Безкоштовна дієта з низьким вмістом вуглеводів ♥ Дієта з низьким вмістом вуглеводів Ernährung
Якщо вас цікавить низький вміст вуглеводів і ви починаєте з нової форми харчування низьким вмістом вуглеводів План харчування Якщо ви хочете творити, спочатку слід дотримуватися кількох основних принципів з низьким вмістом вуглеводів. Ось чому ми тут, щоб розповісти вам, що можна, а що не можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Звичайно, є і одна безкоштовний план харчування з низьким вмістом вуглеводів з безліччю смачних рецептів. Ми надаємо особливого значення простим рецептам, які є максимально придатними для повсякденного використання та мають не тільки приємний смак, але, звичайно, також мають низький вміст вуглеводів. Оскільки метою дієти з низьким вмістом вуглеводів є значне зменшення частки простих вуглеводів. Макарони, білий хліб, картопля та рис, а також борошно, фрукти з високим вмістом фруктози та цукор включаються до щоденного меню лише в зменшеному вигляді або повністю уникаються на першому етапі зміни дієти. Тут ви можете дізнатись більше про ази з низьким вмістом вуглеводів. Ми узагальнили 4 найважливіші кроки у зміні дієти для вас.
1. Без чого мені обійтися з низьким вмістом вуглеводів?
Дотримуючись плану харчування з низьким вмістом вуглеводів, слід уникати таких продуктів:
- Крохмалисті овочі: сюди входять картопля, кукурудза, подорожники, горох, квасоля, пастернак (тут ви можете знайти все про овочі в Low Carb)
- Фрукти з високим вмістом фруктози: Це в основному банани, груші, виноград, фініки, інжир (тут ви можете знайти все про фрукти в Low Carb)
- Їжа з простим цукром: декстроза, шоколад, всілякі солодощі, мед, але також солодкі напої
- Їжа, виготовлена з борошном: макарони, хліб і булочки, тістечка, булочки
2. Що можна їсти з низьким вмістом вуглеводів?
Отже, план дієти з низьким вмістом вуглеводів в основному складається з
- Овочі (наприклад, шпинат, гриби, брокколі, цвітна капуста)
- Фрукти з низьким вмістом фруктози (наприклад, полуниця, малина, смородина)
- салат
- Яйця
- птиця
- риба
- Морепродукти і
- М’ясо також
- Вода і трав’яні чаї
Крім того, горіхи, соя та молочні продукти також є в меню з низьким вмістом вуглеводів. Однак важливим аспектом є те, що не існує фіксованого «плану X», якого б вам доводилось дотримуватися. Кожен повинен сам вирішити, яку дієту з низьким вмістом вуглеводів (будь то Аткінс, Саут Біч, Повільний вуглевод) або окрему змішану форму цих дієтичних форм їсти.
Складаючи свій план харчування, важливо дотримуватися принципів, описаних нижче, а також золотих правил з низьким вмістом вуглеводів. Погляд на низьковуглеводні пастки також може бути корисним у цьому контексті. Якщо ви дотримуєтесь цих вказівок, ви абсолютно гнучко розробляєте план харчування і можете обирати з рецептів і їсти саме те, що найбільше хочете.
Перелік продуктів без вуглеводів та низьковуглеводна харчова піраміда, яка дає зрозуміти, які продукти повинні відігравати головну роль, а які - підпорядковану після зміни дієти на низьковуглеводну, - також хороша відправна точка для складання плану харчування.
3. Основи плану харчування з низьким вмістом вуглеводів:
- Створюючи план харчування з низьким вмістом вуглеводів, особливу увагу слід приділити вечері: Хоча ви все ще можете споживати вуглеводи (обмежено) на сніданок або обід, вам слід Частка вуглеводів за обідом точно менше 20 г на порцію.
- З низьким вмістом вуглеводів важливо вживати достатньо корисних жирів: оливкова олія, горіхи, насіння, жирна риба (лосось, тунець, скумбрія, палтус тощо), дуже темний шоколад, арахісове масло, авокадо - усі ці продукти містять здорові жири і допоможе вам схуднути, навіть якщо спочатку це може здатися дещо абсурдним.
- Голод ніколи не повинен виникати. Тому завжди їжте достатньо (з дозволених продуктів) і ніколи не чекай приходу тяги. Це пов’язано головним чином з тим, що як тільки ми голодуємо, тіло переходить на “первинний принцип”: якщо ми радикально зменшуємо енергопостачання, ми сигналізуємо, що організму не вистачає їжі. Таким чином, наш організм переходить на задній план, щоб зберегти запаси енергії. Коли ми знову їмо їжу в нормальному розмірі, організм накопичує запаси жиру, щоб якомога краще подолати наступний дефіцит їжі.
- Пийте досить: найкраще води або трав’яні чаї.
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість білка. Білок насичує і допомагає при схудненні. Ще один плюс: кальцій, що міститься в білку, зміцнює кістки і зуби.
- В основному, слід звернути на це увагу при створенні плану харчування з низьким вмістом вуглеводів, Триразове харчування їсти на день і тим часом давати шлунково-кишковому тракту перерву щонайменше 5 годин, щоб рівень цукру в крові нормалізувався. Увімкнено Перекуси між прийомами їжі ви повинні бути з низьким вмістом вуглеводів - якщо це можливо - дозувати.
