Переривчаста жовта користь, обмежує періодичне голодування - Оорека

  • Різні типи періодичного голодування
  • Встановлення періодичного посту
  • Переваги та недоліки різного періодичного голодування
  • Переваги періодичного голодування
  • Не варто залишати без уваги добрі результати при періодичному голодуванні

періодичне

Періодичне голодування - це дієта, яка приваблює дедалі більше людей. Але як саме практикується періодичне голодування? Які його характеристики, переваги та чи може він підходити кожному ?

Давайте підведемо підсумки разом.

Різні типи періодичного голодування

Як випливає з назви, періодичне голодування є дробовим, тобтоми постимо лише в певний час доби. Ці періоди, протягом яких частково зменшується або повністю виключається подача, становлять від 16 до 36 годин залежно від обраного методу.

В реальності, всі поститься від 8 до 10 годин на добу: вночі !

Ось декілька найбільш практикованих і найбільш життєздатних прикладів у довгостроковій перспективі, знаючи, що існує безліч варіацій.

Щоденне переривчасте голодування

Існують різні типи щоденного періодичного голодування за тривалістю періодів голодування.

Приклади: метод 16/8 (метод Ленгенса) складається з чергування 16-годинних періодів голодування з 8-годинними вікнами годування (тобто пропускання їжі щодня); метод Lean Gains досить близький, оскільки він рекомендує їсти протягом від 4 до 8 годин, а решту часу постити (максимум 16 годин щоденного голодування).

У періоди, коли дозволяється їжа, можна їсти все, що завгодно, і скільки завгодно разів (найчастіше 2 або 3 прийоми їжі). Немає обмежень щодо калорій, поживних речовин чи іншим чином.

24 години швидкого

Цілодобовий піст (або Eat Stop Eat) досить простий не їсти протягом 24 годин один-два рази на тиждень. Решту часу ми харчуємось нормально.

5/2 та 4/3 режими

Він також існує:

  • дієта 5/2, при якій протягом двох днів без послідовності на тиждень (двічі на 24 години) споживання калорій обмежується 25% від того, що ми зазвичай споживаємо, тобто 500 калорій для жінок та 600 для чоловіків;
  • дієта 4/3, при якій ми їмо через день.

Встановлення періодичного посту

Вперше вступити в піст може бути складно, якщо вас турбує низький рівень цукру в крові чи не триматися. У цьому випадку ідеальним є починай акуратно просто перемістивши час першого прийому їжі і взявши сухофрукти про всяк випадок ...

Крім того, всі періодичні пости не починаються однаково, знаючи, що який би ви не вибрали, спочатку ви будете голодні. Нічого більш нормального, оскільки ваше тіло звикло до іншого ритму.

Найкраще починати поступово, продовжуючи 16/8 піст протягом декількох тижнів. За бажанням ви можете протестувати інші два типи голодування, запропоновані тут: дієта воїна та Їжте Зупиніть Їсти.

Добре знати: дотримання періодичного посту не заважає їсти вегетаріанські страви та не їсти без глютену та/або молочних продуктів за бажанням. З іншого боку, діти не повинні приймати такий тип дієти.

Початок переривчастого 16/8 швидко

Щоб розпочати перервний 16/8 швидко (або метод Leangains), просто Почніть з того, що не снідаєте. Таким чином, ви «природним чином» подовжуєте нічний період посту.

Все, що вам потрібно зробити, це визначити 8-годинне вікно, протягом якого ви можете харчуватися відповідно до свого графіку та свого повсякденного життя (наприклад, 12 год./20 год. Або 13 год./21 год.). Ключовим є забезпечення того, щоб цю операцію можна було дотримуватись стабільно.

Добре знати: немає драми, якщо іноді ви перебираєте трохи трохи довше швидко або період, протягом якого ви можете їсти, що трохи переповнює.

Початок дієти воїнів: перервне голодування 20/4

20/4 періодичне голодування передбачає їсти тільки ввечері.

Щоб розпочати дієту для воїнів, зачекайте, поки не стане 6 або 19 вечора, щоб почати їсти (наприклад, коли ви прийдете з роботи). Однак, на відміну від інших періодичних постів, дозволяється вживати деякі свіжі фрукти та овочі протягом дня.

Однак настійно рекомендується починати з дієти 16/8, перш ніж переходити до цієї.

Добре знати: всупереч тому, що ви можете думати, більше їсти вночі не змушує вас набирати вагу; залишається з’ясувати, чи правильно ви засвоюєте їжу.

Переваги та недоліки різного періодичного голодування

Хоча всі періодичні дієти становлять ризик зневоднення (отже, важливість регулярного пиття), існують переваги та недоліки, характерні для кожного типу використовуваних методів.

Ви можете вибрати той, який найбільше відповідає вашому стилю життя.

Метод Leangains

Метод Leangains (16/8) ідеально підходить для спортсменів оскільки його легко можна поєднати з тривалим тренуванням. Дійсно, практикуючись у такій формі, періодичне голодування призводить до секреції гормону росту, який сприяє розвитку м’язів та зменшенню жирової маси.

Піст 16/8 також досить легко поважати, оскільки протягом періоду голодування мало почуття голоду (або лише тимчасове) і, отже, низька схильність до перекусів.

З іншого боку, може бути складно поважати метод у разі коливання графіка, оскільки необхідно встановити часовий інтервал, який повинен дотримуватися кожного дня.

Дієта воїна

Дієта воїна вимагає 20-годинного голодування щодня, що призводить до підвищення чутливості до інсуліну та посилення секреції гормонів.

Це призводить до зменшення жиру в животі. Цьому явищу схуднення сприяє той факт, що лише один прийом їжі обмежує ризик споживання занадто багато калорій щодня, що неминуче призводить до втрати ваги (або підтримання здорової ваги).

З мінусів, найбільш проблематичним з них, безсумнівно, є почуття голоду. Перший тиждень, як правило, найболючіший. Більше того, якщо завдання втрати ваги не переслідується, непросто харчуватися здоровою їжею (різноманітною та збалансованою), одночасно вживаючи достатню кількість калорій.

Добре знати: залежно від пори року, коли воно відбувається (оскільки сонце сідає раніше взимку), Рамадан дещо еквівалентний цій дієті.

Позитивні та негативні сторони 24-годинного посту

24-годинний піст є легко впровадити, оскільки він може адаптуватися до будь-якого способу життя. Тому ви не можете їсти перед вечерею (бажано для простоти) або перед обідом.

Крім того, він пропонує можливість посту в різні дні від одного тижня до наступного, що не впливає на соціальне життя.

Ще одним позитивним моментом, 24-годинний піст також дозволяє зменшити споживання калорій (a fortiori, якщо ви вирішите робити це двічі на тиждень) і, отже, отримати відносно швидку втрату ваги (часто 500 г на тиждень).

Негативною стороною цього посту є, звичайно, те, що доводиться постити протягом 24 годин поспіль.

Переваги періодичного голодування

Від періодичного голодування можна очікувати декількох переваг:

  • втрата ваги та регулювання голоду після короткого періоду адаптації;
  • очищення організму (воно діє як засіб для детоксикації);
  • полегшення (або профілактика) кількох хронічних патологій, включаючи розлади травлення;
  • поліпшення настрою (гормональна регуляція) та когнітивних показників (уповільнення старіння мозку).

Добре знати: одним із побічних ефектів голодування натомість може бути збільшення дратівливості.

Втрата ваги

Періодичне голодування допомагає швидко схуднути. Це без контексту ефективний метод, оскільки:

  • зменшення кількості споживаних калорій щодня;
  • як тільки організм використає свої запаси глюкози, він буде черпати необхідну енергію з жирових клітин;
  • на тіло, яке тому не потрібно зберігати, не накладається суттєва депривація;
  • можливе почуття голоду на початку посту згасає за кілька днів, якщо встановлення посту було зроблено правильно.

Добре знати: роблячи переривчастий піст, ви можете втратити 8% ваги за два місяці.

Очищення організму

Голодуючи, тіло матиме менше енергії для забезпечення травлення, і це, природно, принесе користь іншим метаболічним функціям (клітинна оксигенація, кровообіг, артеріальний тиск, когнітивні функції тощо).

Крім того, печінка буде знезаражена, кишечник очиститься і травлення полегшиться в періоди годування, оскільки голодування дозволяє позбавити кишкову нервову систему від небажаних метаболітів.

Все це обертається зменшенням кількості вільних радикалів і, зрештою, поліпшенням загального тонусу та більшою ясністю розуму.

Крім того, періодичне голодування допомагає відновити деякі ваші інстинкти, тому вас, як правило, більше тягне свіжа їжа та цілісні інгредієнти. Навпаки, нас, як правило, все менше спокушає шкідлива їжа або цукор.

Поліпшення хронічних патологій

Третій позитивний аспект періодичного голодування, нормалізації аналізів крові, зокрема:

  • тригліцериди;
  • холестерин;
  • рівень інсуліну (підвищена чутливість до інсуліну).

Крім того, голодування допомагає запобігти появі хронічних та дегенеративних патологій (включаючи астму), а також допомагає зменшити запалення тканин, зменшуючи окислювальний стрес.

Не варто залишати без уваги добрі результати при періодичному голодуванні

Щоб отримати всі очікувані результати періодичного голодування, не слід залишати без уваги деякі моменти:

  • Звичайно, періодичне голодування може бути ефективним лише тоді, коли ви не голодуєте, ти правильно харчуєшся. Зокрема, потрібно споживати достатню кількість білка та вітамінів.
  • це є важливо залишатися активними і продовжувати виконувати звичайні завдання, такі як робота, прогулянки, садівництво, тощо Інакше ви не схуднете, але, крім того, у вас може виникнути спокуса зробити невеликий об’їзд кухнею. !
  • Якщо вам потрібно брати участь у фізичних навантаженнях або спорті під час посту, переконайтеся, що це передує періоду, коли ви можете їсти.
  • Потрібно, щоб пити у великих кількостях (вода, ні солодкого, ні легкого напою, ні молока) під час періодичного голодування. Це ще більш необхідно, якщо часом ви відчуваєте голод. Зверніть увагу, що кава та чай дозволені.

Добре знати: голодування може бути причиною неприємного запаху з рота (галітозу), якого буде достатньо для того, щоб вирішити простий факт пиття.