Бета-аланін та його використання у спорті - Блог GymBeam
Бета-аланін є амінокислота несуттєвий які швидко потрапили в поле зору тих, хто у світі фітнесу та бодібілдингу. Бета-аланін або 3-амінопропіонова кислота є природна амінокислота та компонент дипептиду гістидину карнозин та ансерин, а також вітамін В5 або пантотенова кислота.
Його склад є гібридом між потужними нейромедіаторами L-гліцином та ГАМК, що може пояснити, чому споживачі часто відчувають ефект, подібний до кофеїн. Ця амінокислота поволі набирає популярності в науковому співтоваристві, оскільки її класифікують як нейромедіатор.
Тіло людини може виробляє бета-аланін щонайменше трьома способами: 1. може виділятися під час розподілу дипептидів гістидину, таких як карнозин; 2. утворюється як побічний продукт реакції, в якій він перетворює L-аланін у фталат; 3. під час травлення, коли червоні мікроорганізми знебарвлюють атом вуглецю з L-аспартату.
Вживаючи як харчову добавку, він переходить з крові в скелетний м’яз через реакцію, яка залежить від хлориду натрію. На вході в клітини скелетних м’язів він зв’язується аміноацінезамінний L-гістидин для утворення дипептиду карнозину. [1]
Бета-аланін також відомий почуття нешкідливийсвербіж”В організмі. Напевно це відчуття вразило вас, коли ви споживали його вперше перед тренуванням.
Для кого підходить бета-аланін?
1. Люди, які зосереджуються на навчання з сили, які хочуть набрати м’язову масу і збільшити свою силу.
2. Для всіх, хто хоче мати енергія і витривалість протягом усього тренування.
3. Активні люди, які досягли свого максимуму і намагаються це зробити вести навчання до наступний рівень. [2]
Яка його головна роль?
C. Sale, B. Saunders і R. Harrison показали, що добавки до бета-аланіну зростають концентрація карнозину в м’язах до 58% через 4 тижні та 80% через 10 тижнів. [3]
Карнозин - це антиоксидант сильний і пептид, який захищає м’язи накопичення іонів водню (Н +) під час фізичних вправ. Н + підвищує рН м'язових клітин і зростати енергія в м'язи.
Концентрація карнозину в м’язах також пов’язана з високим відсотком швидких м’язових волокон типу 2. З цієї причини ви знайдете рівень вище м'язів карнозину у спринтерів. У чоловіків загальний рівень карнозину в м’язах вищий, ніж у жінок.
Які джерела їжі
Бета-аланін отримують з тваринні білки, і серед найкращих джерел є м'ясо з свиня, м'ясо з яловичина і тон.
Це також частина складу багатьох стимулів перед тренуванням, які доступні якречовинапростий. Етикетку добавок перед тренуванням часто називають торговою маркою CarnoSyn®, яка виготовляється за допомогою запатентованого процесу. [1]
Підвищення рівня бета-аланіну:
• вибухова сила м’язів та працездатність
• фізична здатність мати змогу тренуватися все сильніше і важче [2]
Застосування бета-аланіну в спорті
В одному з перших опублікованих досліджень щодо бета-аланіну та спортивних результатів вони використовували або плацебо, або 20 г моногідрату креатину на день, або 800 мг бета-аланіну чотири рази на день, або ту ж дозу бета-аланіну, що і 20 г. креатин моногідрат. Під час тесту на велосипеді протягом 4 хвилин, продуктивність з колишній значний збільшено в обох групах, що використовують бета-аланін, порівняно з плацебо або креатином. Найвизначніше вдосконалення було записано на першій та четвертій хвилинах їзди на велосипеді. [4]
У подальшому дослідженні тестували футболістів, які протягом 12 тижнів протягом 12 тижнів споживали 3,2 г бета-аланіну на день. На відміну від групи плацебо, їх ефективність з бета-аланіном покращилася на 34,3%. Бета-аланін покращив ефективність роботи гравців з 0 до 72,7%, тоді як група плацебо мала відповідь від -37,5 до 14,7%. [5]
Вчені з Великобританії продемонструвалищо всього 6 грам бета-аланіну протягом 4 тижнів (1,5 г 4 рази на день), зростатисила удар 20 разів, а кількість інсультів також зросла вчетверо в порівнянні з плацебо. [6]
Також, бета-аланін підсилює вироблення гормону росту. [7]
Коли вживати бета-аланін?
