Бета-аланін 5 речей, про які ви не знали про цю добавку
Можливо, ви знайомі з тим, що почуваєте під час прийому бета-аланіну, але чи знаєте ви, що він може зробити для вас? ?
Дізнайтеся все, що ви ще не знаєте про цю харчову добавку - підсилювач перед тренуванням.
Запитайте 30 культуристів про переваги сироваткового білка, і вони, ймовірно, дадуть вам більш-менш точну відповідь. Задайте їм те саме питання про бета-аланін, і тоді там ... у кращому випадку у вас буде контур: "Це дає мені відчуття в обличчі та руках, що дає мені зрозуміти, що цей підсилювач працює". Або навіть "Це допомагає робити додаткові повторення ... якщо це не креатин?!".
Давайте візьмемо аркуш і ручку, давайте зробимо кілька нотаток і дізнаємось більше про бета-аланін !
Коли ви правильно використовуєте бета-аланін, це може допомогти підняти ваші тренування на новий рівень різними способами.
Отже, ось що вам потрібно знати і як правильно це приймати.
1 Бета-аланін затримує втому під час інтенсивного кардіо-сеансу
Ви вже могли знати цей перший момент, тому ми почнемо з цього.
Коли ви тренуєтесь з більшою інтенсивністю, ви накопичуєте іони водню, що знижує рівень рН крові та сприяє втомі.
Карнозин, амінокислота, яку бета-аланін допомагає виробляти у вашому організмі, служить для гасіння іонів водню, дозволяючи тренуватися з більшою інтенсивністю протягом певного періоду часу.
Більшість наукових досліджень щодо бета-аланіну свідчать про те, що він є найбільш корисним у високоінтенсивних заходах, що тривають від 2 до 4 хвилин, таких як інтервальні тренування (Hiit).
То як це працює? Як вона може тобі допомогти ?
Дослідження, опубліковане в "Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування", показало, що футболісти, які приймали добавку бета-аланіну протягом 12 тижнів, мали покращили свою спринтерську ефективність більш ніж на 20%. Ті, хто приймав плацебо, знизили свої показники.
Інше дослідження дослідників з Університету Оклахоми показало, що доповнення бета-аланіном суттєво затримує початок втоми у жінок під час тестування на максимальній швидкості.
Пам'ятати: щоб отримати максимум від цієї дієтичної добавки, витягніть свої великі тракторні шини, спринт і ваш гоночний велосипед (спінінг).
2 Бета-аланін сприяє збереженню м’язової маси
Дієтична добавка, яка допомагає підтримувати інтенсивність під час спринту або HIIT, пропонує великий потенціал для втрати жиру.
Але як щодо втрати м’язів, яка часто супроводжує втрату жиру? Здається, бета-аланін може вам допомогти.
Кілька досліджень вивчали ефективність останнього в поєднанні з тренінгами HIIT для поліпшення статури з відносним успіхом.
Найдивовижнішим є те, що більшість цих досліджень показали, що спостерігається поліпшення м’язової маси, а не лише зменшення жиру в організмі.
Насправді дослідники з Університету Оклахоми виявили, що середньоактивні чоловіки, які приймали бета-аланін протягом 6 тижнів навчання HIIT, зазнали значного збільшення сухої маси тіла.
Аналогічно дослідженню, опублікованому в Journal of Force and Conditioning, повідомляється про значне збільшення м’язової маси після 8 тижнів HIIT у борців та гравців американського футболу.
Щодо борців, обидві групи (плацебо та бета-аланін) схудли, що і було метою. Однак група бета-аланіну збільшила свою м’язову масу приблизно на 500 грамів, тоді як група плацебо втрачала в середньому 450 грамів м’язової маси.
Пам'ятати: у поєднанні з високоінтенсивними кардіотренажерами, бета-аланін може призвести до поліпшення втрати жиру та набору м’язів або, принаймні, до підтримки м’язів.
3 Бета-аланін забезпечує тренування з підвищеним навантаженням
На цьому етапі ви можете собі уявити, що ця дієтична добавка корисна лише для кардіотренування. Не хвилюйтеся, він також пропонує багато речей для шанувальників акторського складу, як чоловіків, так і жінок. !
Поступове збільшення навантажень з часом - один із найефективніших способів збільшення сили м’язів та їх розміру.
То як ти робиш ?
Просто зробіть більше повторень, більше сетів або додайте більше ваги на планку. Здається, це легко сказати (написати), менше зробити.
