Бесіда про цукор "Бережи свою їжу, піклуйся про себе"
Шарлотта Дебюні, ви народилися у Великобританії, і ви працюєте дієтологом у Парижі. Ви можете сказати мені: як я можу дізнатись, чи залежний я від цукру?
У багатьох людей, залежних від цукру, рівень енергії постійно піднімається і знижується. Іноді вони мають низький рівень в середині ранку. Інший мінімум тоді переважно до півдня. Потім, коли вони не отримують цукор, вони дратуються. Не знаю, чи впізнаєш ти себе в цьому?
Так, абсолютно. Також я часто їжу цукерку, коли на роботі переживаю стрес, тому що можу краще сконцентруватися.
Гаразд, отже, ви їсте свою цукерку. Глюкоза дуже швидко потрапляє у вашу кров. Це дає вам енергію для концентрації. Однак ви повинні думати про це як про паливо для ракети. Це багато енергії одночасно, але це не дає вам постійного, стійкого рівня енергії. Моя порада буде такою: Ви можете взяти кілька шматочків шоколаду, але в ідеалі це темний шоколад, і, можливо, ще кілька горіхів з ним. Оскільки горіхи містять білок і клітковину. Це допоможе уповільнити швидкість перетравлення шоколаду. До речі, волоські горіхи дуже хороші. Оскільки вони злегка гірчать, немає тенденції їх переїдати.
Чому цукор насамперед такий небезпечний?
Перш за все, цукор смачний. Ви можете легко з’їсти багато, не відчуваючи ситості. Дивлячись на свою вагу, ви повинні пам’ятати, що ви можете швидко з’їсти занадто багато цукру. Найкращий приклад цього - фруктовий сік. У великій склянці міститься близько 200 калорій. Але це не наповнить вас. Цукор містить калорії, він містить енергію, але в іншому випадку не багато інших інгредієнтів. Ми також усі знаємо, що цукор шкідливий для наших зубів. Це більше стосується частоти, ніж суми. Вам краще їсти багато цукру одночасно, а потім чистити зуби дуже добре. Це краще, ніж постійно їсти цукор.
А як щодо діабету II типу?
Якщо ви постійно їсте надмірну кількість цукру, ви постійно підвищуєте рівень цукру в крові. Ваш інсулін відповідає за підтримання рівня глюкози в крові в межах норми. Якщо ви постійно їсте багато цукру, інсуліну доведеться попрацювати, щоб збалансувати кількість глюкози в крові. Це також робить ваше тіло набагато менш чутливим до інсуліну. Коли інсулін стукає у двері і каже клітинам, я тут для вас трохи цукру, тому що я повинен вивести його з крові, тоді клітини просто більше не реагують так швидко. Це називається нечутливістю до інсуліну.
Що може призвести до діабету II, хоча інші фактори також можуть зіграти свою роль. До речі, деякі люди також кажуть, що між цукром і раком існує взаємозв’язок.
Я до цього обережніше. Що сказати: Існує взаємозв’язок між раком та запаленням. І ми також знаємо, що коли у вас багато жиру в організмі, особливо в серцевині, це призводить до посилення запалення. Отже, можна сказати, існує непряма залежність між раком та цукром.
Отже, на вашу думку, цукор навіть шкідливіший за жир?
Важко переїсти жир, якщо ви насправді його бачите. Найпоширеніший приклад: чи можна переїдати вершковим маслом? Тож я маю на увазі серйозно, чи не могли б ви сісти і з’їсти півкіло масла? Ні, мабуть, ні. Це було б досить складно. Але якщо це масло змішати з цукром, як пиріг, чи не могли б ви з’їсти відразу три шматки пирога? Ви, мабуть, могли. Отже, я знаю, що міг би. Цукор смакує і покриває жир. Надмірне споживання калорій, як правило, не корисно для нашої ваги. Але простіше з’їсти занадто багато цукру, ніж занадто багато жиру. І на відміну від цукру, жир містить важливі поживні речовини, які нам потрібні. Нам потрібен жир для жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. А хороший жир містить омега-3 жирні кислоти, які важливі для розвитку мозку.
