Біг для схуднення - 7 кроків до управління вагою
Біг - це один з найкращих способів спалити калорії і тим самим регулювати свою вагу. Якщо ви хочете скористатися бігом, щоб схуднути, не сподівайтесь на нічний успіх. Це працює набагато ефективніше з детоксикацією.
Однак у довгостроковій перспективі ви досягнете кращих та стійкіших результатів, поєднуючи здорову дієту та кардіотренування, ніж будь-яка інша дієта.
У цій статті я розтлумачу 7 кроків, якими ви можете успішно розпочати біг, щоб схуднути і тим самим постійно контролювати свою вагу.
Біг для схуднення, незважаючи на зайву вагу?
Багато людей вважають, що люди з ожирінням не повинні бігати бігом, бо це їхнє Пошкодження суглобів може і це легко травмуватися може прийти. Хоча це певною мірою це правда, це може І все-таки біг може бути чудовим способом схуднення. Але тільки якщо ви робите це правильно.
Дослідження показують, що люди, які бігають, постійно стрункіші та краще контролюють свою вагу, ніж люди, які займаються іншими видами спорту. (1)
Навіть якщо ви важите трохи більше, ніж слід, це не означає, що ви не можете використовувати біг для схуднення. Це може бути дуже весело і справді спалює багато калорій!
Однак важливо те, що ви робите це так, щоб це корисно для вашого організму.
Немає нічого гіршого, ніж почати кардіо програму, потім нашкодити собі або перевантажитися, а потім знову кинути палити. Це лякає і може серйозно вплинути на ваші зусилля для схуднення.
Перед початком бігу зробіть огляд здоров’я
Біг може призвести до стресу на вашому тілі, особливо якщо ви страждаєте від зайвої ваги або довго не займалися фізичними вправами.
Перевірка стану здоров’я у лікаря рекомендується кожному у віці від 40 років кожні 1-2 роки. Якщо ви хочете почати бігати, поговоріть про це зі своїм лікарем.
Він перевірить ваше серце, артеріальний тиск, будь-які травми в минулому, здоров’я суглобів, ліки, хвороби та все інше, що вважає важливим.
Можливо, вам також доведеться змінити свої харчові звички. Попросіть свого лікаря або дієтолога поради, як схуднути.
Спортивні лікарі підкреслюють, що перед бігом важливо навчитися цьому типу вправ. Біг може мати величезний вплив на загальний стан вашого здоров’я та ваги, але вам потрібно переконатися, що він підходить і вам.
Біг для схуднення - 7 кроків до управління вагою
Крок 1: Вам потрібен негативний баланс калорій
Теоретично схуднути легко. Якщо протягом дня ви спалите більше калорій, ніж отримуєте з їжею, ви втратите вагу.
Отже: їжте менше або більше займайтесь. Найефективніший спосіб зробити це, звичайно, поєднати обидва методи. Таким чином, бігові тренування виконують роль метаболізму. Запорукою успіху є здорове поєднання високоякісних, здорових дієт для схуднення та більшої кількості фізичних вправ.
Той, хто хоче схуднути, починає з харчування. Це не можна обійти, щоб зменшити споживання калорій.
Тільки тоді рух вступає у гру. І це починається у повсякденному житті. Залишайте машину якомога частіше і замість цього гуляйте або їдьте на велосипеді. 4000 кроків на день - це абсолютний мінімум, що стосується вашого здоров’я. Прочитайте тут, як можна більше вправлятись у повсякденному житті.
Крок 2: стимулюйте спалювання жиру
Біг для схуднення працює, якщо ви стежите за своїм калорійним балансом, одночасно підвищуючи спалювання жиру.
Часто кажуть, що жировий обмін починається лише після півгодини кардіотренування. Це неправильно! Навіть якщо ви біжите повільно, ви будете спалювати жир з першої хвилини. Повільними темпами відсоток спалювання жиру у споживанні енергії ще більший. Він збільшується зі збільшенням часу експозиції.
І саме тому я раджу вам на початку: Почніть з витривалості бігу в комфортному темпі. Поступово збільшуйте відстань і швидкість бігу.
Таким чином, активність ферментів, що розщеплюють жир, збільшується, і ваше тіло легше отримує доступ до жирів. Як під час фізичних вправ, так і після них у спокої.
Звичайно, безперечно, що ви спалюєте більше калорій при більш інтенсивних бігових тренуваннях. Це можна порівняти з автомобілем, який витрачає більше палива, чим швидше він їде.
Крок 3: Повільно збільшуйте темп та інтенсивність
Повірте, я знаю, як важко починати повільно. Як часто я починав тренуватися занадто швидко та інтенсивно після своєї літньої перерви, щоб я не міг рухатися протягом декількох днів через болючі м’язи.
Але особливо, якщо у вас надмірна вага або ви довгий час не тренувались, повільний старт так важливий, щоб запобігти травмам. Біг приносить велике навантаження на кістки і суглоби.
Фахівці рекомендують спочатку гуляти тиждень-два, а вже потім з одним Біговий план для початківців щоб увійти. Ось такий, який добре працює для початківців:
- Пройдіться 10 хвилин для розминки
- Біжи 30 секунд
- Ходити 1 хвилину
- Продовжуйте цей ритм до тих пір, поки вам буде комфортно
- Закінчіть пробіжку 5-хвилинною ходьбою
Ви потроху збільшуєте час і відстань, коли відчуваєте, що ваше тіло готове до цього. З іншого боку, зменшуйте перерви для ходьби, поки вони повністю не зникнуть.
Завжди слухайте своє тіло і ставіть перед собою реалістичні цілі.
Крок 4: Регулярно виконуйте фізичні вправи та встановлюйте реалістичні цілі
Темп на початку не має значення. Немає сенсу показувати себе червоним, що ти можеш бігати годину. Це не може принести задоволення в довгостроковій перспективі - розчарування (і болі в м’язах) неминуче, і тому ви ніколи не знайдете радості від цього типу руху протягом довгого часу.
Регулярний біг набагато важливіший за швидкість і тривалість тренування.
Ваша мета повинна бути, три рази на тиждень Виконуйте біг для схуднення. Ви розподіляєте ці 3 ходові одиниці регулярно протягом тижня, де ти завжди принаймні вихідний день вставка між навчальними днями.
Дотримуючись цього помірного вступу до бігу для схуднення, а також правильних Час відновлення зверніть увагу, ви уникаєте травм і формуєте здорову звичку.
З часом ваше тіло звикає до них Тренувальні стимули. Тоді саме час для прискорення для подальшого прогресу. Завжди переконайтеся, що ви різноманітність під час тренувань з бігу, інакше ваші показники будуть застоюватися.
Завжди встановлюйте незвичні тренувальні стимули при інтенсивних формах тренувань. Наприклад, бігайте в комфортному темпі два рази на тиждень і дайте трохи більше газу втретє з інтервальними тренуваннями. Це також робить ефект післяопіку набагато сильнішим.
Крок 5: Використовуйте ефект згоряння під час перерв
Енергія - іншими словами, калорії - споживається не тільки під час бігу, але і на наступній фазі регенерації. Так званий Ефект післяопіку допомагає розтопити запаси жиру.
Всі метаболічні процеси, що посилюються на тренуваннях, не відразу ж припиняються, коли ви перестаєте рухатися. Але навпаки. Тіло починає, вивільняючи різні гормони з Процес регенерації.
Для відновлення та поліпшення структур, необхідних для бігу, в м’язах накопичуються білки. Після перерви ви починаєте наступний монтажник.
Ваша серцево-судинна система, дихання та температура тіла також підвищуються протягом деякого часу після бігу. Це споживає додаткову енергію. Цей ефект найбільший при інтенсивних навантаженнях, таких як високоінтенсивні інтервальні тренування. Але навіть після повільного бігу на комфортній швидкості, ви отримуєте користь від збільшення споживання калорій після тренування.
Експерти, що працюють, також сходяться на думці, що час відновлення - це велика частина збереження себе без травм. Робіть принаймні вихідний після кожного тренувального дня. Замість цього займайтеся йогою або просто гуляйте, щоб покращити обмін речовин іншими способами.
Крок 6: поєднуйте біг для схуднення з нарощуванням м’язів
Однією з причин, через яку початківці бігуни наносять собі шкоду, є дисбаланс м’язів. Більшість із нас схильні додати більше ваги одній нозі, ніж іншій. Оскільки наш організм це постійно компенсує, виникає дисбаланс, який може спричинити проблеми та біль.
Вправи на нарощування м’язів - включені одноногі вправи - захистити вас від травм м’язів та суглобів.
М'язи відіграють важливу роль у схудненні та подальшому контролі ваги. Але будьте обережні: спочатку Ваші Тебе обдурять, тому що М’язи важчі за жир. Ваша вага може навіть тимчасово збільшитися, оскільки м’язи швидко нарощуються, особливо на початку.
Цей крок все ще важливий і захищає вас довгостроковий успіх в управлінні вагою.
На відміну від жиру, кожна окрема м’язова клітина споживає енергію кожну хвилину дня. Оскільки біг для схуднення насправді не підходить для нарощування м’язів, вам неодмінно слід поєднувати кардіотренування з силовими тренуваннями для всього тіла.
Це не тільки допомагає уникнути травм, але також допомагає нарощувати м’язи, спалювати енергію і тим самим постійно контролювати свою вагу.
Крок 7: Поєднуйте біг з правильною дієтою для схуднення
Наша щоденна потреба в енергії для легкої активності становить приблизно 2200 калорій. Залежно від віку та фізичної активності, Німецьке товариство харчування приймає 1700 і 3100 калорій.
Твоє тіло використовує 60 - 70 відсотків цього лише для базового обміну речовин. Це енергія, яку споживає ваше тіло, коли воно повністю у спокої, і служить для підтримки життєво важливих функцій організму.
Ви можете вплинути на решту 30-40 відсотків як фізичними навантаженнями, так і дієтою. Якщо ви робите це неправильно, біг насправді може збільшити вагу вашого тіла.
Дослідження, опубліковане в 2017 році, показало, що Біг тимчасово вивільняє гормон стресу кортизол і може зменшити чутливість до інсуліну. І те, і інше може призвести до того, що жир не виділяється в організмі, особливо навколо шлунка.
Коли ви тренуєтеся на витривалість, ваше тіло витрачає глікоген у м’язах та печінці. Тому вони для бігунів вуглеводи надзвичайно важливий. Але вони повинні бути правильними: цільнозернові продукти, овочі та фрукти, лобода, пшоно, гречка або коренеплоди.
До того ж є Білки важливо, оскільки вони сприяють спалюванню жиру. Покладайтесь на високоякісні білки, такі як.
- Джерела тваринного білка: птиця, яловичина, риба (наприклад, минтай або скумбрія), молочні продукти (наприклад, нежирний кварк, сир, сир Гарц), яйця
- рослинні джерела білка: бобові, горіхи, насіння чіа, лобода, насіння конопель, соя
- Білковий порошок може стати чудовим доповненням для отримання необхідних 30-40 відсотків щоденного обороту
20 відсотків їжі має бути оформлено здорові жири складаються. Оливкова олія, кокосова олія, лляна олія, горіхи, авокадо, сайда та тунець входять до списку корисних жирів.
Висновок
Перш ніж надіти пов'язку на голову і завантажити на телефон «Око тигра», пам’ятайте: Ставте реалістичні цілі і слухайте своє тіло.
Щоб схуднути, починайте бігати повільно і поступово збільшуйте тривалість і швидкість. Зробіть свою бігову підготовку різноманітною, щоб завжди встановлювати нові тренувальні стимули. Перерви важливі не тільки для регенерації, тут відбувається справжня магія.
Якщо тепер ви також можете наростити м’язи та адаптувати дієту до тренувань, ніщо не заважає постійному контролю ваги.
Біг - це не ваша річ, або просто прочитайте цю статтю, бо вважаєте, що вам потрібно бігати, щоб схуднути? ... Читайте далі ...
Я маю Програма схуднення що дозволяє швидко схуднути, не бігаючи. Особливо, якщо у вас дуже зайва вага, а біг підтюпцем не вписується у ваш спосіб життя, 21-денний виклик для схуднення допоможе вам скинути кілька кілограмів.
Ви можете повторити виклик кілька разів поспіль, якщо хочете скинути понад 4-7 кг. Ви можете робити інтегровані силові тренування, але навіть якщо ви цього не хочете, програма схуднення приведе вас до нових, здорових харчових та фізичних вправ.