Біг для схуднення Бруно Хьюбі
Якщо існує явище, яке часто спостерігається для пояснення мотивації початківців (дорослих) у бігу, це саме те, що пов’язане із втратою ваги. Це справді одна з головних причин для початківців почати. Біг, безсумнівно, є важливим вибором, оскільки це одна з фізичних навантажень з найбільшими загальними витратами енергії.
Контролювати входи та виходи
Перш за все, ви повинні знати, що коливання нашої ваги відповідають дисбалансу між введеними та вихідними показниками енергії. Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж спалюємо, ми набираємо вагу, і навпаки. Це так просто. За винятком того, що ми ще раз не всі рівні, перед обличчям цих явищ в'їздів і виїздів.
Якщо важливо знати, що ви їсте, ви повинні мати можливість оцінити, що ви витрачаєте! Є кілька способів оцінити калорії, які ми спалюємо. Вони корисні для знання ваших потреб та оцінки кількості зайвих калорій, навіть якщо ці методи оцінки не завжди є цілком надійними.
Витрати енергії
Він складається з трьох факторів:
1) Витрати енергії в стані спокою (їх ще називають базальним метаболізмом). Це мінімальні витрати, необхідні нашому організму для підтримання функціонування органів у спокої. Це відповідає 2/3 витрат енергії за 24 год.
2) Тепловий ефект їжі. Це енергія, необхідна для переробки їжі (наприклад, для створення м’язів або палива). Це відповідає 10% загальних витрат протягом 24 годин.
3) Витрати, пов’язані з фізичними навантаженнями. Він представляє інше, що сильно варіюється від однієї людини до іншої.
Нерівні з точки зору витрат
Кілька факторів пояснюють коливання витрат енергії залежно від конкретного конкретного:
- Вага: чим важче ми важимо, тим більше енергії використовує наше тіло. Це майже хороша новина, якщо у вас сильна надмірна вага: ви будете споживати більше калорій, виконуючи вправи. !
- Вік: чим старше ми стаємо, тим менше калорій витрачаємо.
- Стать: чоловік витрачає набагато більше калорій, ніж жінка, навіть якщо вони однакової ваги.
- Розмір.
Рівняння Блека:
Чоловіки: базальний метаболізм (у ккал) = 1,083 x вага 0,48 x зріст 0,5 x вік-0,13 x 1000/4,1868.
Жінки: базальний метаболізм (у ккал) = 1,083 x вага 0,48 x зріст 0,5 x Вік-0,13 x 889/4,1868
(з вагою в кг, зростом у метрах та віком у роках)
| Фізична активність | Витрати калорій |
| Спати | Від 60 до 75 калорій |
| Залишайтеся сидячи | Від 80 до 90 калорій |
| Офісна робота | Від 90 до 110 калорій |
| Грати в карти | 100 калорій |
| Водити машину | 130-140 калорій |
| Грати в більярд | Від 150 до 200 калорій |
| Покупки | 200 калорій |
| Боулінг | Від 150 до 200 калорій |
| Рубати деревину | Від 450 до 500 калорій |
| Ходьба від 4 до 6 км/год | Від 200 до 300 калорій |
| Настільний теніс | Від 300 до 350 калорій |
| Теніс | Від 400 до 500 калорій |
| Плавання | 600 калорій |
| Бігові лижі зі швидкістю 5 км/год | Від 500 до 550 калорій |
| Велосипед від 20 до 25 км/год | Від 400 до 450 калорій |
| Велосипед від 25 до 30 км/год | Від 450 до 600 калорій |
| Степ, аеробіка | Від 600 до 750 калорій |
| Сквош | Від 750 до 850 калорій |
| Футбол | Від 700 до 900 калорій |
| Веслування зі швидкістю 18 км/год | Від 990 до 1000 калорій |
| Біг | 1 калорія/кілометр/кілометр |
Приклад: ви важите 70 кг і пробігаєте 10 км, тож ваші витрати становлять 70 × 10 = 700 калорій
зауважте, що швидкість не дуже сильно впливає на витрату калорій.
Правильний темп для спалювання жиру
Існує такий темп, коли вживання організмом жиру є оптимальним. Це близько 60% від MAS (+ або - 5% залежно від конкретної особи та коливань навіть у межах окремої людини). Отже, ця зона є тією, що відповідає більш-менш крокам довгих перегонів (100 км, 24 години, траси ...). Звідси можна сказати, що фахівці на великі дистанції не мають виправдання надмірної ваги, є крок ми не дозволимо собі взяти !
Отже, щоб схуднути або розвинути ліпідний ланцюг, якщо ми підготуємо довгострокові зусилля (з метою збереження запасів глікогену), ми повинні застосувати цю систему, щоб, як і всі системи, її вдосконалити тренуванням.
Нарешті, зверніть увагу, що тренування натщесерце сприяє залученню ліпідного ланцюга.
Якщо ви хочете:
- персоналізована програма, створена відповідно до ваших конкретних характеристик,
- план тренувань, розроблений експертом із доведеними результатами,
- супроводжувати професіонала, який буде проводити вас під час навчання,
Зв’яжіться з Бруно Хойбі, натиснувши тут