Ви написали книгу "Солодощі живуть без цукру". Спочатку ви розрізняєте два типи цукру: натуральний цукор та доданий цукор. Про що це все?
Натуральний цукор - це цукор, який природним чином зустрічається в їжі. Наприклад, є лактоза, яка міститься в молочних продуктах. Глюкоза та сахароза містяться в злаках і навіть у деяких крохмалистих овочах. Доданий цукор - це цукор у чистому вигляді, який додається в їжу і не буде природним чином присутній у їжі. Я також включаю мед і сиропи.
Ви також зараховуєте фруктові соки як доданий цукор. Як так?
Коли ви робите фруктовий сік, ви просто видаляєте з фруктів солодкий сік. З яблуком у вас все ще є всі волокна; але якщо ви п'єте лише сік, ви споживаєте лише частину фруктів. Ви пропускаєте найважливішу частину, а саме волокна. Тому що вони гарантують, що ваш організм не переробляє цукор так швидко. Волокна діють як гальмо для травлення. Тому фруктовий сік вважається доданим цукром, оскільки він був штучно витягнутий із фруктів. До речі, у склянці яблучного соку така ж кількість цукру, як і у склянці кола. І оскільки ви не їли клітковину, вам також бракує відчуття ситості. Отже, ви спожили 200 калорій, які не заповнюють вас і, швидше за все, призводять до переїдання.
Американське місто Філадельфія зараз планує запровадити податок на солодкі безалкогольні напої. Що ти з цього зробиш?
Ну, я знаю, що Мексика теж це робила, і там це було дуже успішно. Але ці податки найбільше вражають людей, у яких і без того мало грошей. Тому що існує теорія, згідно з якою бідніші люди більше вдаються до готових продуктів та лимонаду. Я більше друг навчальної роботи. Думаю, було б набагато краще, якби була реклама: Пийте воду! Я думаю, було б непогано, якби на кожному залізничному вокзалі були розподільники води.
Чи здорово не їсти цукор взагалі?
Це залежить від того, що ви маєте на увазі під словом «цукор». Можна не їсти штучно доданий цукор. Але зерна та фрукти містять природний цукор. Я б не рекомендував вам перестати їсти все, що містить природний цукор. Фрукти - чудова їжа. Але я б рекомендував їсти якомога менше штучно доданого цукру.
А як щодо сиропу агави, насправді?
О боже, це така велика маркетингова справа. Сироп агави схожий на рафінований цукор. Він продається як дуже здоровий, оскільки містить більше фруктози, ніж глюкози. Глюкоза та фруктоза - це прості цукри. Глюкоза, як правило, підвищує рівень цукру в крові. Ось чому сироп агави, швидше за все, кращий для діабетиків, оскільки він менше впливає на рівень цукру в крові. Але сироп агави містить фруктозу, і вона переробляється печінкою. Якщо ви їсте велику кількість фруктози, печінка не може переробити її і перетворює в жир.
Як щодо алкоголю?
Найкращою новиною для мене було те, що у вині мало цукру. У пляшці сухого білого вина знаходиться приблизно чайна ложка цукру. Звичайно, сухі вина та терпке пиво все ще мають калорії і не корисні для вас у великих кількостях, але цукор не проблема. Звичайно, це відрізняється від підсолоджених алкогольних напоїв, алкогольних напоїв або дуже солодкого сидру.
Тепер конкретно. Коли я ходжу за покупками, що вам порада?
Подивіться на ярлики. Не намагайтеся купувати нічого, що містить більше десяти відсотків цукру, натурального та доданого цукру. Купуйте молочні продукти несолодкими. У Німеччині їдять багато мюслі; якщо крупа містить сухофрукти, вона, швидше за все, міститиме близько 15 відсотків цукру. Уникайте зручних продуктів або, принаймні, купуйте ті, які не мають занадто багато доданого цукру. Моя порада - ходити за покупками, як це робила ваша бабуся: м’ясники, рибалки, продавці фруктів та овочів, пекарі, продавці сиру та йогурту. Купуйте їжу в природному стані. Більшість нових зручних продуктів, що виходять, повні цукру.
