означає, що ви майже повністю уникаєте їжі на деякий час. Особливо при тривалому голодуванні, споживання вітамінів/мінералів має бути правильним, щоб уникнути симптомів дефіциту. У разі сумнівів слід звернутися за професійною порадою, особливо тому, що люди мають дуже індивідуальні вимоги до здоров’я і можуть по-різному реагувати на них.

На мій погляд, голодування є найкращим способом розпочати схуднення. Деякі віддають перевагу методу "повільного схуднення", але мені краще працює, щоб схуднути відносно швидко, а потім неодмінно підтримувати бажану масу тіла. Потрібна велика дисципліна, але успіх швидший. І це найкраще працює при послідовному голодуванні. Я б почав із голодування щонайменше 1-2 тижні. Сильне почуття голоду зникає через 3 дні, для подолання цієї початкової фази потрібна сильна воля. Після цього це відносно легко. Ось деяка медична довідкова інформація:

Під час голодування (на відміну від їжі мало) рівень "гормону голоду" Грелін зменшилася в організмі. Чим нижчий цей рівень, тим нижче відчуття голоду. Звичайно, рівень греліну є найнижчим вранці, оскільки ви зазвичай нічого не їли вночі. Рівень греліну обумовлений харчовими звичками, наприклад, він автоматично зростає під час сніданку, опівдні та ввечері за незвичкою. Через дві години воно знову тоне, незалежно від того, їли ви чи ні. Голодування може зменшити це кондиціонування та знизити середній рівень греліну в організмі. Це означає, що почуття голоду загалом зменшується.

Після кількох днів голодування людина переходить в метаболічний стан Кетоз. Це означає, що уникаючи вуглеводів, посилюється спалювання жиру. Тіло вчиться використовувати жир як джерело енергії, замість того, щоб отримати доступ до швидко доступної глюкози. (Цього стану також можна досягти, вживаючи менше 50 г вуглеводів на день. Про відповідну дієту я писав на своїй навчальній сторінці.) Кетоз також покращує розумову та фізичну працездатність. Одночасно під час голодування посилюється метаболізм (споживання енергії в стані спокою), рівень інсуліну знижується. Один злітає.

Якби замість голодування постійно вживати невелику кількість вуглеводів (> 50 г на добу), метаболізм і спалювання жиру залишалися б на низькому рівні, а рівень інсуліну на високому рівні, оскільки організм завжди отримує стільки ж вуглеводів, скільки є не потрібно спалювати жир. Спалювання жиру практично не відбувається, натомість ви страждаєте від харчової тяги. Це було б абсолютно непродуктивно для схуднення, а також негативно впливало на фізичну форму та самопочуття!

Якщо організм не навчився виробляти енергію, спалюючи жир, при неправильному харчуванні воно також розщепить м’язи і перетворить їх у глюкозу (легкодоступна енергія). Цього слід абсолютно уникати, тим більше, що м’язи також важливі для спалювання жиру! Через 2 дні голодування рівень гормону росту зростає Соматропін в організмі та забезпечує більш економне використання білків. Сплеск соматропіну додатково посилюється фізичними навантаженнями. Цей гормон призводить до підвищеного засвоєння амінокислот у м’язах, кістках та печінці та сприяє їх зростанню. Це дуже важливий фактор!

Піст також підвищує рівень Лейцин (протеїногенна амінокислота), яка надає анаболічну дію на організм. Він бере на себе роль вуглеводів стосовно синтезу білка, тобто нарощування м’язів. Лейцин також підтримує процеси загоєння і тому дуже важливий для (змагальних) спортсменів загалом.

Якщо ви не хочете заходити так далеко, замість голодування ви можете просто обійтися без вуглеводів деякий час і значно зменшити кількість споживання їжі.

Після періоду посту не слід повертатися до старих харчових звичок. Тіло перебуває в кризовому стані від голодування і зберігало б кожну отриману калорію якомога краще. Тому вуглеводи слід приймати лише в невеликих кількостях протягом наступних тижнів, щоб ви не негайно знову набрали вагу.

бекон

Здорове харчування

Перехід на здорову дієту в повсякденному житті є ключовим у довгостроковій перспективі. Уникання цукру, поганих вуглеводів (біле борошно), алкоголю, шкідливих жирів, харчових продуктів, що виробляються промисловим способом, та «шкідливої ​​їжі» є найважливішим фактором. Ці «отрути» не слід вживати щодня або регулярно, а лише у виняткових випадках. Зокрема, апетит до цукру та вуглеводів тренується і може бути значно знижений за допомогою дисципліни та звикання.

В основному важливо стежити за здоровою та збалансованою дієтою, щоб ви залишалися стрункими, ваше тіло забезпечувалося достатньою кількістю вітамінів і мінералів і сприяло утворенню важливих гормонів (наприклад, згаданий вище лейцин в основному міститься в яловичині, філе курячої грудки, лососі, Яйця, волоські горіхи, цільнозернове борошно та бобові).

