Безвуглеводні дієтичні переваги, недоліки та перелік продуктів, яких слід їсти і яких слід уникати -

Дієта з нульовим вмістом вуглеводів - це крайня версія дієт з низьким вмістом вуглеводів. Він усуває майже всі вуглеводи, включаючи цільні зерна, фрукти та більшість овочів.

Хоча дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути і може мати користь для здоров’я, повністю виводити вуглеводи дуже обмежує і, можливо, непотрібно.

Ця стаття надає детальний огляд дієти без вуглеводів, включаючи її потенційні переваги, недоліки та продукти, які слід їсти та яких уникати.

Що таке нульова вуглеводна дієта ?

Безвуглеводна дієта - це дієта, яка максимально виключає засвоювані вуглеводи.

Вуглеводи - це основне джерело енергії вашого тіла. Вони містяться в зернах, бобах, бобових, фруктах, овочах, молоці, йогуртах, макаронах, хлібі та хлібобулочних виробах.

Тому людині, яка дієти з низьким вмістом вуглеводів, слід уникати більшості цих продуктів і замість цього їсти продукти, які містять переважно білок або жир, такі як м’ясо, риба, яйця, сир, олія та жир.

Не існує суворої категорії для дієти з нульовим вмістом вуглеводів. Деякі люди, які дотримуються цієї дієти, їдять горіхи та насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос.

Хоча ці продукти містять вуглеводи, вони містять багато клітковини. Як результат, у них лише незначна кількість засвоюваних або нетто вуглеводів, яка обчислюється шляхом віднімання кількості клітковини від загальної кількості вуглеводів.

Дієта з нульовим вмістом вуглеводів подібна до кетогенної дієти, яка обмежує споживання вуглеводів менше ніж 30 грамами на день і заохочує отримувати 70% або більше щоденних калорій з жиру.

Залежно від того, що ви вирішили їсти, дієта з нульовим вмістом вуглеводів може бути більш обмежувальною, ніж кетогенна дієта.

Коротко: Дієта з нульовим вмістом вуглеводів в основному забороняє вуглеводи, але натомість заохочує продукти, які складаються переважно з білка та жиру. У деяких випадках ви також можете їсти продукти з високим вмістом клітковини.

Як дотримуватися дієти без вуглеводів

Деякі джерела в Інтернеті рекомендують дотримуватися чистого споживання вуглеводів від 20 до 50 грамів на день на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, але немає конкретного діапазону макроелементів або встановленого протоколу.

Іншими словами, дотримуючись дієти з нульовим вмістом вуглеводів, ви уникаєте продуктів, що містять багато вуглеводів.

Зокрема, слід виключити цілісні та рафіновані зерна, хлібобулочні вироби, фрукти, молоко, йогурт, квасоля, бобові, макарони, хліб, солодкі напої та крохмалисті овочі, як горох.

Їжа та напої, дозволені на дієті з низьким вмістом вуглеводів, включають м’ясо, рибу, яйця, сир, масло, олію, воду та звичайну каву чи чай.

Якщо ви менш суворі, ви також можете їсти горіхи, насіння, некрохмалисті овочі та фрукти з високим вмістом жиру, такі як авокадо та кокос, оскільки ці продукти мають низький вміст вуглеводів.

Оскільки ця дієта спрямована на обмеження певного макроелемента, немає рекомендацій щодо щоденного споживання калорій або кількості порції.

Коротко: Безвуглеводна дієта виключає всю їжу з високим вмістом вуглеводів, як зерно, хлібобулочні вироби та фрукти, а натомість надає перевагу їжі з високим вмістом білка та жиру.

Переваги дієти з нульовим вмістом вуглеводів

Чи може це допомогти вам схуднути ?

Загалом, зменшення споживання вуглеводів може допомогти вам схуднути.

Заміна вуглеводів білком або жиром може допомогти вам почуватися ситішими та споживати менше калорій, що сприяє втраті жиру.

Крім того, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів, як правило, сприяють швидкій втраті ваги в перші кілька тижнів через швидке падіння ваги води. Насправді кожен грам вуглеводів містить близько трьох грамів води у вашому тілі.

Дослідження, проведене на 79 дорослих з ожирінням, виявило, що за шість місяців ті, хто обмежив споживання вуглеводів менше ніж 30 грамами на день, втратили приблизно на 4 кг більше, ніж ті, хто замість цього обмежив споживання жиру менше ніж на 30%.

Інші дослідження пропонують подібні результати і припускають, що дотримання дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів або кетогенної речовини протягом більше 12 місяців може призвести до більш стійкої втрати ваги, ніж дієти з низьким вмістом жиру.

Однак результати цього дослідження неоднозначні. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів не є більш ефективними для тривалого схуднення, ніж інші методи харчування, які також знижують загальне споживання калорій, такі як дієти з низьким вмістом жиру.