Яка порада, якщо мені сумно і я хочу втішити цукерки?
Як у вас? Ніколи не їжте торт або морозиво влітку?
Я важу. Я не можу мати все це. Я занадто стара для цього і надто легко набираю вагу. Тому я приймаю рішення в своїй голові. Наприклад, я залишаю вино, коли дуже хочу з'їсти десерт.
Якщо мене запросять на день народження ваших дітей, що б там було?
Я б, мабуть, зробив великий фруктовий салат, дітям це дуже подобається. Тоді, мабуть, полуниця, покрита темним шоколадом. Я б спекла пиріг, але цукор розрізала б навпіл. Він працює з більшістю тістечок, і ніхто не помічає. Я б не подарувала дітям мішок солодощів, а невеликий подарунок.
У вас троє дітей. Як ти це робиш? Через 15 років ви більше не будете подобатися своїм дітям?
І називай мене поганою мамою Я сподіваюся, що не. Я намагаюся навчити їх регулювати споживання цукру. Якщо ви будете занадто суворі з дітьми, вони не знатимуть, як контролювати свої харчові звички, коли вони переїдуть. Не вдається бути занадто суворим. Я вчу їх приймати рішення. Мої діти можуть цукерки. Неділя - день цукерок. Потім вони йдуть у пекарню разом із батьком і отримують мішок із солодощами. Вони сідають, їдять і чистять зуби. Я завжди готую десерт на вихідних. Але протягом тижня на десерт є натуральний йогурт, фрукти, темний шоколад або сир. Іноді їм це нудно, але я думаю, що з ними все гаразд. Як батько чи мати ви відповідаєте за виховання своїх дітей. Це важко, але ми дійсно повинні це зробити. Я бачу так багато дітей із зайвою вагою, а 70 відсотків дітей із зайвою вагою стають дорослими із зайвою вагою. Дітям просто не весело бути товстими.
Що ти сьогодні їв?
Сьогодні вранці у мене було дві скибочки цільнозернового хліба з арахісовим маслом і бананом. Арахісове масло органічне без додавання цукру. На обід був рататуй з яйцем та салатом. Я ось-ось перекушу. Це, мабуть, буде яблуко та жменька мигдалю. Сьогодні ввечері я готую для мене з чоловіком сир фета, кавун та фундук.
Але це не означає великих зусиль, щоб жити без цукру?
Правильно, багато людей говорять про це, але це трохи схоже на вашу пенсію. Іноді добре докласти трохи зусиль зараз, щоб пізніше скористатися користю для здоров’я. Це не завжди легко, я це визнаю. Але харчуватися можна легко і корисно. Наприклад, мій хліб з арахісовим маслом цього ранку, наприклад, приготували за лічені секунди. Я зробив рататуй вчора, це були залишки. Приготування салату займає п’ять-десять хвилин. Я думаю, що планування та організація важливі. Ви повинні мати приблизне уявлення про свій раціон на найближчі кілька днів. Я говорю про те, щоб інвестувати, можливо, годину щотижня в планування харчування. Чи справді так складно задовольнити цей час, коли дивишся, скільки часу, наприклад, проводиш у соціальних мережах?
У вас є ще одна порада, як краще розпочати?
Я б сказав, змінюйте один прийом їжі за раз. Прийміть їжу, яка змусить вас з’їсти найбільше цукру, і змініть це перше. Робіть це протягом декількох тижнів. Тоді я б вирішив наступний прийом їжі. Я також люблю винагороджувати себе. Наприклад, якщо ви залишаєте на сніданку зацукровані кукурудзяні пластівці, зробіть щось із улюбленим. Наприклад, спеціальний фрукт, який вам особливо подобається, або жменька горіхів. Харчуватися здоровим не повинно бути нудно чи катуванням.
Анжеліка Фей задавала питання.
книга
Шарлотта Дебюні: "Солодке життя без цукру: сяючий колір обличчя з легкістю, гарним настроєм і фігурою мрії"; Гейн Верлаг, 128 сторінок, 12,99 євро.