Без стресу завдяки дієті »Power & Fitness
"Якщо ви не хочете звести з розуму свою дієту, то вам слід скласти точний план!"
Сьогодні мова йде про ваш раціон! Як спланувати свій раціон, щоб мінімізувати втрату м’язів, залишатися здоровим, підтримувати продуктивність і тримати гормони під контролем.
Втрата ваги.
Ви повинні втрачати максимум 0,5-1% вашої маси тіла на тиждень (наприклад, при вазі тіла 80 кг приблизно 0,4-0,8 кг на тиждень). Якщо ви втратите більше, ризик втрати м’язів зростає, а працездатність може погіршитися. У перший тиждень дієти, звичайно, це все більше і більше через втрату води або вмісту шлунку.
Тривалість дієти, частина 1.
Дієта повинна тривати лише близько 12 тижнів. Після цього слід зробити перерву, щоб дати тілу відпочити і запобігти симптомам втоми.
Тривалість дієти, частина 2.
Ви не повинні втрачати більше 10% ваги свого тіла під час дієти. Якщо ви все одно продовжите, збільшується ризик того, що ви не зможете зберегти свою нову вагу.
Поведінка після дієти або дієтичного циклу.
Після фази дієти слід збільшити кількість калорій до підтримуючої (протягом 2-6 тижнів) перед початком нового дієтичного циклу або нарощуванням.
Попередження: Калорії на обслуговування зараз нижчі, оскільки ви втратили вагу тіла!
При такому підході звичайно ваша дієта триває довше. Але вам буде набагато легше як під час дієти, але і після дієти, щоб ви могли зберегти свою нову вагу. Крім того, можна мінімізувати втрату м’язів, підтримувати ефективність роботи та мінімізувати негативні симптоми дієти (наприклад, вплив на лептин та грелін). Під час дієти перерва ваше тіло краще відновлюється, у нього менше стресу (менше кортизолу), і цілком можливо, ви втратите трохи ваги (переважно води), а ваша форма покращиться. Ваші м’язи знову стануть твердішими, у вас буде більше енергії на тренуваннях, і ваша мотивація до наступного блоку дієт знову зросте.
Отже, якщо ви хочете скинути 15 кг, наприклад, не вважаєте це одним блоком 15 кг, зробіть з нього три блоки.
Це значно полегшує все це, оскільки ви працюєте з невеликими блоками по 5 кг, до яких набагато легше дістатись, і ви можете швидше бачити результати.
Ви не повинні забувати одну річ, ви не просто хочете досягти цільової ваги, ви також хочете її зберегти!
Досягнення своєї мети - це одне, дотримання - інше. Ви, напевно, знаєте достатньо людей, які успішно схудли, але потім наділися знову. Це трапляється, коли дієта не є добре спланованою, це не зміна раціону, а якась дієта, і ви потім повертаєтеся до старих схем. Чим швидше ви худнете, тим складніше стає підтримувати і контролювати вагу через негативний вплив на гормональний баланс. Наше тіло ще не хоче втрачати жир (наступний льодовиковий період і період голодування обов’язково настане!).
Тому для нас дуже важливо, щоб ви розуміли, що слід приймати дієту повільно. Те саме стосується, звичайно, якщо ви хочете знову наростити м’язи після дієти.
Спочатку фактор часу може бути негативним, але в довгостроковій перспективі він має позитивний ефект. Позитивний для вашого тіла і для вашої голови.
Ви можете розрахувати, скільки калорій вам потрібно тут, за допомогою нашого безкоштовного калькулятора калорій:
Висновок щодо: Ключ до того, щоб не сходити з розуму на дієті
Сплануйте свій раціон так, щоб він був спрямований на довгострокові цілі! Невеликі етапи з малими цілями допоможуть вам утримати вагу і продовжувати рухатися з більшою мотивацією.
ПОРАДА: можливо, замовіть білковий батончик або готовий білковий напій, вони мають приємний смак, а також входять в дієту.