Спорт

Регулярні фізичні вправи (три-чотири рази на тиждень) і особливо види спорту на витривалість є дуже важливими факторами Окислення ліпідів (Спалювання жиру). Важливо, щоб ви попітніли. Сила окислення ліпідів логічно залежить від інтенсивності тренування. Але також важливо переконатися, що вам слід тренуватися принаймні 30 хвилин, щоб спалити жир. Важливо також не тільки тренуватися односторонньо і займатися лише одним видом спорту (наприклад, завжди біг на одній дистанції), але тренуватися з різною інтенсивністю (інтервальні тренування, включати спринт під час бігу) і в ідеалі займатися різними видами спорту.

Найефективніші види спорту для спалювання жиру (за спаданням; калорійність неточна і призначена лише як приблизний орієнтир):

  • Бойові мистецтва (320 ккал за 30 хв)
  • Біг підтюпцем (300 ккал на 30 хв)
  • Фітнес/силові тренування (250 ккал на 30 хв)
  • Плавання (230 ккал на 30 хв)
  • Скандинавська ходьба (220 ккал на 30 хв)
  • Велоспорт (200 ккал на 30 хв)
  • Ходьба (160 ккал за 30 хв)

Кожен повинен знайти для себе правильний вид спорту, з яким можна почуватись комфортно і з яким організм може впоратися добре. Опік сильніший при пробіжці, ніж, наприклад, при їзді на велосипеді, але пробіжка є стресом для суглобів. Ходьба не така ефективна, як біг підтюпцем, але на суглобах вона легка. Скандинавська ходьба - кращий вибір, оскільки руки працюють разом, і спалюється більше калорій. І так далі.

Збалансований Мускулатура не тільки забезпечує гарну поставу, здорове та міцне тіло та високі показники. М’язи також надзвичайно прискорюють спалювання жиру. Навіть якщо ви активно не займаєтесь спортом (звичайно, меншою мірою). Тому доцільно нарощувати м’язи, перш ніж покладати занадто великі надії на спалювання жиру. Тому я б рекомендував супроводжувати силові тренування. Для цього не обов’язково відвідувати тренажерний зал, ви можете багато чого зробити з власною вагою тіла вдома. Однак тренування з вагами набагато ефективніше з певного рівня. Як описано вище, дієта також має важливий вплив на розвиток м’язів.

Підшкірно-вісцеральний жир

Ці жири особливо вперті. Підшкірний жир (підшкірний жир) особливо відкладається на сідницях, стегнах і шлунку. Його робота полягає в накопиченні енергії, але вона також служить для ізоляції організму від холоду. Підшкірний жир, як правило, не обов'язково шкідливий для здоров'я, на відміну від вісцерального жиру. Основним естетичним недоліком підшкірного жиру на животі є те, що ви не бачите м’язи живота.

Вісцеральний жир - це жирова тканина, яка оточує внутрішні органи. Він відповідає за хвороби серця, діабет, різні типи раку та високий кров’яний тиск. Великий живіт є ознакою занадто великої кількості вісцерального жиру, ніж підшкірного жиру.

Розщеплення цих жирів вимагає часу. Те, що накопичувалось протягом багатьох років, не зникає протягом декількох тижнів. Важлива міцна витривалість, особливо що стосується харчування, а також фізичних вправ. Вживання занадто солоної їжі є протипродуктивним для руйнування, як і стрес і відсутність сну.

Мій особистий досвід

Що мені дуже вдало, так це почати з двотижневого голодування. Перший тиждень я майже нічого не їв, другий тиждень - лише невеликі порції салату і дуже мало фруктів. Одночасно я регулярно та інтенсивно займався силовими тренуваннями та єдиноборствами. З третього тижня я також їв багато яєць, птиці та риби, щоб покрити потребу в білках, необхідних для тренувань з обтяженнями. Вага без особливих зусиль знизився до моєї ідеальної ваги (73 кг на 183 см) протягом 4-6 тижнів (спочатку навіть нижче), тоді як м’язи були видні назбудований.

Пізніше я повернувся до вживання невеликої кількості вуглеводів (і не регулярно), переважно у вигляді цільних зерен. Згодом були додані регулярні заняття бігом. З тих пір вага тіла 73 кг була стабільною, незважаючи на великі святкування напередодні Різдва та Нового року. Моє правило: якщо я переборщую з точки зору харчування, я відразу це компенсую.

Вага мого тіла була стабільною майже півроку, і моя фізична форма продовжує зростати, хоча і повільніше. Я збережу цей статус, особливо тому, що це робить мене почувати себе здоровішим, підтягнутим та в цілому комфортнішим. „Кампанія з вилучення бекону” або „Тиждень пекла” більше не потрібні.