Без цукру! Як легко подолати солодку залежність
Багато дослідників вважають, що солодка тяга інстинктивна. Коли ми харчуємося, глюкоза поглинається клітинами крові і надалі розподіляється по всіх клітинах організму. Але глюкоза відіграє особливу роль для мозку, будучи головним джерелом їжі для нервових клітин, химерно, і смак цукру дає йому негайний стимул.
Оманливі стосунки між цукром та мозку починаються з народження. В недавньому дослідженні Вашингтонського університету було встановлено, що новонароджені мають особливу перевагу до солодких смаків порівняно з іншими ароматами, саме тому діти більше спокушаються споживати солодощі, ніж дорослі. Пояснення цієї схильності є результатом генетичної еволюції, якщо взяти до уваги той факт, що у наших попередників цього джерела не було, крім кількох фруктів чи овочів. Парадокс полягає в тому, що цукор зараз є одним з найпоширеніших інгредієнтів сучасної їжі. Багато батьків вважають за краще позбавляти своїх малюків солодощів саме для того, щоб не підтримувати формування цієї звички.
I. Де потрібно споживання цукру?
Не в чистому вигляді, бо більшість уявляє, що мова йде лише про маленькі білі кубики. Подумайте, що цукор є там, де ви навіть не очікуєте, наприклад, заморожені овочі або гострі соуси. Регулярно споживаючи цукор, ви навчаєте мозок формувати нові схеми функціонування, завдяки чому він може автоматично виділяти «гормон щастя»., серотонін. Миттєве підбадьорення у вас після з’їдання чогось солодкого також є причиною того, чому ви вибираєте такі продукти, особливо коли вам потрібна винагорода або коли ви відзначаєте щось важливе.
Однак приємне відчуття, яке дає цукор, призводить підвищення інсуліну, змушуючи організм боротися за створення балансу в рівні глюкози в крові. Під час цього оборотного процесу відчуття енергії чи щастя зникає, а результатом стає ще більша тяга до солодкої їжі. Тепер ви знаєте, чому ніколи не можна зупинитися на жодному квадраті шоколаду.
II. Цукор може викликати звикання?
Хоча багато хто швидко зауважив, що цукор майже так само шкідливий, як кокаїн або героїн, це не так. Це правда, що цукриста їжа впливає на ті самі відділи мозку, що викликають кокаїнову або героїнову залежність, але ефекти не можна порівнювати. Дослідження на щурах показало, що залежність від цукру сильніша за кокаїн. Що потрібно пам’ятати звідси? Цукор викликає звикання і саме тому більшість дієт не вдаються це неможливість відмови від вуглеводів та солодощів. Ешлі Герхардт, психолог з Мічиганського університету, каже, що звичайні поради щодо помірності працюють не для всіх: "Більшість людей зможуть споживати помірну кількість цукру, але багато разів зазнають невдачі". ". Для когось спроба відмовитися від цукру - це все одно, що робити ставки - той факт, що ви їх не робите щодня, змушує їх захотіти ще більше, і при першій же можливості подвоїти ставку. Але немає нічого неможливого, як ви дізнаєтесь пункт III.
Скільки означає занадто багато?
Дослідники виявили, що напої, підсолоджені фруктозою, не дають такого ж "повноцінного" відчуття, як інші продукти з такою кількістю калорій. Глюкоза пригнічує ті відділи мозку, від яких ви відчуваєте голод, а фруктоза - ні. Ті, хто брав участь у дослідженні, сказали, що почуваються набагато ситішими після споживання глюкози порівняно з фруктозою. Але багато з оброблених продуктів харчування підсолоджені фруктоза. Наступного разу, коли ви потрапите в банку з варенням, ви будете знати, чому.
І ви знаєте, що ще цікавіше? Тіло не може відрізнити між собою натуральний цукор, який ми знаходимо у фруктах, меді чи молоці та в переробленому, з очерету і цукрові буряки.
Всі види цукру розщеплюються і перетворюються на глюкозу, а потім переробляються печінкою. Потім цукру перетворюються на глікоген або жири, які зберігаються в тканинах, а частина зберігається у вигляді глюкози і транспортується до клітин крові. Тому кількість споживаного цукру є тим, що диктує твоє здоров'я.