Бета-аланін забезпечує a швидке зростання енергія і через це воно споживається перед тренуванням. Переваги його використання засновані на високій концентрації м’язового карнозину протягом тривалого періоду часу, а значить що час споживання бета-аланіну не такий важливий такі як добова доза.
Необхідна доза бета-аланіну зростає в геометричній прогресії через тривалий час збільшення концентрації карнозину в м’язах. Після тривалого вживання в організмі зберігається підвищена концентрація карнозину, яка дуже повільно зменшується (2% за 2 тижні). [1]
Рівень карнозину становить нижче у вегетаріанців і зменшується з просуванням старший, і фізіологічні наслідки його дефіциту ще не відомі.
В одному дослідженні розглядалися дві групи щурів, у яких перший був всеїдним, а другий мав вегетаріанську дієту. Всеїдна група продемонструвала 11% збільшення рівня карнозину та групи вегетаріанський показав нижчий ріст на 9%. Значне зниження (до 35%) відкладення карнозину спостерігалося у літніх щурів, але фізіологічні наслідки знову не визначені. Однак ми можемо передбачає, що дієта з високим вмістом карнозину може допомогти боротися зі старінням. [8]
Як збільшити вироблення карнозину за допомогою бета-аланіну?
Недавнє дослідження показало, що група людей, які споживають бета-аланін і вуглеводи, отримала більше зусиль половина часу ніж група, яка використовувала лише бета-аланін. вуглеводи збільшити рівень інсуліну і одним з ефектів інсуліну є покращують транспорт амінокислот у клітинах.
Додавання бета-аланіну до і після тренування може збільшує споживання бета-аланіну доступні в наших м’язах. Дослідження, що стосуються правильних термінів прийому амінокислот, чітко показали це якщо амінокислоти використовуються до і після тренування, їх поглинання збільшується. Поліпшення всмоктування в основному зумовлене посиленим кровотоком під час фізичних вправ. [2]
Цікаво: у коней, собак та китів найбільша концентрація карнозину в організмі. Менш активні племінні тварини мають a зниження рівня карнозину ніж дикі тварини.
Чому б не використовувати карнозин замість бета-аланіну?
Коли споживається чистий карнозин, більша частина його є деградує в травному тракті в окремих амінокислотах - бета-аланін та гістидин. Певна кількість доставляється по артеріях, але ця невелика кількість швидко руйнується в крові під дією ферментів. На жаль, близько 40% карнозину містить бета-аланін. Карнозин закінчується так легше в організмі у вигляді бета-аланіну. [10]
Бета-аланін та його дозування
На основі сучасних досліджень, Рекомендується від 4 до 6 грам бета-аланіну, розподіленого протягом дня, для підвищення продуктивності. Пік рівня карнозину становить близько Через 30-40 хвилин після використання і повертається до початкового значення через 3 години. Тому спортсменам рекомендується скільки 4-6 грамів у чотири дози по 0,8-1,6 г. отримували протягом дня, з інтервалом у 3 години.
Це може бути корисно для початківців починати з меншої дози (3,2 г) протягом першого тижня та збільшиться до 6 г протягом другого тижня. Однак ми не забуваємо, що випробовувані в вищезазначених дослідженнях важили близько 70-80 кг. Отже, як і у випадку з креатином, доза бета-аланіну це може бути модифікований залежно за вагою.Таким чином, що новачок 70 кг не потребуватиме тієї ж дози як 110-кілограмовий культурист. [2]
Бета-аланін має побічні ефекти?
Найпоширенішим побічним ефектом є нешкідливий свербіж, який можна звести до мінімуму, розділивши дозу.
Що ви думаєте про бета-аланін? Ви використовуєте його самостійно або як частина перед тренуванням? Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поширюючи.