Подібно анаеробним ефектам під час кардіозаходів, бета-аланін, здається, затримує втому і підвищує працездатність у ваговій кімнаті.
Дослідники з Університету Нью-Джерсі виявили, що прийом цієї харчової добавки протягом 30 днів із швидкістю 4,5 грам/день покращує як обсяг тренувань з бодібілдингу (кількість вправ, підходів, повторень тощо), так і сприйняття втома серед американських футболістів.
Пам'ятати: бета-аланін може допомогти вам зробити додаткові підходи та повторення, що логічно дозволяє збільшити вашу силу в бодібілдингу, фітнесі та збільшити об’єм м’язів, намалювати м’язи тощо.
4 Бета-аланін може відточити ваші тактичні навички
Доповнення бета-аланіном підвищує рівень карнозину.
Не тільки карнозин у скелетних м’язах, але й той, який у великій кількості міститься в мозку. Така ж здатність підсилювати енергію та підвищувати стійкість до втоми стосується і ваших м’язів, допомагаючи кожному, чий вид спорту вимагає тактичного мислення.
У дослідженні, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники виявили поліпшення потенції у бойових солдатах, які доповнюють бета-аланіном, а також навички стрільби та націлювання в порівнянні з тими, хто приймав плацебо.
Подальше дослідження, проведене в Університеті Центральної Флориди, показало, що добавки покращують когнітивні функції та ефективність бета-аланіну при підробному лікуванні пацієнтів.
Пам'ятати: наявність бета-аланіну «під ліктем» може допомогти вам залишатись з чистою головою під час важких фізичних навантажень, а не просто затримати фізичну втому.
5 Бета-аланін може зробити креатин ефективнішим
Як макарони та грюєр, креатин та бета-аланін поєднуються.
У ході наукового дослідження креатин та бета-аланін призвели до значного збільшення м'язової маси тіла та значного падіння жиру через 10 тижнів, виконуючи тренувальну програму опору.
Друге дослідження, опубліковане в журналі Amino Acids, показало, що добавки до цих 2 харчових добавок підвищують витривалість спортсменів порівняно з прийомом креатину або бета-аланіну.
Пам'ятати: креатин і бета-аланін поєднуються у вашому кабінеті дієтичних добавок. Коли ви берете одне, візьміть інше.
Як правильно приймати бета-аланін ?
Якщо не брати до уваги дієту, то більшість людей покладаються на попередню тренування (бустер), щоб отримати дозу бета-аланіну.
Однак, якщо це ваш випадок, ви, швидше за все, самостійно зміните метод у короткий термін.
Більшість підсилювачів перед тренуванням містять занадто багато для ефективності, і багато людей не приймають підсилювач регулярно, щоб скористатися перевагами бета-аланіну.
Найпростіший і найефективніший спосіб максимізувати користь бета-аланіну - це приймати це систематично, як, наприклад, із креатином або полівітамінами. До того ж це дешева харчова добавка! Це допомагає. Тут ви можете недорого придбати свій бета-аланін.
Рекомендую почати з Від 4 до 6 грамів на день, оскільки більшість досліджень показали, що цього достатньо для збільшення м’язів карнозину.
Як і у випадку з креатином, вам потрібно бути послідовними, оскільки для повного насичення м’язових клітин потрібно близько 4 тижнів. Після цього для підтримання рівня має бути достатньо 3,2-4 грамів на день.
Коли ви вперше приймаєте його, ви можете очікувати парестезії, загального та нешкідливого ефекту бета-аланіну, що призводить до поколювання на обличчі, шиї та/або руках. Цей ефект є більш вираженим при великих дозах, тому, якщо ви не прихильник цих відчуттів, подумайте про скорочення прийнятої дози (близько 800 міліграмів) на день на 2 або 3.
Поки ваша загальна добова норма споживання становить від 4 до 6 грамів, ви збільшуватимете ефективність карнозину в м’язах.
Як і у випадку з креатином, постійно бета-аланін завжди вигідніший, ніж приймати його час від часу. Якщо ви ведете спортивний спосіб життя, це цікава харчова добавка, яка може мати місце у вашій щоденній спортивній рутині !
Нарешті, як завжди, раджу починайте з малих доз і поступово збільшуватися. І не всі харчові добавки створені однаково і не діють однаково у всіх. Подивіться, що вони насправді означають для вас з точки зору почуттів, статури тощо, і продовжуйте або зупиняйте їх. Брати брати суворо марно.
Ви приймаєте або приймали бета-аланін ?