Безсонні та жирні, як нічний відпочинок впливає на втрату жиру!
"Якщо ви не уявляєте, просто замовкніть!" - Усі, мабуть, знатимуть такі вислови, як і типова дама із зайвою вагою, яка запитує поради щодо своєї дієти, а потім несподівано хоче навчити вас краще після запитуваної підтримки. Зрештою, спостерігачі за вагою будуть найкращими для ефективного схуднення. У таких ситуаціях найкраще просто посміхнутися і швидко знайти вихід, навіть якщо хтось насправді хотів би відповісти, що, незважаючи на всі спроби та роки зміни дієти, він навіть товщі, ніж раніше!
Навряд чи вона зможе пояснити свою невдачу сама, але є кілька підходів:
- Вона завжди чергувала переїдання та надмірну дієту, десь занадто багато їжі, а деякий час - занадто мало.
- Кожного разу, коли вона починала дієту, вона їла занадто мало білка, не займалася фізичними вправами і в результаті втрачала м’язи. Ця втрата м’язів вплинула на їх обмін речовин.
- Коли вона зіскочила з системи Weight Watchers, вона зробила свій «нормальний» дієтичний жир ще швидшим, ніж раніше. Попередні калорії для обслуговування зменшились в результаті втрати м’язів.
- Якщо ви повторюєте ці пункти з роками, ви стаєте "постійним дієтологом" і поступово набираєте все більше і більше жиру.
Одне, про що ви, звичайно, навіть менш обізнані, ніж вище, - це те, що ви спите занадто коротко, що зазвичай відповідає лише п’яти-шести годинам. Повідомлення у Facebook логічно повинні відповісти в якийсь момент після нового епізоду Frauentausch.
Дослідження
Група вчених набрала десять випробовуваних із зайвою вагою і посадила всіх на одну і ту ж низькокалорійну дієту протягом двох тижнів.
Випробувані були розділені на дві групи:
- Група 1 дозволялося спати 8,5 годин на ніч.
- Група 2 було дозволено спати лише 5,5 годин на ніч.
Про це немає сумнівів, кількість предметів невелика. І все-таки дослідникам слід дати шанс. Звичайно, не так просто знайти сотні товстих людей, які зможуть скоротити калорії та пройти обстеження у лабораторії сну - у гіршому випадку навіть досить короткої ночі.
Особливо коли ви сидите на дієті, це може бути перевагою не вдивлятися у смартфон увечері, а також уникати яскравого штучного світла.
Результати
- Група 1, хто виспався, втратив в середньому близько трьох фунтів жиру і трохи більше трьох фунтів м’язів. Не хороший результат, але інші суб’єкти погіршили.
- Група 2 втратив приблизно один фунт жиру і п’ять фунтів м’язів. Це означає, що випробувані люди, які не мали сну, втратили на 55 відсотків менше жиру і на 60 відсотків більше м’язів.
Як з’явилися результати?
Ну, по-перше, само собою зрозуміло, що в цьому контексті випробувані не тренувались і не вживали достатньої кількості білка. Однак вчені зосередилися на інших речах.
Дослідники дійшли висновку, що мова йде про "зміну використання субстратів", внаслідок чого окислюється менше жиру. По суті, це означає, що недосипані суб'єкти не могли адекватно дозволити дієті працювати з жирами та вуглеводами. Як частина обмеження калорій, вони, як кажуть, зазнали розширеної нейроендокринної перебудови, завдяки якій було спалено менше жиру та більше м’язів.
Що це означає для звичайного відвідувача студії
Швидше за все, у вас вже буде достатньо білка і будете регулярно ходити в спортзал, але як виглядає ваш сон? Хоча ви, звичайно, краще захищені від втрати м’язів, ніж дама з вступу або обстежуваних тут обстежених досліджень, поганий нічний сон під час дієти все одно може призвести до небажаної втрати м’язів.
В американському дослідженні обидві групи споживали однакову кількість білка, але особи, які страждали від сну, втрачали більше м'язів і менше жиру. Відповідно, треба принаймні припустити, що щось подібне може статися з активними людьми, хоча і в меншій мірі.
Отже, якщо ви зробите свою дієту максимально перспективною і досягнете більшої втрати жиру, підтримуючи м’язи, вам слід забезпечити повноцінний сон. В ідеальному випадку хороший орієнтир - звичайні, за чутками, вісім годин сну!
Джерело: t-nation.com/supplements/tip-how-to-stop-muscle-loss-when-dieting
Довідкове дослідження:
Недельчева AV1, Кілкус Й.М., Імперіал Дж., Шоллер Д.А., Пенев П.Д. Ann Intern Med.2010 5 жовтня; 153 (7): 435-41. doi: 10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. Недостатній сон підриває дієтичні зусилля щодо зменшення ожиріння.
Тіло - це не машина, тому цілком логічно, що ви повинні дати тілу багато часу на відновлення. Однак на практиці більшість із них дуже різні. Деякі спортсмени навіть встають о 4:30 ранку, такий вид тренувань божевільний. Навіть під час дієт не слід вставати занадто рано, оскільки перериваєте час регенерації. Сім годин сну достатньо, якщо ви все ще маєте роботу - лягати спати раніше опівночі тут не зрозуміло, було б добре, якщо зможете, але ваша голова все одно повинна все обробити. Якщо ви можете заробляти на життя бодібілдингом, то я ніколи не хотів би вставати до 9 ранку. Це було б ідеально для плавного нарощування тіла.
АБО: Ви перериваєте цикл сну і знову спите протягом чотирьох годин після тренування або після обіду, що також дуже добре допомагає. Фінансово незалежні спортсмени все одно роблять це, але для працюючих людей це теж було б непогано, як у часі (п’ятниця-неділя).