- Переконайтеся, що ви дотримуєтесь схеми споживання їжі з низьким вмістом вуглеводів, коли це можливо диверсифікований для розробки. Оскільки низький вміст вуглеводів є довгостроковою зміною дієти, важливо, щоб приготування їжі та насолода їжею були приємними і щоб ви не хотіли, щоб вуглеводи поверталися на тарілку через кілька тижнів.
4. Вправа з низьким вмістом вуглеводів
План харчування з низьким вмістом вуглеводів надає вам початкову допомогу зі зміною дієти. Але вам слід також скорегувати інші речі у своєму житті, адже такий тип дієти також застосовується: якщо ви хочете схуднути, вам слід не лише довгостроково змінювати свій раціон, але й свідомо інтегрувати більше фізичних вправ у своє повсякденне життя і зробити збалансовану спортивну програму невід’ємною частиною вашого раціону Зробіть тиждень. Тільки так можна гарантувати, що розплавлені любовні ручки більше не поширяться.
Не слід ставити перед собою амбіційні цілі, яких уже неможливо досягти у повсякденному житті через кілька тижнів, коли перша амбіція випарується. Вам слід спробувати підійти до свого нового, більш усвідомленого способу поводження зі своїм тілом і поставити собі досяжні цілі.
Якщо ВИ хочете включити спорт у своє повсякденне життя, переконайтесь, що зусилля є якомога меншими. Це не повинно передбачати дорогих покупок або тривалої подорожі. Найкраще обрати вид спорту, яким ви вже займалися і з яким мали хороший досвід. У минулому ви часто плавали? Ідеально! Відтепер плануйте зустрічі протягом тижня!
Напевно, слід пам’ятати, що ви не набрали вагу, яку хочете схуднути за кілька тижнів. Тому вам слід утриматися від нереальних цілей і приділити собі та своєму тілу трохи часу, щоб скинути зайві кілограми. Тільки тоді шанси зберегти вагу своєї мрії і не повернутися до старих харчових звичок.
Наш план харчування з низьким вмістом вуглеводів, тиждень 1:
| ПОНЕДІЛОК | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Яєчня з сиром |
| Обідати | Лосось із зеленими овочами |
| вечеря | Chili sin carne |
| Вівторок | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Малина з низьким вмістом вуглеводів |
| Обідати | Решта перець чилі грішить із вчорашнього дня |
| вечеря | Фермерський салат |
| СЕРЕДА | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Обгортання шинкою |
| Обідати | Салат з козячим сиром або індичиною грудкою |
| вечеря | Стейк з сезонними овочами |
| ЧЕТВЕР | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Смузі з яблук та шпинату |
| Обідати | Начинені котлети з овочами |
| вечеря | Вальдорфський салат з низьким вмістом вуглеводів |
| П’ЯТНИЦЯ | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Омлет зі шпинату |
| Обідати | Куряча грудка на грилі з овочами |
| вечеря | Салат з манго та авокадо |
| СУБОТА | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ ЇЖОЮ |
| сніданок | Білкові млинці зі свіжими фруктами |
| Обідати | Грецький салат |
| вечеря | Філе лосося на авокадо та буряку |
| НЕДІЛЯ | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Яєчня в неділю з беконом |
| Обідати | Сир зі свіжими фруктами та волоськими горіхами |
| вечеря | Свиняче філе з овочами кунжуту |
Наш план харчування з низьким вмістом вуглеводів, 2 тиждень:
| Вівторок | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Стрім лосось з половиною авокадо |
| Обідати | Залишки супу з цибулі-порею та сиру напередодні |
| вечеря | Свіжий на ринку салат з креветками |
| СЕРЕДА | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Пюре миска зі свіжими фруктами |
| Обідати | 250г моцарелли з помідорами та базиліком |
| вечеря | Бургер з беконом |
| ЧЕТВЕР | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Смузі з капусти та манго |
| Обідати | Турецька грудка зі свіжими овочами |
| вечеря | Копчений лосось із кремом з авокадо та невеликим кремом |
| П’ЯТНИЦЯ | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Сир з волоськими горіхами та свіжими ягодами |
| Обідати | Фаршировані кабачки |
| вечеря | Суп Том Ха Гай |
| СУБОТА | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Ситні яєчні кекси |
| Обідати | Залишки супу Том Ка Гай від попереднього дня |
| вечеря | Курка з томатним соусом fete |
| НЕДІЛЯ | НАСОЛОДЖУЙТЕСЬ НА ЇДІ |
| сніданок | Бекон та яйця |
| Обідати | Смузі зі шпинату |
| вечеря | Стейк з сезонними овочами |
Закуски з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, доступні такі закуски:
- Плоди з низьким вмістом фруктози
- Жменя мигдалю
- Кварк
- Сира їжа
- Яйця, зварені круто
Вечеря з низьким вмістом вуглеводів
І якщо вам доведеться пропустити їжу за планом харчування з низьким вмістом вуглеводів і замість цього відправитися в ресторан, ви знайдете тут багато корисних порад щодо відвідування ресторану з низьким вмістом вуглеводів. Тут ми пояснимо вам, яким стравам вам слід віддати перевагу мексиканським, італійським, Starbucks чи азіатським, а яких краще не триматися подалі:
Більше планів харчування з низьким вмістом вуглеводів
Більше безкоштовних планів харчування можна знайти тут: