Безперервно втрачайте вагу, оптимальне спалювання жиру
Хто-небудь коли-небудь говорив вам, що вам потрібно тренуватися з “оптимальним пульсом спалювання жиру”, щоб схуднути? Забудь це. Суміш швидших і повільніших пробіжок краще на шляху до ідеальної фігури.
Рік тому Біт С. виявила, що вона занадто товста. Тому вона почала бігати. На початку вона йшла дуже повільно, тричі на тиждень по півгодини. Їй стало легше з тижня на тиждень. Тільки: фунти не падали. "Я завжди біжу дуже повільно, щоб жир спалювався", - зітхнув 41-річний працівник банку. Тренер у спортзалі порадив їй це зробити. Легкий “чат-трим-рись” як секретний рецепт зменшення ваги за рахунок максимальної втрати жиру - така рекомендація була професійною.
Суміш повинна бути правильною
Протягом багатьох років багато експертів проповідували схуднення за допомогою повільного бігу, їзди на велосипеді або ходьби - настільки багато, що їх тези утвердилися як загальновідомі вірування. Звичайно, ви маєте рацію, рекомендуючи початківцям повільний біг, щоб вони не переборювали себе. Але віра в оптимальне схуднення в повільному темпі є науково невиправданою. Навпаки: правильне поєднання витривалості, сили, гнучкості та координації тренувань у поєднанні з оптимальним харчуванням дозволяє жировим подушечкам швидше танути.
Біт С. також це визнала: Оскільки вона займається швидшими тренувальними відділеннями на додаток до повільних пробіжок, займається силовими тренуваннями у фітнес-студії і щосуботи відвідує тренажерний зал, щоб “крутитися”, її жировий прошарок стає тоншим і тоншим, а м’язова маса зростає. Вона займається цією програмою з тих пір, як змінила спортзал. Її новий тренер сказав їй, що є фундаментальною помилкою вважати, що загальна втрата жиру вища при менш інтенсивних тренуваннях в діапазоні пульсу від 120 до 130 ударів на хвилину, ніж у діапазоні продуктивності.
Абсолютне споживання має вирішальне значення
Цей висновок також підтверджується активним експертом з бігу Dr. Стефан Граф: «Не існує спеціального імпульсу для спалювання жиру, який би гарантував максимальну втрату жиру». Натомість споживання жиру за допомогою фізичних тренувань завжди є результатом енергоспоживання на одиницю часу та тривалості тренувань. «В принципі, тривалі та менш інтенсивні тренування не є ні більш ефективними, ні неефективними з точки зору втрати жиру, ніж коротші, дуже інтенсивні. Вирішальним фактором є абсолютне споживання калорій », - говорить Граф. Якщо ви хочете впоратися зі своїм жиром за допомогою довгих, повільних бігів на витривалість, вам слід зробити особливий акцент на тривалості бігу. При тривалих пробігах споживання калорій є великим, незважаючи на повільний темп.
Абсолютне споживання енергії зростає зі швидкістю
З іншого боку, високий відносний рівень спалювання жиру нічого не говорить про абсолютну ступінь втрати жиру. Бігун отримує більше енергії від спалювання жиру, чим менше інтенсивно він тренується. Однак в абсолютному вираженні його енерговитрати, а отже, і кількість спаленого жиру є низькими. З більш високим темпом бігу відсоток спалювання жиру зменшується, тоді як споживання вуглеводів збільшується в протилежному напрямку. Однак абсолютне споживання енергії зростає непропорційно швидшими темпами, так що абсолютна кількість спаленого жиру може бути швидко вищою, ніж під час бігу в чаті, що так часто хвалять як "тренування з спалювання жиру".
З цього випливає: Якщо ви хочете схуднути у вигляді жиру, ви можете досягти своєї мети швидше, тренуючись із високою інтенсивністю, ніж за допомогою стресу в так званій зоні спалювання жиру. Зрештою, лише абсолютне споживання енергії враховує втрату ваги. І це повинно перевищувати кількість споживаних разом з їжею калорій.