З огляду на ці результати, дотримання дієти з нульовим вмістом вуглеводів, швидше за все, призведе до втрати ваги - принаймні в короткій перспективі.

Однак для схуднення не потрібно повністю виключати вуглеводи. Поступове зменшення споживання вуглеводів і, головне, зменшення загального споживання калорій є менш обмежувальними способами схуднення.

Коротко: Дієта з низьким вмістом вуглеводів, що містить багато білків і жирів, може допомогти зменшити загальне споживання калорій і призвести до втрати ваги. Однак для досягнення цих результатів не потрібна дієта з нульовим вмістом вуглеводів.

Інші переваги дієти з нульовим вмістом вуглеводів

Немає досліджень щодо дієт, які повністю виключають вуглеводи, але дослідження наддиетабельних та кетогенних дієт свідчать про те, що вони можуть мати кілька переваг.

Може принести користь здоров’ю серця

Зниження споживання вуглеводів може поліпшити стан здоров’я серця.

Зокрема, було показано, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів знижують рівень тригліцеридів у крові. Високий рівень тригліцеридів може збільшити ризик серцевих захворювань.

Дослідження 29 чоловіків із зайвою вагою показало, що зменшення споживання вуглеводів до 10% добових калорій протягом 12 тижнів знижувало рівень тригліцеридів на 39% від вихідного рівня.

Інші дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть також підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого), що може допомогти захистити від серцевих захворювань.

Незважаючи на це, необхідні додаткові дослідження.

Може призвести до кращого контролю рівня цукру в крові

Вирізання вуглеводів - особливо рафінованих вуглеводів та цукру - може допомогти контролювати рівень цукру в крові, що може бути особливо корисно для людей з діабетом.

Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето ефективно впливають на зниження рівня цукру в крові.

6-місячне дослідження 49 дорослих із ожирінням з діабетом 2 типу показало, що у тих, хто дотримувався кето-дієти, рівень гемоглобіну А1с - показник середнього рівня цукру в крові - набагато більший, ніж у тих, хто цього не робив.

Зменшення споживання вуглеводів може запобігти стрибкам рівня цукру в крові, а отже, допоможе запобігти ускладненню діабету. Однак зовсім не потрібно повністю виключати вуглеводи зі свого раціону. Насправді, цукровий діабет також можна контролювати за допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів.

Інші можливі переваги

Інші можливі переваги дієти з наднизьким вмістом вуглеводів включають

Зниження артеріального тиску. Деякі дослідження показують, що зменшення споживання вуглеводів може сприяти зниженню артеріального тиску.
Зменшення жиру в животі. Обмежені дослідження показують, що дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів краще, ніж дієти з низьким вмістом жиру, для зменшення кількості жиру на животі, типу жиру, пов’язаного із запаленням та певними захворюваннями.
Менший ризик метаболічного синдрому. Зниження споживання вуглеводів може допомогти запобігти деяким факторам ризику, пов’язаним із метаболічним синдромом, таким як високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові та жир на животі.

Недоліки дієти з низьким вмістом вуглеводів

Безвуглеводна дієта може мати ряд недоліків.

Може спричинити запор та нестачу енергії

Оскільки дієта без вуглеводів обмежує фрукти, більшість овочів, квасолі та цільного зерна, вона може мати дуже низьку кількість клітковини.

Клітковина важлива для травлення, оскільки допомагає підтримувати регулярність роботи кишечника. З цієї причини дієта з нульовим вмістом вуглеводів може призвести до запорів та дискомфорту в травленні.

Крім того, вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Тому безвуглеводна дієта може призвести до зниження енергії та втоми, особливо спочатку.

Зміни метаболізму, що відбуваються у вашому організмі, коли ви скорочуєте вуглеводи, також можуть спричинити погане психічне функціонування, нудоту та короткочасний порушений сон.

Може бракувати деяких поживних речовин

Дієта без вуглеводів може не містити достатньої кількості вітамінів і мінералів, таких як калій, вітаміни групи В і С, яких багато в фруктах, овочах та інших рослинних продуктах.

Крім того, посилене сечовипускання, яке виникає внаслідок обмеження вуглеводів, з часом може призвести до дефіциту натрію та калію.

Збалансоване харчування, яке включає різноманітні продукти, може допомогти переконатися, що ви отримуєте достатньо необхідних поживних речовин. Крім того, це більш стійко, ніж тривала дієта без вуглеводів.

Дуже обмежувальний з невідомими довгостроковими ефектами

Недостатньо досліджень щодо довгострокових наслідків дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів, тому особливо важко оцінити довгострокові наслідки дієти з нульовим вмістом вуглеводів.

Через відсутність досліджень тривале дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів може мати серйозні наслідки для здоров’я.

Оскільки дієта з нульовим вмістом вуглеводів є дуже обмежувальною, дуже з високим вмістом жиру і не була ретельно досліджена щодо її безпеки, вона не підходить людям з порушеннями харчування, дітям, що реагують з високим рівнем холестерину, а також вагітним або жінкам, що годують груддю.

