Біцепс на виду! Статті в блозі
Використовуйте одну або обидві вправи, показані тут, для побудови міцної пари м’язів, якраз вчасно до сезону безрукавок.
ФОРМА: БІЦЕПС ГИБКУЄТЬСЯ З ОБ'ЄМИ ПІДРУЖНИКІВ, НАХИЛИМИ, З САМОСВАЛАМИ
Чоловіки, як правило, одержимі руками, і чудовий набір біцепсів для дівчинки, безумовно, поверне голову. Ця вправа націлена на довгий кінець біцепса, відповідальний за «кінчик» - ту маленьку гору м’яза, яка утворюється при згинанні ліктя. Оскільки це зроблено з гантелями, це також допомагає вирівняти можливий силовий дисбаланс між двома частинами.
Встановіть кут нахилу лави між 30 і 45 градусами, що при розтягуванні трохи розміщує руки позаду вас. Це активує цикл розтягування-скорочення, явище, під час якого м’яз накопичує енергію при розтягуванні, а потім використовує цю накопичену енергію, коли м’яз скорочується відразу після нього. Дослідження показали, що це може призвести до сильнішого концентричного скорочення та кращих довгострокових результатів.
Це дозволяє рукам повністю звисати з плечей, долонями вперед і трохи назовні. Прикріплює плечі до боків лави, щоб утримувати фокус на біцепсах, виключаючи підтримку плечей і можливість імпульсу.
Використовуйте менший набір гантелей, ніж ви зазвичай використовуєте для віджимань на біцепсі. Завдяки унікальній вихідній позиції біцепс працює з дефіцитом: у вас важіль менше, ніж зазвичай, і, отже, ваш силовий потенціал зменшується. І оскільки ви усуваєте імпульс, кожне м’язове волокно має працювати ще більше, щоб рухати вагу.
Сядьте, притиснувшись спиною до спинки, а ноги зафіксуйте на підлозі для стійкості, поперек природним чином зігнувшись, а голова постійно контактує з лавою. Деякі люди, як правило, піднімають голову, виконуючи цей рух, але для цього потрібно багато шийного відділу хребта, тому уникайте цієї дії як черепаха будь-якою ціною.
Повільно згинайте гирі, піднімаючи їх якомога більше, не рухаючи ліктями з фіксованого положення. Примітка: Ваги можуть бути меншими за нормальний діапазон руху через змінене положення рук. Сильно стискаючи біцепс, досягаючи верху, потім повільно опускайтеся у вихідне положення.
Коли ви опускаєтеся, спробуйте згинати трицепс. Це не тільки забезпечує повне розгинання рук і гарне розтягнення біцепса, але також стимулює реакцію циклу розтягування і скорочувальний потенціал для наступного повторення.
ФУНКЦІЯ: БАР-ТРАКЦІЇ З КОРОТКИМ РУКАВОМ
Біцепс працює спільно зі спиною та грудьми, щоб штовхати, тягнути, підніматися та підніматися, а також грає роль у бігу, допомагаючи рухати руки вперед-назад та покращуючи силу та швидкість. Хоча витягування в першу чергу вважається вправою спини до спини, поворотом і звуженням підборіддя для витягування підборіддям, ви кладете біцепс на пряму лінію тяги, збільшуючи їх залучення як основну точку руху при потягуванні. вага тіла проти сили тяжіння. У разі тяг на підборідді ви підете більше, ніж у тих, хто має пронаційну хватку, збільшуючи час під напругою, працюючи зайвими м'язами.
Візьміться за дишло спиною, тримаючи руки на відстані плечей, на відстані не менше 15 см. Якщо ви підійдете ближче, ваші грудні м’язи починають займатися, і зап’ястя можуть бути перевантажені.
Якщо у вас є місце, нехай ноги звисають. В іншому випадку ви можете схрещувати їх ззаду, поки тулуб залишається вертикально, а живіт напружений.
Почніть рух, потягнувши лопатки один до одного, потім зведіть лікті вниз і назад, щоб підтягнути підборіддя вгору і над штангою, тримаючи лікті близько до тіла, а тулуб вертикально.
Тримайте живіт напруженим, зайнятим, щоб стегна залишалися нерухомими і не допускали рівноваги вперед-назад.
Коли підборіддя перетне планку, зупиніться на мить і сильно скоротіть м’язи, потім повільно опустіться до повного висячого етапу з самого початку, перш ніж переходити до нового повторення.
Не можете зробити жодної тяги підборіддя? Або ви практикуєте негативну фазу протягом декількох тижнів, або робите витяжку на підборідді за допомогою смуги опору над тяговою штангою, щоб урівноважити частину ваги вашого тіла. Обидва рухи закарбують належну механіку у вашому мозку, а негативна фаза допоможе вам розвинути силу. Через кілька тижнів використання одного або обох прийомів спробуйте знову потягнути підборіддя - ми впевнені, ви зможете зробити принаймні три!