На думку фахівців, цукор, незалежно від того, в якій формі він надходить, не повинен перевищувати більше 10% від калорій, які ви споживаєте щодня. Ось і все 70 г для чоловіків і 50 г для жінок, але це не точне значення, воно може змінюватися залежно від ваги, віку та рівня щоденної фізичної активності. 50 г цукру - це еквівалент 13 чайних ложок цукру на день, тобто 2 склянки кола або 8 печива з шоколадною стружкою.
Коли ви заходите в супермаркет, добре пам’ятати, що межа між високим та низьким вмістом, коли йдеться про цукор, становить 15 г, відповідно 5 г на 100 г загальної кількості/продукту. Перш ніж щось вибирати, уважно прочитайте інгредієнти!
III. Життя без цукру - всього лише 4 простих кроки!
Перейти до здорового способу життя на основі дієти без цукру, вам потрібно виконати 4 основні кроки:
- Додайте до свого раціону корисні жири, білки та клітковину.
- Поступово прибирайте цукор зі свого раціону.
- Приймайте правильні добавки.
- Робіть правильні вправи.
1. Дієта
Білок, особливо під час сніданку, допомагає відновити збалансований рівень інсуліну. Оскільки тяга до солодкого походить не від фізіологічної потреби організму в енергії, а від нервових центрів, які потребують винагороди, вживаючи білок, ви зможете зупинити цю потребу. Рекомендується також вибирати органічні джерела білка яловичина, курка або індичка, яйця, молочні і навіть білкові порошки.
Корисні жири
Здорові жири надовго дозволяють відчувати ситість, відновлюючи баланс клітин крові. Додайте до свого раціону, крім здорових білків і жирів, таких як: оливкова олія екстра-незайманий, Кокосове масло або Кокосове молоко, горіхи та насіння, авокадо і риб'ячий жир багатий на омега-3 жирні кислоти . Наприклад, кокосове масло містить жирні кислоти із середнім ланцюгом, а це означає, що жир, який він містить, не зберігається, а транспортується безпосередньо до печінки. Ви почуватиметеся під напругою набагато швидше і довше, ніж якщо б вибирали вуглеводи або цукор.
Клітковина, подібно до білка та корисних жирів, надовго забезпечує відчуття ситості. Вони зустрічаються в горіхи та насіння, овочі і ягоди.
2. Поступово виключайте цукор зі свого раціону
Пам'ятаєте, що я говорив раніше про аналогію між залежністю від цукру та ставками? Ви не можете перейти на дієту без цукру за одну ніч, але потрібні невеликі кроки та необхідні зміни. Спробуйте спершу зменшити споживання цукру наполовину. Найкраще вгамувати тягу до солодкого, замінивши цукор іншими солодкими продуктами. Наприклад, ви можете вибрати чай або смузі. Список натуральних підсолоджувачів можна знайти тут. Крім того, коли ви відчуваєте, що хочете з’їсти щось солодке, виберіть продукт, багатий білком або клітковиною, скажімо… жменька фундука, фрукт, склянка молока тощо. Ви все ще можете їсти продукти, що містять природний цукор, наприклад, фрукти або молоко. Але будьте обережні з кількістю! 😉
3. Правильні добавки
Ми не можемо отримати всі мінерали та вітаміни з їжі, яку ми їмо, і тому з’являється ця тяга до солодкого. Тіло відчуває, що йому чогось не вистачає, але не знаючи чого, воно спонукає вас до того, що смачніше. Існує певний тип мінералу, який називається хрому, що має неймовірні ефекти при дієтах без цукру, в тому числі для діабетиків. Бере 200 мг хрому, 3 рази на день. Додайте комплекс вітамінів групи В, особливо вітаміни В12 і В6.
Пробіотики також виводять дріжджі з системи та відновлюють травний баланс. Вибирайте їх із впевненістю!
4. Адекватні вправи
А рівень фізичної активності викликає необхідність споживання цукру. Кардіо вправи довгостроково може викликати бажання їсти продукти, що містять цукор або вуглеводи, на відміну від продуктів з вагою, які не викликають однакових подразників. Вибирайте силові тренування, ізометричні вправи, йогу або пілатес. Ви можете чергувати їх із кардіотренуванням, але відмовтеся від бігу на великі дистанції та інших тривалих занять, поки не звикнете до нових звичок. Потім ви можете відновити діяльність.
Пам’ятайте, що важливо тримати під контролем інші зовнішні фактори, такі як стрес, тривога, інші звикання тощо. Не поспішайте і не здавайтеся негайно, у разі невдачі. Напишіть нам тут про ваш прогрес! Я впевнений, що ти допоможеш іншим силою прикладу. 🙂