Їжа, яку потрібно їсти

Їжа, яка загально дозволена на дієті з низьким вмістом вуглеводів, включає:

Низьковуглеводне м’ясо та продукти тваринного походження: курка, яловичина, індичка, баранина, оленина, бізон, свинина, яйця, масло, сало, сир
Морські продукти: лосось, тилапія, тріска, креветки, сардини, оселедець, краб
Приправи: трави та спеції
Нульові калорійні напої: вода, чорна кава та простий чай
Горіхи та насіння (ті з низьким вмістом вуглеводів): мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, фісташки, кешью
Некрохмалисті овочі (ті з низьким вмістом вуглеводів): брокколі, кабачки, болгарський перець, цвітна капуста, листові овочі, швед, ріпа, брюссельська капуста, спаржа, гриби
Жирні фрукти: кокос, авокадо

Їжі, якої слід уникати

Безвуглеводна дієта є дуже обмежувальною і виключає кілька груп продуктів, таких як:

Крупи: рис, фарро, ячмінь, лобода, пшениця, хліб, макарони
Цукерки та випічка: торти, печиво, цукерки, газовані напої, солодкі напої
Фрукти: яблука, апельсини, банани, ягоди, ківі, груші
Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, патисони, картопля
Квасоля та бобові: чорна квасоля, червона квасоля, нут, сочевиця
Молочні продукти: молоко та йогурт
Приправи з додаванням цукру: кетчуп, соус для барбекю, заправки
Алкоголь: пиво, вино, спиртні напої, солодкі солодкі напої

Зразок меню

Ось зразок п'ятиденного меню для дієти з нульовим вмістом вуглеводів.

День 1

Сніданок: яйця, бекон, нарізаний авокадо
Обід: салат "ромен" з меленою індичкою, сиром та оливковою олією
Обідати: лосось, локшина з кабачків, сторона насіння соняшнику
Закуски: сирова яловичина, сир

2 день

Сніданок: яйця, стейк, смужки перцю
Обід: обгортання салатом з тунця, морква, занурена в пюре з авокадо
Обідати: відбивні з баранини, салат зі шпинату з горіхами та оливковою олією вінегрет
Закуски: яйця, зварені круто, фісташки

День 3

Сніданок: яйця, індича ковбаса, авокадо
Обід: гребінці, смажена брюссельська капуста з пармезаном
Обідати: свинячі відбивні, смажені помідори та ріпа
Закуски: насіння соняшнику, бри

День 4

Сніданок: яйця з натертою куркою, халапеньо, чеддер
Обід: котлети з бургер з індички з картоплею із сироїжки
Обідати: тефтелі та локшина з кабачків із смаженими помідорами
Закуски: сардини, горіхи макадамії

День 5

Сніданок: сирні яйця з брокколі, куряча ковбаса
Обід: фланговий стейк та салат з руколи з оливковою олією вінегрет, кешью
Обідати: креветки з кокосовою горіхом, смажена спаржа та гриби
Закуски: сушена індичка, авокадо

Як здорово включати вуглеводи у свій раціон

Усунення цілого макросу - тобто взагалі відсутність вуглеводів; лише жири та білки - може бути простішим способом схуднення, оскільки це просто, але це не переважно. І здебільшого це не є стійким.

Натомість збільште споживання безлічі борошняних овочів, ставлячи їх в основу своїх харчових звичок.

Включіть порції фруктів, цільного зерна та крохмалистих овочів, які відповідають потребам вашого організму у паливі, залежно від вашого віку, статі, ідеальної ваги та рівня активності.

Іншими словами, мініатюрна 40-річна жінка, яка має роботу за столом і має схуднути на 10 кілограмів, не повинна їсти таку ж кількість вуглеводів, як високий худий 25-річний спортсмен.

Сюди також слід віднести протизапальні та сатіетогенні жири, корисні для кровообігу, такі як олія авокадо та оливкова олія, оливкова олія першого віджиму та оливки, горіхи, насіння та горіхове та насінне масло.

І їжте більше м’ясних страв, які включають сочевицю, боби та нут як джерело білка.

Ця модель забезпечує набагато ширший спектр поживних речовин, необхідних для оздоровлення, і це підхід, який ви можете застосувати в довгостроковій перспективі, що є одним з найважливіших факторів не тільки втрати кілограмів, але й збереження їх назавжди.

Висновок

Безвуглеводна дієта виключає майже всі вуглеводи і сприяє підвищеному споживанню жирів і білків.

Це може сприяти втраті ваги, здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові. Однак для того, щоб скористатися цими перевагами, не потрібно виключати всі вуглеводи.

Крім того, ця дієта може знизити рівень енергії та збільшити ризик нестачі поживних речовин.

Намагайтеся харчуватися збалансовано з різноманітною їжею, а не дієтою з нульовим вмістом вуглеводів.