Тренування з обтяженням - один з них
Beate S. тепер працює дуже повільно протягом 90 хвилин щонеділі. Є також два швидших 40-хвилинних пробіжки на тиждень; Також вона виконує вправи на силу та координацію двічі по 45 хвилин у студії. По суботах вона бере участь у спінінгу і наважується робити інтенсивні тренувальні зони. Однак така програма не для початківців: щоб навіть почати займатися видами спорту на витривалість і схуднути, звичайно, правильно бігати якомога зручніше - настільки повільно, що навіть коляски обганяють. “Це правильний шлях для початківців. Люди з надмірною вагою, які перебувають у поганому фізичному стані, не перевантажені », - каже доктор. Стефан Граф.
Але рекомендувати досвідченим бігунам спалювати більшу частину жиру, бігаючи дуже повільно, є настільки ж неправильним, як і міф про пізню вечерю, який можна знайти швидше як запас жиру на стегнах, ніж їжа в інший час. "Це помилкове уявлення не може бути доведене жодним дослідженням", - пояснює Стефан Граф. Тільки якщо організм забезпечить більше енергії за 24 години, ніж споживає через діяльність, надлишок енергії буде зберігатися у вигляді тазостегнових накладок з жиру. "Коли їжа постачається, це так само неважливо, як і час діяльності", - пояснює Граф.
Біт С. це теж знає, і їй доводиться робити так само гнучко, як і час їжі. «Іноді я бігаю рано вранці, іноді відвідую тренажерний зал пізно ввечері». І тоді вона зазвичай їсть до того, як лягає спати. "Це не проблема. Відтоді, як я впровадив нову концепцію тренувань, я схуднув на добрих п’ять кілограмів ", - каже 41-річний юнак. На це їй пішло трохи більше року.
Довгий післяопік
Активні люди не лише споживають більше енергії у своїй діяльності. Ви також будете винагороджені підвищеним рівнем метаболізму після тренування. Залежно від типу навчання, це може тривати до 48 годин. Дослідження вже показали у 1980-х роках, що інтенсивні силові тренування викликають більш сильний і тривалий післяопік, ніж екстенсивні тренування на витривалість. Оскільки відсоток спалювання жиру порівняно з використанням вуглеводів особливо високий у фазі спокою після фізичних вправ, ефект допалювання має значне значення з точки зору зменшення жиру та ваги. Зовсім неважливо, що під час інтенсивних фізичних навантажень - на відміну від видів спорту на витривалість - енергозабезпечення походить головним чином від розщеплення вуглеводів.
Крім того, регулярні силові тренування призводять до збільшення м’язової маси. "І це пов'язано з постійним збільшенням рівня основного метаболізму", - пояснює д-р. Стефан Граф. М'язи мають значно вищу енергетичну потребу, ніж жирова тканина, навіть коли вони перебувають у стані спокою. Ці результати, отримані десятиліття тому, показують, що силові тренування можуть зробити хороший внесок у зменшення жиру в організмі.
Звичайно, дієта також повинна бути правильною. Зменшення жирових відкладень можна досягти лише за рахунок негативного загального енергетичного балансу. Тільки ті, хто витрачає більше енергії, ніж вживає з їжею, можуть втратити жир і вагу. Не має значення, енергія для тренування надходить від жирів чи вуглеводів. Навіть при винятково високоінтенсивних тренуваннях з переважним вживанням вуглеводів жир спалюється і постійно розщеплюється - за умови, що споживання калорій не перевищує споживання. Отже, це не визначає, чи хтось постійно тренується з низькою інтенсивністю, чи виконує коротші вправи високої інтенсивності, що є визначальним для втрати жиру. Пульс спалювання жиру, який повинен гарантувати оптимальну втрату ваги, є однією з справді великих помилок у спорті.