Бета-аланін для вищої інтенсивності тренувань та збільшення росту м’язів

Якби ми тренували однакову кількість підходів і повторень з однаковою вагою протягом однакової тривалості тренувань, ми, звичайно, могли б набрати певний ступінь м’язової маси. Це явище спостерігається частіше у початківців та новачків, які, здається, ростуть, як тільки беруть у руки гантель.

Без сумніву, було б дуже добре, якби така річ була Бонус для початківців не зношувався, і швидкість росту м’язів залишалася б постійною до певної межі, але реальність інша: спочатку це легко, потім стає важко - і врешті-решт ви боретеся за кожен кілограм!

Як багато хто вже може знати, це так прогресування Запорука успіху в тренуванні, коли йдеться про створення мускулистого, потужного і підтягнутого тіла. Хто не прогресивний ескалація, застоюється - просто, але просто.

Незалежно від того, збільшуєте ви вагу на брусі або обсяг, який ви закінчили, зменшіть час паузи між сетами або виконайте більше повторень в одній і тій же вправі: Кожен із цих заходів спрямований на перевантаження м’язів, що в кінцевому рахунку необхідно для адаптації (ріст м’язів ) відповідальний за.

Зрештою, ви вже задоволені, якщо зможете натиснути жим одним повторенням або збільшити на 2,5 кг!

Хороша річ: саме це останнє повторення, яке людина дратує з себе, мобілізуючи всі сили та резерви, може зробити різницю між зростанням і застоєм. Тут також бере участь бета-аланін.

Ця стаття розділена на:

Що таке бета-аланін?

Речовина бета-аланін (коротше БА) є по суті модифікованою версією природної амінокислоти Аланін, який може бути знайомий деяким з наших читачів (це в м’язах Піруват розщеплюється, а потім транспортується до печінки, де вона переробляється для отримання глюкози).

Підкислення м’язів є причиною того, чому вага - наприклад, при жимі лежачи - раптово і несподівано відчуває себе такою важкою в середині речення, ніби енергія висмоктана з вашого тіла. "Ущільнення" є результатом накопичення Кислотні продукти в м’язах (зокрема: іони Н +), що досягло критичного значення при механічному навантаженні і унеможливлює подальшу, безперешкодну роботу.

В організмі людини бета-аланін (разом з амінокислотою гістидином) використовується для утворення молекули, яка називається Карнозин використовується. [1] Цей карнозин, який природним чином зустрічається в м’язовому м’ясі (наприклад, яловичині, свинині, півнях/індичці), здатний це зробити Затримка закислення м’язів в якій є утворена кислота буфери, що дозволяє м’язу працювати довше без збоїв.

Клінічні дослідження показують, що пероральне вживання БА може збільшити концентрацію карнозину в м’язах - і ще ефективніше, ніж якби одразу прийняти добавку з карнозином (карнозин розщеплюється на його компоненти відносно швидко в травному тракті) [2] [3] [4] [5] [6]

Ефект бета-аланіну

Те, що в теорії звучить добре, звичайно, має бути доведено і на практиці.

Так показав Стаут та ін. (2007) що доповнення бета-аланіном не тільки збільшує обсяг тренувань, але і те, що воно також може скоротити час перерви між реченнями шляхом прискорення регенерації спортсменів та зменшення сприйняття пережитого напруження. [8-й]

Вплив бета-аланіну на вихід сили

Позитивний вплив на вихідну потужність міг Баке та ін. (2010) в елітних рядах (5 г БА на день), Керн/Робінзон (2011) [9] у борцях та футболістах (4 г BA на день). [10] В експерименті зі спринтерами показали Дераве та ін. (1985), що доповнення BA не призвело до збільшення продуктивності в спринтах на 400 м. (4 г BA протягом 4 тижнів) [11]

Останній результат суперечить нещодавно опублікованому мета-аналізу Хобсон та ін. (2012) що збільшує ефект до 2,5% на Виконання спринту зайнято в діапазоні 60-240 секунд. [12]

Під час 30-денного втручання 8 культуристів, які тренувались на силових тренуваннях, отримували 4,8 г БА на день. Гофман та ін. (2008) показав у цьому дослідженні, що доповнення бета-аланіном здатне на це Обсяг тренувань (+ 22%) та Вихідна потужність (BA (98,4 +/- 43,8 вт) проти плацебо (7,2 +/- 29,6 вт) збільшити. [13]

Вплив бета-аланіну на виснаження

Дослідження Гофмана (та інші дослідження) показало, що введення бета-аланіну здатне зменшити відчуття виснаження від фізичних вправ. [8] [13] [15] [16] [17] [18] Крім того, бета-аланін, схоже, має синергетичний ефект із креатином моногідратом. [14]

Вплив бета-аланіну на нежирну масу та відсоток жиру

Як я вже сформулював у вступі, зростаюча інтенсивність тренувань також призводить до кращого набору маси (за допомогою стимулюючого перекладу тренування та наслідком адаптації/суперкомпенсації).

Є три дослідження, які вивчали вплив бета-аланіну на нежирну масу, і всі три виявили їх позитивний (тобто посилюючий) ефект. (Дозування: 4-6г БА на день) [10] [19] [21]

Дослідження Вальтер та ін. (2010) і Керн/Робінзон (2011) також займають a Зменшення жиру в організмі.

Побічний ефект бета-аланіну

Занадто висока доза (разова доза вище 800 мг) бета-аланіну може призвести до поколювання в області шиї та рук, що описується як гостра парестезія. Це також може призвести до свербіння, печіння шкіри голови та нудоти. Усі три скарги описані як нешкідливі, але ви все-таки повинні дотримуватися дозування, яке випливає з наступного пункту.